Fragen und Antworten: Empfehlungen rund ums Schlafen

Wie viele Stunden soll ich schlafen? Was bedeutet guter Schlaf? Stören Koffein, Nikotin oder Alkohol meinen Schlaf? Ist ein Mittagsschlaf gesund? WW beantwortet deine Fragen!

1. Wie viele Stunden Schlaf werden empfohlen? 

Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen.1 Es gibt keine „perfekte“ Schlafdauer, die für alle passend wäre.2 Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und basiert auf zahlreichen Faktoren wie Alter, Schlaftyp, Umgebung und Verhalten. Die Anzahl der Stunden Schlaf, die du benötigst, hängt auch von deiner Schlafqualität ab. Auch wenn du vielleicht 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, deine Schlafqualität jedoch schlecht ist, bist du tagsüber trotzdem nicht ausgeruht. Du weißt, dass du ausreichend und gut schläfst, wenn du tagsüber nicht müde bist und dich doch fit für deinen Alltag fühlst.2 Wenn du genug schläfst und dich nicht fit fühlst (und müde bist), empfehlen wir, mit deinem Arzt darüber zu sprechen. 

 

2. Warum sind 7 bis 9 Stunden die empfohlene Schlafdauer? 

Studien zeigen, dass dies die tägliche Schlafdauer ist, die es Erwachsenen nachweislich ermöglicht, am nächsten Tag vollständig ausgeruht und produktiv zu sein.1 Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese Schlafdauer Gesundheit und Wohlbefinden optimal unterstützt. Es gibt jedoch keine „perfekte“ Schlafdauer, die für alle das Richtige wäre, der Schlafbedarf variiert von Person zu Person.2

 

3. Wie weiß ich, ob ich genügend guten Schlaf bekomme? 

Beginne damit, dir selbst ein paar zentrale Fragen zu stellen: Wachst du morgens auf und fühlst dich ausgeruht? Bist du den ganzen Tag über müde? Hindert dich die Müdigkeit daran, so produktiv zu sein, wie du es gerne wärst? Wenn Du ausreichend und guten Schlaf bekommst, bist du besser gerüstet, um dich so gut wie möglich zu fühlen und fit für deinen Alltag zu sein. 

 

4. Ist es schädlich, länger als 9 Stunden zu schlafen? 

Die empfohlene Schlafdauer pro Tag für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden – und sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig ist dabei mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Während die Nachweise der negativen Auswirkungen unzureichenden Schlafs auf die Gesundheit gut belegt sind, gibt es weniger Studien über die Auswirkungen einer über der empfohlenen Zeit liegenden Schlafdauer. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass dauerhaft zu viel Schlaf häufig mit Gesundheitsproblemen wie Depressionen und chronischen Schmerzen in Verbindung stehen kann. Verbringt man zusätzliche Stunden im Bett, könnte das darüber hinaus ein Indikator für eine schlechte Schlafqualität sein (häufiges Aufwachen während der Nacht oder Einschlafprobleme).2 Eine längere Schlafdauer kann zudem ein Zeichen dafür sein, dass andere Gesundheitsprobleme bestehen.3


 

5. Was bedeutet guter Schlaf?

Darauf gibt es keine universelle Antwort, aber für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochen (mit nur geringen Wachzeiten) zu schlafen und die Schlaf- und Wachzeiten – auch an den Wochenenden – konstant zu halten.4 Du weißt, dass du gut schläfst, wenn du tagsüber nicht müde und dich fit für deinen Alltag fühlst.2

 

6. Ich habe Schlafstörungen, ändert das etwas an dem, was ich tun sollte? 

Auch wenn der Schlaf-Tracker und die Inhalte der WW App dabei helfen können, besser zu schlafen, ist es dennoch wichtig, bei länger dauernden Schlafstörungen einen Arzt zu konsultieren. Störungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit erfordern oft eine Behandlung. Diese Störungen zu behandeln, ist wichtig für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden.

 

7. Sollte ich einen Mittagsschlaf machen? Ich muss tagsüber einen Mittagsschlaf einlegen, ist das okay?

Es sind weitere Studien erforderlich, um die Wirkung des Mittagsschlafs auf die nächtliche Schlafdauer zu bestimmen.5 Die Menschen reagieren unterschiedlich auf einen Mittagsschlaf, deshalb solltest du das tun, was sich für dich richtig anfühlt (und es wie immer mit deinem Arzt besprechen). Wenn du jedoch einen Mittagsschlaf halten möchtest, empfehlen wir dir, zu beobachten, ob der Mittagsschlaf sich nachteilig auf deine nächtliche Ein- oder Durchschlaf-Fähigkeit auswirkt. Das Ziel ist, 7 bis 9 Stunden Nachtschlaf zu erreichen. Wenn der Mittagsschlaf dies verhindert, erwäge, darauf zu verzichten oder die Dauer des Mittagsschlafs zu verkürzen. Wenn du nachts genügend Schlaf bekommst, dich jedoch tagsüber müde fühlst, empfehlen wir dir, mit deinem Arzt darüber zu sprechen. 


