Mach dich fit für den großen Tag!

4 Wochen Fitness-Challenge für den perfekten Ja-ich-will-Body

Egal, ob du regelmäßig Sport treibst oder schon lange nicht mehr aktiv warst, diese Fitness-Challenge ist so einfach gestaltet, dass du ihr leicht folgen kannst! Das Programm ist auf Anfänger zugeschnitten, aber du kannst die Übungen je nach Fitnessgrad und Anspruch intensivieren. Die Challenge dauert 4 Wochen und macht dich fit für deinen großen Tag!

 

Dein Plan

 

Der Plan beruht auf dem High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) und besteht aus Intervallen kurzer, aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Einheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Dadurch gewöhnt sich dein Körper langsam an ein regelmäßiges Fitnesstraining. An manchen Tagen machst du das Widerstandstraining für den ganzen Körper; an anderen Tagen wählst du eine Übung, die dir Spaß macht. Ruhetage sind auch eingeplant. Wähle einfach eine Tageszeit, die dir am besten passt, aber mache die Übungen so lange, wie es in der Challenge vorgegeben ist. Worauf wartest du noch? Los geht’s! 

 

 

Übungstypen

 

  • Widerstandstraining für den ganzen Körper: Pausiere zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden. Wiederhole diese dann. Benutze Gewichte, die für dich am besten geeignet sind. Der Belastungsgrad sollte überdurchschnittlich, aber nicht sehr hoch sein, etwa Grad 8, wenn 10 der höchste wäre. Mache nach deinem Training abschließenden Dehnungsübungen. Unten findest du die 5 Übungen.
  • Dein Aktiv-Tag: Wähle an diesem Tagen eine leichte körperliche Aktivität, die deinen Puls erhöht. Das bringt deinen Stoffwechsel und den ganzen Körper auf Trab. Wie wäre es mit moderatem Fahrradfahren oder einem längeren Spaziergang? Mache es zusammen mit Freunden, Familie oder ganz alleine, um etwas Zeit für dich zu haben – was zählt, ist, dass du etwas wählst, das dich glücklich macht und dir Energie gibt.​

 

Deine Trainingswoche

 

  • Montag: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Dienstag: dein Aktiv-Tag
  • Mittwoch: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Donnerstag: dein Ruhetag
  • Freitag: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Samstag: dein Aktiv-Tag
  • Sonntag: dein Ruhetag

 

 

Widerstandstraining: deine 5 Übungen

 

Auf der Stelle laufen

 

 

1 x 30 Sekunden langsames Joggen: Achte beim Joggen darauf, dass dein Rücken gerade ist und du den Kopf hochhältst. Dabei die Hände im Laufrhythmus abwechselnd bis zum Kopf heben und deine Knie so hoch wie möglich ziehen. Wenn du ein Anfänger bist, marschiere einfach auf der Stelle, indem du die Knie abwechselnd hochhebst. Achte darauf, dass der jeweilige Standfuß bei jedem Schritt fest auf dem Boden steht.

 

 

Liegestütze

 

10 Wiederholungen: Zu Anfang ruht dein Körpergewicht auf beiden Händen (gestreckte Arme) und Füßen, die jeweils kaum mehr als schulterbreit auf dem Boden aufgestellt sind (du kannst deinen Körper auch mit den Knien abstützen). Atme ein, beuge die Arme und senke den Oberkörper langsam so weit wie möglich, bis er fast den Boden berührt. Atme aus und strecke dabei die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

 

Sprünge

 

15 Wiederholungen: Beuge deine Knie so aus dem Stand, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Die Füße sollten schulterbreit aufgestellt sein und die Arme an den Seiten anliegen. Halte deinen Rücken gerade und atme beim Hochspringen aus. Du solltest auf den Fußballen landen. Beuge beim Landen leicht deine Knie, um den Aufprall abzufedern.

 

 

Ausfallschritte mit Gewichten

 

15 Wiederholungen: Nimm in jede Hand eine Hantel (oder eine Wasserflasche) und lasse die Arme an den Seiten herabhängen. Stelle dich aufrecht hin. Die Schultern sind entspannt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn (ca. 50 cm). Hebe die Ferse deines rechten Fußes an, während die Zehen dabei am Boden bleiben. Beuge beide Knie zur gleichen Zeit (nur bis zu einem Kniewinkel von maximal 90°). Mache ein paar Sekunden Pause und drücke dich dann mit der rechten Ferse wieder in die aufrechte Ausgangsposition.

 

 

Das Brett

 

1 x 20 Sekunden: Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden, die Ellbogen sind gebeugt und dein ganzes Gewicht ruht auf den Unterarmen. Die Ellbogen sollten unter den Schultern liegen und dein Körper eine gerade Linie bilden. Versuche deine Bauchmuskeln anzuspannen, um die Position zu halten. 20 Sekunden halten oder so lange du kannst.