14 Cardio-Übungen, die du überall machen kannst

Mit einem Mix aus den folgenden Übungen kannst du dir dein eigenes super Cardio-Workout zusammenstellen – für zu Hause, unterwegs oder das Fitnessstudio!

Möchtest du neuen Schwung in dein gewohntes Cardio-Programm bringen oder dir ein ganz neues Workout aufbauen? Wir haben für dich mehr als ein Dutzend Übungen zusammengestellt, mit denen du deinen Puls auf Touren bringen kannst, egal wie sportlich und fit du gerade bist.

Du findest hier sowohl Low-Impact-Übungen mit niedriger Intensität als auch High-Impact-Übungen mit höherer Belastung. „Impact“ bezieht sich darauf, wie viel Kraft dein Körper für eine Übung aufwenden oder abfangen muss. Jeder Übungstyp bietet seine eigenen Vorteile (später mehr dazu).

Du kannst einzelne Übungen aus dieser Liste in dein aktuelles Training einbinden oder sie nutzen, um dein persönliches Programm zusammenzustellen, das du überall machen kannst.

So wird das Workout durchgeführt: Mache jede Übung, die du dir aussuchst, eine Minute lang. Lege dann eine Pause von etwa einer Minute ein, um Atem zu schöpfen, und wiederhole die Übungsreihe ein- oder zweimal.

Startklar und bereit, ins Schwitzen zu kommen? Wir zeigen dir 14 Übungen, mit denen du deinen Puls garantiert in die Höhe treibst!

Sieben Low-Impact-Übungen für das Herz-Kreislauf-System

Low-Impact-Aktivitäten sind vergleichsweise gelenkschonend und damit ideal für Anfänger oder Personen, die sich gerade von einer Verletzung erholen

Grundsätzlich solltest du dir Rat von deinem Arzt einholen, bevor du ein neues Übungsprogramm in Angriff nimmst

Du möchtest die Intensität steigern? „Dann führe die Übungen länger durch, erhöhe die Belastung, gehe tiefer in die Beugungen hinein oder beschleunige den Bewegungsrhythmus“, rät Noam Tamir, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Eigentümer von TS Fitness in New York City.

Zu Low-Impact-Übungen für das Herz-Kreislauf-System gehören unter anderem Schwimmen, Radfahren, Walking oder Ausdauertraining mit einem Oberkörperergometer. Und hier kommen sieben weitere:

1. Step-ups

Das „Treppensteigen“ stärkt die Gesäß- und Beinmuskulatur.

So geht’s:

  1. Stelle dich mittig vor eine Stufe oder andere Erhöhung oder auch vor ein dickes Buch.
  2. Setze den rechten Fuß auf die Stufe und hole dann den linken nach, sodass beide Füße nebeneinanderstehen.
  3. Mache nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge: Gehe zuerst mit dem linken Fuß zurück und hole dann den rechten nach.
  4. Wiederhole diese Bewegung und beginne immer abwechselnd mal mit dem linken, mal mit dem rechten Fuß.

2. Marschieren

Ebenso wie Step-ups fordert auch diese Übung deine Gesäß- und Beinmuskeln.

So geht’s:

  1. Sitze oder stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände zu Fäusten geballt.
  2. Hebe das rechte Knie vor dir hoch und bringe gleichzeitig den linken Arm nach vorn, während du den rechten Ellbogen nach hinten ziehst.
  3. Wechsle die Seite: Setze den rechten Fuß wieder zurück auf den Boden und hebe das linke Knie vor dir hoch. Gleichzeitig holst du den rechten Arm nach vorn und ziehst den linken Ellbogen zurück.
  4. Und dann wechselseitig immer so weiter.

3. Sidesteps

Diese Übung trainiert deine Oberschenkelmuskeln. Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto mehr müssen sie arbeiten.

