Es muss nicht immer gleich Sport sein. Auch Bewegungen im Alltag liefern einen wichtigen Beitrag, wenn es darum geht, deinen Energieverbrauch anzukurbeln und deine Fitness zu verbessern.
Effektive Fitness-Übungen für zwischendurch
Bewegungsexperten wissen, dass bereits ein Bewegungspensum von 1500 kcal pro Woche gesundheitswirksam sein kann. Umgerechnet in Minuten entspricht dies etwa 20–30 Minuten pro Tag mit mäßig anstrengender Bewegung.
Im Rahmen unserer Serie „Fitter ganz nebenbei“ zeigen wir dir, wie du im Tagesverlauf zu Hause und/oder bei der Arbeit etwas für die „Haben-Seite“ deines Bewegungskontos tun kannst und so den besagten 20 Minuten näher kommen kannst. Ohne großen Aufwand und ganz einfach zwischendurch. Neben bekannten Klassikern stellen wir auch einige neue und außergewöhnliche Übungsformen vor, die zum Ausprobieren einladen. Das macht Spaß und sorgt im Alltagstrott für Abwechslung.
Teil 1: Bad-Fitness – oder: Wie du vor dem Spiegel fit wirst
Und täglich grüßt das Badezimmer ...
Das Badezimmer ist ein Ort, den wir jeden Tag aufsuchen. Gewöhnlich jeden Morgen und jeden Abend. Warum also nicht gerade hier ein paar Bewegungshäppchen einbauen und das Bad in ein privates Fitnessstudio verwandeln? So geht’s.
Der Frische-Kick am Morgen
Wer morgens ein paar Minuten investiert, wird doppelt belohnt. Zum einen kurbelst du deinen Kreislauf an und wirst so angenehm wach und munter. Zum anderen kannst du, bevor der Tag richtig beginnt, die ersten bewegten Minuten sammeln. Gerade für diejenigen, die morgens Anlaufschwierigkeiten haben und einfach nicht in Schwung kommen, sind die folgenden Hallo-Wach-Übungen besonders geeignet.
Kraftübungen sind für den morgendlichen Aufwach-Effekt perfekt, da sie Puls und Blutdruck erhöhen. Vor dem ersten Waschgang kann es also losgehen ...
1. Kniebeugen: für feste Beine und einen schönen Po
- Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen parallel nach vorn.
- Gehe nun mit dem Gesäß langsam nach hinten unten, maximal bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.
- Komme langsam wieder hoch.
- Wiederhole die Übung 15-mal.
Falls du eine Badewanne hast, eignet sich der Badewannenrand perfekt für diese Übung. Ganz einfach 15-mal hinsetzen und wieder aufstehen.
2. Schattenboxen vor dem Spiegel: für straffe Oberarme
- Stelle dich mit etwas Abstand vor den Spiegel. Mache dann einen leichten Ausfallschritt nach vorn.
- Balle die Hände zu Fäusten und führe beide vor die Brust.
- Boxe nun im Wechsel mit der rechten und linken Hand nach vorn. Peile dabei im Spiegel unterschiedliche Richtungen an: den Kopf, die rechte und die linke Schulter, seitlich am Körper vorbei, etc.
Für Profis: Lege dir zwei (Neopren-)Hanteln oder Wasserflaschen ins Badezimmer und führe die Übung mit den Kleingeräten durch.
Abends entspannt zur Ruhe kommen
Um die Nachtruhe langsam einzuläuten, sind sanfte Übungen empfehlenswert. Weniger geeignet sind Kraftübungen. Wie bereits erwähnt, erhöhen Kraftübungen den Blutdruck und den Herzschlag, sodass du dadurch eher wacher wirst. Aus diesem Grund schlagen wir zwei sanfte Dehnübungen und eine Gleichgewichtsübung vor.
Dehnübungen für Nacken- und Schulter
1. Den Kopf nach vorne senken
- Du stehst aufrecht. Die Schultern sind entspannt. Die Nase zeigt gerade nach vorne.
- Senke nun den Kopf langsam nach vorne unten, bis du ein leichtes Ziehen verspürst. Dabei bleiben die Schultern entspannt.
- Halte diese Position etwa 10 Sekunden, dann löse die Spannung und richte den Kopf langsam wieder auf.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
2. Den Kopf seitlich senken
- Du stehst aufrecht. Die Schultern sind entspannt. Die Nase zeigt gerade nach vorne.
- Senke nun den Kopf langsam nach rechts unten in Richtung rechte Schulter. Dabei bleibt die Nase vorn und beide Schultern unten. Die Bewegung wird soweit ausgeführt, bis du ein leichtes Ziehen auf der linken Halsseite verspürst.
- Halte diese Position etwa 10 Sekunden, löse die Spannung und richte den Kopf langsam wieder auf.
- Wechsele die Seiten.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
3. Gleichgewichtsübung: der Baum – ein echter Klassiker
- Du stehst aufrecht mit geschlossenen Füßen – die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Deine Arme hängen entspannt neben dem Körper.
- Hebe das rechte Bein an und führe den rechten Fuß an das linke Knie, sodass sich dein rechter Fuß entweder ober- oder unterhalb des linken Knies befindet. Das rechte Knie zeigt dabei nach außen.
- Hebe jetzt die Arme an und führe die Handinnenflächen über dem Kopf zusammen.
- Halte diese Position etwa 20 Sekunden.
- Wechsele die Seiten.
- Wiederhole die Übung 4-mal (jede Seite 2-mal).
Für Profis: Lege dir einen Schwamm, ein gefaltetes Handtuch oder ein Stück Seife auf den Kopf. Achte nun während der Übung darauf, dass der Gegenstand nicht herunterfällt.