Pilates für Anfänger: Was ist Pilates und für wen eignet es sich?

Du möchtest ein völlig neues Körpergefühl erleben? Dann könnte Pilates genau das Richtige für dich sein.

Wer noch nie in einem Pilates-Studio war, fragt sich vielleicht, warum man seine Freizeit damit verbringen sollte, seinen Körper auf verschiedenen, gemein aussehenden Trainingsgeräten zu verrenken. Wer sich aber erst mal auf das Workout einlässt, erlebt möglicherweise eine angenehme Überraschung.

In diesem Artikel beleuchten wir die Vorteile von Pilates und geben dir Tipps, wie du auch zu Hause Pilates für dich entdecken kannst. „Pilates ist eine Trainingsmethode, die auch außerhalb des Studios viele Benefits für Praktizierende bereithält“, erklärt Zoe, WW Pro bei Digital 360 und Pilates-Trainerin.

Für was ist Pilates gut?

Durch das Pilates-Training kann man ein besseres Gefühl für seinen Körper, den gesamten Bewegungsapparat und die Zusammenhänge auch bei alltäglichen Bewegungsabläufen bekommen. Neu Erlerntes kann man direkt im Alltag umsetzen. Beim Autofahren, am Schreibtisch oder beim Tragen von schweren Einkaufstüten. Das Training ist sehr effektiv und kann dabei helfen, aufrechter zu gehen, Verspannungen zu vermeiden und sich stark und schön zu fühlen.

Kann man mit Pilates abnehmen?

Grundsätzlich gilt: Bewegung und Sport können das Abnehmen prima unterstützen und fördern die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei Pilates handelt es sich um ein Krafttraining. Es unterstützt den Körper, fitter zu werden sowie moderat Muskeln aufzubauen. Es schafft zudem ein besseres Körpergefühl. Bei WW gilt zudem das Motto: Jede Bewegung zählt, egal welche!

Die Pilates-Prinzipien

Pilates trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Balance, Koordination, Atmung und Flexibilität. Elementare Körperfunktionen, die uns dabei unterstützen, ein gesundes Leben führen zu können. Das Pilates-Training basiert auf 6 Prinzipien, die dafür sorgen, dass das Training effektiv und erfolgreich wird:

  1. Zentrierung
  2. Konzentration
  3. Genauigkeit
  4. Kontrolle
  5. Flow
  6. Atmung

Im Pilates-Unterricht lernt man, diese Prinzipien anzuwenden und nach ein paar Stunden hat sich der Körper gemerkt, wie er es richtig macht.

Für wen ist Pilates geeignet?

Obwohl Pilates schon lange kein Geheimtipp mehr unter Ballerinas, Models und Leistungssportlern und -sportlerinnen ist, sollten auch wir Normalsterbliche uns diese fantastische Trainingsmethode nicht entgehen lassen.

„Pilates ist ein hocheffektives Workout“, sagt auch Alycea Ungaro, Inhaberin von Real Pilates in New York und Autorin mehrerer Bücher zum Thema.

„Die Methode kann an alle Bedürfnisse angepasst werden, und es gibt so viele Variationen und Positionen, dass es fast keinen Menschen gibt, der Pilates nicht in irgendeiner Form praktizieren könnte.“

Pilates ist für jeden Körper gut und geeignet. Es eignet sich ...

  • für alle, die fitter, beweglicher und bewusster werden wollen oder ihre Performance in anderen Sportarten optimieren möchten.
  • auch für Schwangere - dank spezieller Übungen und Kurse.
  • für Menschen mit Verletzungen, Fehlstellungen und Krankheiten wie Osteoporose mit maßgeschneidertes Pilates-Programme (in Absprache mit einem Arzt und einem Profi).

Bevor es losgeht, erstmal ein wenig Theorie ...

Woher stammt Pilates?

Das Trainingskonzept wurde von dem Mönchengladbacher Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt. Er stammte aus einer Sportlerfamilie und hat selbst einiges an Bewegungstechniken praktiziert - u.a. Ringen, Boxen, Yoga, Meditation und Gymnastik.

Um mehrere Kriegsverletzte auf einmal trainieren zu können, brachte er Federn an Krankenhausbetten an und entwickelte seine Methode "Contrology", die uns heute als Pilates bekannt ist. Dank der Federn waren bettlägerige Patienten in der Lage, sich ihre Muskelkraft zu erhalten oder neu aufzubauen. Die Grundprinzipien dieser Erfindung finden sich beim am häufigsten verwendeten Pilates-Gerät, dem sogenannten Reformer, wieder.

Zwei Frauen in Sportkleidung machen eine Pilates-Übung

So funktioniert der Reformer

Ein Reformer besteht in der Regel aus einem Holz- oder Metallrahmen und einer mobilen Plattform (auch Carriage oder Schlitten genannt), auf der du liegst, sitzt, stehst oder kniest. Eine Stange und Gurte (Straps) sind an verschiedenen Federn und Rollen befestigt, mit denen du die Spannung verändern und für jede Bewegung Widerstand oder Unterstützung einstellen kannst.

„Die meisten Reformer-Übungen basieren auf einem Zwei-Wege-Widerstand. Das heißt, du arbeitest gegen den Widerstand, wenn du drückst oder ziehst, und musst auch die entgegengesetzte Bewegung kontrolliert ausführen“, erklärt Ungaro.

Was ist besser: Pilates mit oder ohne Geräte?

Die Geräte dienen zu einem spezifischen, individuellem Training und helfen dabei, den Körper unter Aufsicht im Spiel mit der Schwerkraft auszutesten. Aber auch Pilates auf der Matte ist effektives Ganzkörpertraining.

Was sind sogenannte Mattenkurse?