So geht’s:

  1. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge deine Knie so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Lege die Hände auf deine Hüften.
  2. Halte die Knie gebeugt und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und gleich im Anschluss daran mit dem linken Fuß auch einen Schritt nach rechts, sodass du den linken an den rechten Fuß heranholst.
  3. Mache danach zuerst mit dem linken Fuß einen Schritt nach links und dann mit dem rechten.
  4. Bleibe in der Kniebeuge und fahre im Wechsel fort.

4. Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine Ganzkörperübung und beansprucht jeden Muskel von den Schultern bis hin zu den Fußgelenken.

So geht’s:

  1. Gehe auf den Boden in den Vierfüßlerstand (auf Knie und Hände). Die Arme sind gestreckt und die Finger zeigen nach vorn. Strecke die Beine gerade nach hinten. Die Fußballen berühren den Boden, sodass du in Bretthaltung bist (die Ausgangshaltung für Liegestütze). Dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
  2. Winkle das rechte Bein an und ziehe das Knie in Richtung Brust.
  3. Strecke das rechte Bein wieder aus, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Winkle nun das linke Bein an und ziehe das linke Knie in Richtung Brust.
  4. Strecke das linke Bein wieder aus, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest und wiederhole die Übung abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein.

5. Fersentippen

Diese abwechselnde Beinbewegung stärkt den Unterkörper.

So geht’s:

  1. Stehe oder sitze mit den Füßen hüftbreit auseinander und hab die Hände an den Hüften.
  2. Strecke das rechte Bein vor dir aus und tippe mit der rechten Ferse auf den Boden. Hole den rechten Fuß wieder an dich heran in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß.
  3. Fahre im Wechsel zwischen rechtem und linkem Fuß so fort.

6. Punchingball

Ein paar Runden mit einem imaginären Punchingball stärken deine Schultern, deinen Rücken und deine Arme.

So geht’s:

  1. Stehe oder sitze mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beuge die Ellbogen, balle die Hände zu Fäusten und hebe die Arme vor dich. Nimm die Fäuste auf Augenhöhe vor dich. Die linke Faust ist über der rechten, und die Handrücken zeigen nach oben.
  3. Halte die Oberarme still und bewege deine Fäuste in einer kreisenden Bewegung umeinander herum. Steigere allmählich das Tempo.

7. Frontkick

Diese Bewegung aus dem Kickboxen fördert das Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig die Bein- und Rumpfmuskulatur.

So geht’s:

  1. Stehe oder sitze mit den Füßen hüftbreit auseinander und hab die Hände an den Hüften.
  2. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe in einer einzigen Bewegung das rechte Knie hüfthoch vor dich und strecke das rechte Bein gerade aus.
  3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  4. Fahre abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein so fort.

Sieben High-Impact-Übungen für das Herz-Kreislauf-System

Joggen und Seilspringen zum Beispiel fallen in den Bereich der High-Impact-Aktivitäten. Bei diesen Sportarten oder Übungen müssen die Gelenke viel Stoßkraft abfedern (meistens dann, wenn die Füße auf den Boden treffen). Bei der Ausübung von High-Impact-Aktivitäten werden in der Regel mehr Kalorien verbrannt als bei Low-Impact-Übungen. „Es braucht eine Menge Energie, um Kraft zu erzeugen oder abzufangen“, erklärt Tamir.

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder dich von einer Verletzung erholst, können High-Impact-Übungen allerdings mit einem gewissen Risiko verbunden sein. Doch wenn dein Arzt dir grünes Licht gegeben hat, kannst du mit High-Impact-Aktivitäten effizient Kalorien verbrennen und gleichzeitig deine Kondition steigern.

Ein kleiner Sicherheitshinweis: Solltest du eine Übung nicht mehr sauber ausführen können, drossele das Tempo oder lege eine Pause ein.

1. Kniehebelauf

Diese Übung ist eine Steigerung vom Joggen auf der Stelle. Hilfreich ist es, dabei die Arme vor- und zurückzuschwingen.

