Wechseljahre und Gewichtszunahme

Es heißt, dass Wechseljahre und Gewichtszunahme Hand in Hand gehen. Experten zufolge muss das jedoch nicht zwangsläufig der Fall sein.

Verursachen die Wechseljahre eine Gewichtszunahme?

 

Als ob Hitzewallungen, Veränderungen beim Wunsch nach Intimität und Stimmungsschwankungen nicht schon genug Begleitsymptome der Wechseljahre wären, treibt viele Frauen die Sorge um, dass sie während der Wechseljahre zunehmen. Die gute Nachricht: Es muss nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme kommen. 

  

Was sind die Wechseljahre? 


Die Wechseljahre beschreiben die Phase im Leben einer Frau, in der es zum dauerhaften Ausbleiben der monatlichen Regelblutung kommt – ein Ereignis, über das sich vermutlich die wenigsten beschweren werden. Die letzte Regelblutung (Menopause) tritt gewöhnlich im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auf. Die Perimenopause ist der Zeitraum vor dem Ausbleiben der Menstruation, in der die monatlichen Blutungen unregelmäßig werden. Diese Phase kann mehrere Jahre dauern. In der Postmenopause sind Frauen, die zwölf Monate oder länger keine Regelblutung mehr gehabt haben. 

Die Wechseljahre sind eine Zeit der physiologischen Veränderungen. Der Östrogenspiegel im Blut sinkt, was Einfluss darauf hat, wie Fett im Körper eingelagert wird. Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Angstzustände können auftreten. Bis zur Menopause ist Östrogen das wichtigste Hormon im weiblichen Körper. Es sorgt dafür, dass unser Körper nicht die für Männer typische Form eines Apfels annimmt, und schützt uns so vor Herzerkrankungen. Selbst wenn wir kein zusätzliches Fett einlagern, verändert sich die Verteilung unseres vorhandenen Körperfetts weg von den Hüften und Oberschenkeln hin zum Bauch.

Schon ab ca. 30 Jahren geht auch die Muskelmasse zurück, was Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat – denn Muskeln verbrauchen viel Energie, Fett hingegen deutlich weniger. Frauen, die auf die Menopause zusteuern, müssen sich klarmachen, dass ihr Kalorienbedarf zurückgehen wird. Das können sie durch mehr Sport und Bewegung kompensieren. Oder die Portionen beim Essen reduzieren.  

  

Veränderungen im Östrogenhaushalt


Auch wenn der weibliche Körper durch den Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren Körperfett anders einlagert, lässt sich Experten zufolge eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte durchaus vermeiden. Nehmen jüngere Frauen eher an den Hüften oder Oberschenkeln zu, lagern sich die Fettpölsterchen nach der Menopause eher im Bereich der Taille ab. Unser Körper geht weg von der Birnenform mit Fettpolstern hauptsächlich an den Hüften hin zur Apfelform, bei der sich das Gewicht vor allem im Bereich der Körpermitte niederschlägt. 

Die Apfelform führt nicht nur dazu, dass unsere Kleidung am Bauch anfängt zu spannen, Bauchfett ist auch sehr viel gefährlicher als Hüftfett. Es gilt als Risikofaktor für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Arthrose und Depressionen. Das Fett lässt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel steigen und sorgt für eine schlechtere Verarbeitung von Glukose. Das macht deutlich, warum ein stabiles Gewicht in der Lebensmitte eine wichtige Voraussetzung für ein langes, gesundes Leben ist. 

Die gute Nachricht ist, dass Forschungsergebnissen zufolge nur 40 Prozent der Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zulegen und dass diese Gewichtszunahme sich in den allermeisten Fällen durch eine Änderung der Lebensweise verhindern lässt. 

 

Tipps für den langsamer werdenden Stoffwechsel

 

Dass Frauen während der Wechseljahre zunehmen, liegt weniger am Hormonhaushalt, sondern an der veränderten Körperzusammensetzung. Um ihr Gewicht zu halten, braucht eine Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300–500 Kalorien weniger pro Tag, als noch mit 25 Jahren. Wäre unser Körper ein Auto, bedeutete das, dass wir weniger Treibstoff bräuchten, je älter wir würden. 

Der Rückgang der Östrogenproduktion in den Wechseljahren hat auch zur Folge, dass die Knochen- und Muskelmasse schwindet, wodurch unser Energiebedarf ebenfalls sinkt. Knochen und Muskeln verbrauchen mehr Energie. Mit dem Anstieg des Körperfetts und dem Abbau von Knochen- und Muskelmasse sinkt unser täglicher Kalorienbedarf.

Körperliche Aktivität wirkt dem entgegen. Besonders Krafttraining hilft, Knochen- und Muskelmasse zu erhalten und unseren Grundumsatz möglichst hoch zu halten. Körperliche Aktivität ist sehr wichtig für gesunde Knochen, da nach der Menopause das Risiko für Osteoporose steigt. 150 Minuten Sport pro Woche sollten das Ziel sein. Am besten wären unterschiedliche Aktivitäten – eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining.

  

4 Tipps für die Wechseljahre

 

1. Vermeide emotionales Essen
Mach dir bewusst, ob Gefühle deine Nahrungsaufnahme leiten. Iss langsam und bewusst. Denn du hast viel mehr davon, ein paar Stücke Schokolade bewusst zu genießen, als eine ganze Tafel gedankenlos hinunterzuschlingen.

2. Iss regelmäßig Fisch
Fisch, insbesondere Seefisch (z. B. Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Rotbarsch), ist reich an hochwertigem Eiweiß, leicht verdaulich und der bedeutendste Jodlieferant in der Ernährung. Besonders in fettreichen Fischsorten (z. B. Hering, Lachs, Makrele) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sogenannten Omega-3-Fettsäuren können gut für die Herzgesundheit sein. Entdecke hier leckere Fischrezepte!

3. Denke langfristig
Da die Lebenserwartung von Frauen heute im Durchschnitt bei über 80 Jahren liegt, ist jetzt die richtige Zeit, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine gute Gelegenheit, sich mit ihrer Gesundheit zu beschäftigen und die richtigen Weichen für ein gesundes Altern zu stellen. 

4. Iss mehr Gemüse
In den Wechseljahren geht dein Grundumsatz langsam, aber stetig zurück. Wenn du deine Ernährung nicht anpasst, wirst du deshalb sukzessive an Gewicht zulegen. Abgesehen von viel Bewegung ist die wichtigste Anpassung, die du machen kannst, täglich Obst und Gemüse zu essen, und zwar möglichst bunt und vielfältig. Beides gehört zu den ZeroPoint Lebensmitteln, bei denen du für 0 SmartPoints zugreifen kannst.