In Fitnessstudios werden Gruppenkurse für Pilates meistens auf einzelnen Übungsmatten durchgeführt (daher die Bezeichnung Mattenkurse). Diese Matten sind ein bisschen dicker als Yogamatten, weil man viel darauf liegt, um kontrollierende Bewegungsabläufe zu üben. Ein Pilates-Studio verfügt jedoch auch über einige Geräte, die allein für das Pilates-Training vorgesehen sind.

Was ist das Powerhouse?

Alle Pilates-Übungen zielen auf das Kraftzentrum in der Mitte deines Körpers ab, das die Trainer oft als „Powerhouse“ oder einfach als “Core” bezeichnen. Es umfasst deine ganze Körpermitte, also den Rumpf inklusive Bauch, Brust und Rücken.

Mit Hilfe des Atems werden vor jeder Bewegung die Rippen zueinander und der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen, um die Mitte zu stabilisieren. So als würde man eine zu enge Jeans oder eine Korsage anlegen. Aus der Mitte heraus beginnt dann jede Bewegung. Man trainiert also bei Pilates-Übungen immer die Körpermitte und zusätzlich Arme und Beine mit. Win-Win!

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Der grundlegende Unterschied zum Yoga ist, dass Pilates keine spirituelle Philosophie verfolgt, sondern sich auf die Anatomie und Ausrichtung des Körpers fokussiert.

  • Beim Yoga werden die Positionen oft mehrere Atemzüge gehalten, beim Pilates ist die Atmung immer mit Bewegung verbunden (ähnlich wie bei Vinyasa Yoga).
  • Beim Pilates atmet man bei der Anstrengung aus, und ein, um die nächste Bewegung zu beginnen. Beim Yoga atmet man oftmals aus, um sich tiefer zu entspannen. Pilates ist ein Workout und Entspannung gibt es erst nach dem Training.

Worauf muss man bei Pilates zu Hause achten?

Die Mattenkurse, die viele aus Fitnessstudios kennen, sind die von Joseph Pilates entwickelten Übungen, die jeder auch zu Hause üben kann, um fit zu werden und zu bleiben. Man braucht dafür:

  1. Eine Matte (oder einen Teppich).
  2. Und jemanden, der es einem am Anfang erklärt.

Glücklicherweise gibt es heutzutage viele Optionen, um sich eine Pilates-Stunde auf den Bildschirm ins eigene Heim zu holen. Extra Equipment wie Faszienrollen, Magic Circle oder Widerstandsbänder können das Heimtraining erweitern, sind aber nicht notwendig, um loszulegen.

WW Pro Zoe, die selbst auch Online-Stunden gibt und nimmt, rät:

Das Wichtigste beim Pilates ist die Ausrichtung des Körpers.

  • Achte darauf, dass die Wirbelsäule nicht schief ist, sondern in ihrer natürlichen Form bleibt.
  • Verkrampfe dich nicht.
  • Aktiviere immer deine Mitte, bevor du eine Übung beginnst.
  • von Anfang bis zum Ende Führe die Übungen mit Kontrolle durch.

Wenn du einen Online-Kurs machen möchtest, versuche den Ansagen einfach genau zu folgen. Pilates ist kein Leistungssport, sondern eine Bewusstmachung des eigenen Körpers.

Am Anfang haben viele das Gefühl, dass die Verbindung von Atem, Konzentration und Koordination ein bisschen überfordernd sein kann. Aber bleib bei dir und der Stimme des/der Trainer/in. Höre auf deinen Körper und nimm bewusst wahr, wie es sich anfühlt. Pilates kann anstrengend sein, aber darf niemals Schmerzen verursachen. Schritt für Schritt, bis dein Körper es verstanden hat. Alles braucht seine Zeit.

Du brauchst …

  • keine oder rutschfeste Socken für einen stabilen Stand. Viele Pilates-Kurse werden barfuß durchgeführt.
  • ... bequeme, eng anliegende Kleidung, die dich in der Körpermitte nicht einschränkt und die nicht hochrutschen kann.

Beim Pilates liegst du auf dem Rücken, dem Bauch oder der Seite. Achte daher darauf, dass deine Kleidung keine festen Gurte, Ausbeulungen oder Reißverschlüsse hat, die sich in deine Haut eindrücken könnten.

Du wirst ...

… dich auf eine völlig neue Art bewegen.

„Pilates eignet sich perfekt, um die vielen Bequemlichkeitstricks und schlechten Angewohnheiten aufzudecken, die wir mit unserem Körper entwickelt haben“, sagt Ungaro. Die meisten Übungen zielen darauf ab, die Symmetrie zu steigern, sodass nicht mehr eine Körperseite oder Muskelgruppe dominanter ist als die andere.

... mit anderen Leuten in einem Kurs sein.

Ein Einzeltraining mit einem Pilates-Trainer kann recht kostspielig sein. Aus diesem Grund bieten viele Studios auch Kurse in Kleingruppen an (in der Regel nicht mehr als zwölf Personen), bei denen jeder auf seinem eigenen Reformer trainiert. Diese Kurse beinhalten meist auch einige Mattenübungen mit den Geräten.

... die Klasse mit einem tollen Gefühl verlassen.

Pilates-Begeisterte berichten, dass man schon nach dem ersten Training eine Veränderung im Körper spürt. Das Körpergefühl direkt nach einer herausfordernden Stunde ist jede Anstrengung wert. Ich fühle mich danach größer und stärker. Der Gang verändert sich, wird aufrechter und stolzer.

Und somit kann sich nach ein paar Pilates-Klassen auch die Selbst- und Fremdwahrnehmung verändern. Das Gefühl, seinen Körper besser zu kennen und zu verstehen, wie alles zusammenhängt, stärkt das Selbstbewusstsein und auch die Freude an alltäglichen Bewegungen.