So geht’s:

  1. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände zu Fäusten geballt.
  2. Verlagere dein Gewicht mit einem Sprung auf den linken Fuß und hebe das rechte Knie vor dir hoch. Gleichzeitig schwingst du den linken Arm nach vorn und ziehst den rechten Ellbogen nach hinten.
  3. Wechsle dann sofort die Seite: Hebe das linke Knie vor dir hoch und schwinge gleichzeitig den rechten Arm nach vorn, während du den linken Ellbogen nach hinten ziehst.
  4. Mache abwechselnd im Lauftempo so weiter.

2. Gesprungene Ausfallschritte

Diese Cardio-Übung für den Unterkörper stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und fördert die Koordination.

So geht’s:

  1. Setze den rechten Fuß etwa eine Schrittlänge weiter nach vorn als den linken. Beuge die Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist (das ist ein Ausfallschritt).
  2. Wechsle mit einem Sprung die Position deiner Beine, sodass du in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß vor dem rechten landest. Springe sofort erneut und wiederhole die Übung.
  3. Mache im schnellen Tempo so weiter, linkes und rechtes Bein im Wechsel.

3. Anfersen (Butt-Kicker)

Diese Übung kann entweder im Stehen, beim Abschreiten eines Raumes oder im Gehen draußen durchgeführt werden.

So geht’s:

  1. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Ellbogen sind seitlich am Körper und gebeugt.
  2. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, beuge das rechte Knie und tippe mit der rechten Ferse an deinen Po. Springe auf den rechten Fuß und tippe mit deiner linken Ferse an den Po.
  3. Mache in schnellem Tempo so weiter und wechsle jedes Mal die Seite.

4. Seitlicher Skatersprung (Side-Skater)

Diese Übung ist besonders effektiv für die Stärkung der Gesäß- und der äußeren Oberschenkelmuskeln.

So geht’s:

  1. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Ellbogen sind seitlich am Körper und gebeugt.
  2. Beuge die Knie und stoße dich mit dem linken Fuß ab, um mit dem rechten Bein zur rechten Seite zu springen und mit gebeugtem Knie auf dem rechten Fuß zu landen. Der linke Fuß ist angehoben hinter dem rechten Bein.
  3. Springe dann sofort zur linken Seite und lande auf dem linken Fuß. Der rechte Fuß ist angehoben hinter dem linken Bein.
  4. Springe im schnellen Tempo weiter von einer Seite zur anderen.

5. Hampelmann

Mit diesem beliebten Klassiker aus dem Sportunterricht trainierst du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Schultern und Arme.

So geht’s:

  1. Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen. Die Arme sind seitlich am Körper.
  2. Beuge leicht die Knie und springe vom Boden ab. Spreize dabei die Beine etwas weiter als schulterbreit und hebe die Arme über den Kopf.
  3. Beuge leicht die Knie und springe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung.


6. Burpee

Für diesen Strecksprung aus der liegenden Haltung heraus müssen mehrere Muskeln arbeiten. Das erhöht die Herzfrequenz und sorgt für einen maximalen Kalorienverbrauch.

So geht’s:

  1. Stehe aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  2. Gehe in die Kniebeuge und setze die Hände vor dich auf den Boden. Nun strecke mit einem Sprung die Beine gerade nach hinten (Liegestützposition).
  3. Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper in Richtung Boden. Drücke dich dann mit den Armen wieder hoch.
  4. Bringe die Füße mit einer Sprungbewegung zurück zu deinen Händen. Mache dann einen geraden Strecksprung. Die Arme werden über dem Kopf lang ausgestreckt.
  5. Wiederhole dann sofort den gesamten Bewegungsablauf.

7. Kniebeugensprung

Ebenso wie eine normale Kniebeuge stärkt diese Übung die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Doch dank der Sprungbewegung werden hier auch die Waden mit beansprucht.

So geht’s:

  1. Stehe aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  2. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Die Arme schwingen nach hinten. Springe dann gerade hoch und strecke die Arme über den Kopf.
  3. Wiederhole den Ablauf.