9 Pilates-Übungen für zu Hause inkl. Videoanleitungen

Mit diesen einfachen Pilates-Übungen bekommst du genau die Bauchmuskeln, die du schon immer haben wolltest.

Auf sanfte Weise betrieben, wirkt Pilates auf den ersten Blick relativ unspektakulär. Durch langsame, fokussierte Bewegungen strafft Pilates den Bauch und verbessert Haltung und Beweglichkeit. Außerdem sehen starke Bauchmuskeln nicht nur gut aus, sondern machen deinen ganzen Körper stabiler und schützen vor Verletzungen bei anderen Sportarten wie z.B. Joggen, die du vielleicht zusätzlich zum Pilates betreibst.

Mit unseren Übungen kannst du dich an das Training herantasten.

Diese Pilates-Übungen, die du ohne Ausrüstung einfach zu Hause machen kannst, helfen dir dabei, deine innere Kraft zu finden. Beginne mit zwei Trainingseinheiten pro Woche – pro Übung etwa eine Minute – und steigere dein Pensum langsam auf vier Einheiten pro Woche.

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Die Hundert

Die Hundert ist die Übung, die im Ablauf fast aller Pilates-Trainingseinheiten ganz oder dicht am Anfang durchgeführt wird, weil sie dem ganzen Körper, einschließlich der Lungen, beim Aufwärmen hilft.

Konzentriertes Atmen ist ein wichtiger Teil des Pilates-Workouts, da es zur Anspannung der Bauchmuskeln führt. Deshalb solltest du darauf achten, vollständig ein- und auszuatmen (dies reduziert außerdem die Spannung in Nacken und Schultern).

Atme zehn Mal ein und aus und zähle jedes Mal bis zehn. Wiederhole das insgesamt einhundert Mal.

Tipp: Lege ein Kissen unter deinen Kopf, wenn du Nackenschmerzen hast.

Abwechselnde Toe Taps

Mit Toe Taps trainierst du den großen Muskelbereich zwischen Unterseite des Brustkorbs und Schambein, der „Powerhouse“ genannt wird. Zu diesem Muskelbereich gehören die großen Kraftpakete wie die Gesäßmuskeln und der gerade Bauchmuskel.

Atme vollständig aus, damit deine Wirbelsäule vollständig gestreckt wird, während du deine Hüften bewegst. Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, indem du beide Beine zusammen anhebst und absenkst, während du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehältst.

Tipp: Nutze deine Bauchmuskulatur, um zu verhindern, dass dein Becken nach oben oder unten kippt.

Double bent-leg stretch

Hier kommt noch eine „Powerhouse“-Übung für Bauchmuskeln und Ausdauer. Deine großen Bauchmuskeln halten deine Wirbelsäule stabil, während du deine Arme und Beine von der Körpermitte aus streckst.

Tipp: Versuche zunächst, deine Arme und Beine zur Decke zu strecken, damit du die tiefen Bauchmuskeln findest. Strecke dann deine Arme und Beine aus wie gezeigt. Du kannst Diese Übung intensiver gestalten, indem du Kopf, Hals und Schultern am Boden hältst.

Ellenbogen zum Knie

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und versetzt die Wirbelsäule in eine Drehbewegung, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule umgeben und schützen.

Tipp: Achte darauf, Nacken, Schultern und Brustkorb mitzudrehen. Konzentriere dich darauf, deine Rippen zur gegenüberliegenden Hüfte zu drehen, damit die Übung maximal effektiv wirkt.

Hip Circles

Hüftkreisen trainiert Kraft und Ausdauer der lateralen (äußeren) Hüfte. Das ist besonders wichtig, wenn du Sportarten betreibst, bei denen du dich viel seitlich bewegst, wie z. B. Tennis, Basketball oder Fußball. Dein Becken bewegt sich dabei nicht.

Um das zu erreichen, solltest du erst den unteren Rückenbereich anspannen und danach den Oberschenkel in der Hüftpfanne bewegen.

Tipp: Wie bei allen Pilates-Übungen ist auch hier das Atmen von zentraler Bedeutung. Halte die Verbindung zwischen Becken und Rippen, indem du dich beim Ausatmen auf das Zusammenziehen des Brustkorbs konzentrierst.

Leg circles

Beinkreisen ist ideal, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die die Hüften stützen. Außerdem sorgt es für einen flachen Bauch. Durch gleichzeitiges Trainieren von Beinen und Rumpfmuskulatur stärkt diese Übung vor allem die kleineren Muskeln, die dein Becken stabilisieren, und nicht die größeren Beinmuskeln.

Tipp: Fang mit kleinen Kreisen an, damit dein Becken stabil bleibt. Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, solltest du die Kreise Stück für Stück vergrößern.

Roll up

Auch wenn es schwer ist – bei dieser Übung solltest du der Versuchung widerstehen, sie mit Schwung auszuführen.

Die Übung „Roll up“ sollte mit der Rumpfmuskulatur ausgeführt werden, nicht mit den Oberschenkel- oder anderen Beinmuskeln.

Wenn du diese Übung richtig machst, bringst du deine Wirbelsäule in Form, weil jeder Wirbel beim Auf- und Abrollen einzeln angesprochen wird.

Tipp: Mach deine Wirbelsäule rund, wenn du deinen Bauchnabel einziehst. So bewegt sich dein Becken nicht. Beim Aufrollen bleibt dein Kinn unten.

Rolle dich zusammen wie ein Ball

Das macht Spaß und fühlt sich gut an! Das Aufrollen wie ein Ball trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur und wärmt und massiert dabei gleichzeitig die Wirbelsäule und ihre Stützmuskeln.

Tipp: Ziehe deinen Bauch ein und halte deine Wirbelsäule C-förmig. Halte die Spannung und halte am oberen Ende der Bewegung kurz inne.

Die Säge

Diese klassische Pilates-Übung stärkt die Wirbelsäule, strafft die Taille und dehnt Achillessehnen und Hüften. Indem du die tiefe Bauchmuskulatur einsetzt, um deinen Oberkörper nach vorne zu ziehen, lernst du, Bewegungen aus der Körpermitte heraus auszuführen.

Tipp: Halte deine Hüften still, wenn du dich nach vorn streckst. Wenn du steife Achillessehnen hast, kannst du dich auf eine gefaltete Decke oder eine gerollte Matte setzen. Diese Übung funktioniert auch mit leicht angewinkelten Knien.