 

Wie wirkt sich der Konsum koffeinhaltiger Getränke aufs Schlafen aus? 

Der Genuss koffeinhaltiger Getränke kurz vor der Schlafenszeit kann zu Schlafstörungen führen. Die individuellen Reaktionen auf Koffein sind jedoch sehr unterschiedlich – und die Auswirkungen auf den Schlaf hängen davon ab, wie viel man sonst normalerweise tagsüber zu sich nimmt und wie gut man Koffein verträgt.5 Bei Personen, die viel Koffeinhaltiges zu sich nehmen, beeinträchtigt eine geringe Menge vor dem Schlafengehen den Schlaf vielleicht nicht. Andere reagieren möglicherweise empfindlicher auf Koffein und schon eine geringe Menge davon führt zu Schlafstörungen. Hier weißt du meist selbst am besten, wie viel und wann du Koffeinhaltiges zu dir nehmen kannst, ohne dass es deinen Schlaf beeinträchtigt.


 

Beeinflusst spätes Abendessen meinen Schlaf? 

Es wird empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen. Wenn du isst und dich kurz danach hinlegst, kann dies zu Verdauungsstörungen, Säure-Reflux und Sodbrennen führen. Wenn diese Symptome bei dir regelmäßig auftreten, empfehlen Experten, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.6 Eine kleinere, leichte Nachtmahlzeit ist jedoch völlig in Ordnung – so verhinderst du, dass ein knurrender Magen dich wach hält. 

 

Wie wirkt sich Nikotin aufs Schlafen aus?  

Nikotin wirkt stimulierend, fördert die Wachheit und kann den Schlaf beeinträchtigen – insbesondere in hohen Dosen. Konkret haben Studien ergeben, dass Nikotinkonsum das Einschlafen erschweren und zu weniger Schlaf und häufigerem Erwachen führen kann. Anders als beim Koffein, das deinen Schlaf möglicherweise nicht so stark beeinträchtigt, wenn du regelmäßig Koffein konsumierst, kann Nikotin den Schlaf negativ beeinflussen, selbst wenn du eine große Verträglichkeit dafür hast. Deshalb wird empfohlen, Nikotin (durch Rauchen, Tabletten oder Pflaster) zu vermeiden, um besser schlafen zu können. Wenn du jedoch erst vor kurzem mit dem Nikotinkonsum aufgehört hast, kann es sein, dass du während der Entzugsphase unter Schlafstörungen leidest.5

 

Wie wirkt sich Alkohol aufs Schlafen aus? 

Auch wenn es den Anschein haben mag, dass dir ein paar Drinks vor dem Schlafengehen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, ist das Gegenteil der Fall. Studien haben übereinstimmend festgestellt, dass der Konsum von Alkohol (auch in geringen Mengen) kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert und zu häufigerem Erwachen während der Nacht und zu weniger tiefem Schlaf führt. Alkohol wirkt sich jedoch unterschiedlich auf die Menschen aus, und die Menge und der Zeitpunkt des Alkoholkonsums sowie die eigenen „Trinkgewohnheiten“ bestimmen, wie dein Schlaf beeinflusst wird.5

 

Beeinträchtigt spätabendlicher Sport das Schlafen?  

Die wissenschaftlichen Belege zeigen ganz klar, dass regelmäßige sportliche Aktivität vorteilhaft für deine Schlafqualität ist. Regelmäßige sportliche Aktivität (egal, zu welcher Tageszeit) verbessert nachweislich die Einschlafdauer, die Gesamtschlafdauer und die Schlafqualität.7 Es wird allgemein angenommen, dass man direkt vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben sollte, aber das stimmt nicht für jeden. Für Personen, die gut schlafen, beeinträchtigt spätabendlicher Sport den Schlaf möglicherweise überhaupt nicht. Du solltest zu der Tageszeit deinen Sport machen, die für dich am besten geeignet ist, solange das nicht den Schlaf ersetzt! Beobachte jedoch, wie sich der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings auf deinen Schlaf auswirken.

 

Quellen

1Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233–243

2Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421–430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

3Patel AR et al. Correlates of long sleep duration. Sleep 2006;29(7):881-889. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500381/ 

4Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

5Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23–36.

6NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment

7U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

8Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59–72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view