Beckenbodentraining: 6 Übungen für eine starke Mitte

Hast du dir beim Lachen auch schon mal fast in die Hose gemacht? Oder musstest auf der Autobahn ganz dringend auf Toilette und hast es irgendwie bis zur nächsten Raststätte geschafft? Und was haben diese Fragen überhaupt mit dem Thema zu tun?

Ok, die meisten Menschen denken beim Thema Beckenboden zuerst an Schwangere und frisch gewordene Mütter. Doch weit gefehlt, denn wer all die Aufgaben eines intakten Beckenbodens kennt, dem wird schnell klar, dass Mann und Frau, jung und alt von einem gezielten Training profitieren.

Aufbau und Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden besteht aus einem Geflecht von Muskeln und Bindegewebe, das man sich wie eine straffe Hängematte vorstellen kann. Diese Hängematte umschließt von unten die Beckenhöhle und stützt den gesamten Bauchraum. Vor allem Gebärmutter, Blase und Enddarm werden gehalten.

Daneben federt der Beckenboden die unterschiedlichsten Druckbelastungen beim Niesen, Husten oder Lachen ab und kontrolliert die Muskulatur der Schließmuskeln von Darm und Blase. Außerdem ist die Muskulatur des Beckenbodens eng mit der Rücken- und Bauchmuskulatur verbunden und kann so flüssige Bewegungen und eine aufrechte Haltung unterstützen.

Was den Beckenboden erschlaffen lässt

Neben Schwangerschaft und Geburt führen insbesondere ständiges Sitzen, wenig Bewegung, starkes Übergewicht und hormonelle Veränderungen zu einer Schwächung des Beckenbodens. Als Folge kann es zu Absenkungen der Organe sowie zu Blasen- und Darmschwäche kommen. Das muss aber nicht sein, denn mit einem gezielten Training kannst du prima vorbeugen!

Training für den Beckenboden: 6 Übungen

Grundsätzlich eignen sich alle Bewegungsformen, die für einen stabilen Rumpf sorgen und keine großen Stoßbelastungen erfordern. Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen, Walken oder Wandern sind daher absolut empfehlenswert.

Für ein gezieltes Training des Beckenbodens ist es allerdings hilfreich, die lokale Muskulatur erstmal zu erspüren.

Eine einfache Variante ist der Versuch, beim Wasserlassen den Harnstrahl zu stoppen (nicht als Training geeignet!).

Wer jetzt Lust hat, sofort anzufangen, kann die folgenden Übungen ausprobieren, sie sind einfach, effektiv und können problemlos zuhause durchgeführt werden. Los geht's!

1) Mentaler Beckenboden-Aufzug (im Stehen oder Sitzen)

Spanne bewusst die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe sie dann wie ein „Lift“ Stockwerk für Stockwerk nach oben, halte hier ein paar Atemzüge und lasse sie dann wieder Schritt für Schritt nach unten sinken.

2) Sitzhöcker zusammenziehen (im Sitzen)

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass du beide Sitzhöcker deutlich spürst. Lege die Hände auf deine Oberschenkel und lasse die Schultern locker hängen. Nun versuche die beiden Sitzhöcker zueinander zu ziehen, ohne dabei die Gesäßmuskeln einzusetzen. Zähle langsam bis fünf und lasse dann wieder locker. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.

3) Schulterbrücke (im Liegen)

Lege dich flach auf den Rücken und stelle Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und alle zehn Finger drücken leicht in die Matte. Dann schiebst du langsam das Becken nach oben. Hier halten und ein paar Mal gleichmäßig ein- und ausatmen. Behutsam absenken und 3 Mal wiederholen.

Schulterbrücke

4) Korkenzieher (im Liegen)

Bleibe auf dem Rücken liegen. Beine anwinkeln, zusammenführen und langsam nach oben strecken. Wenn du magst, lege die Hände unter dein Becken. Kreise jetzt mit gestreckten Beinen langsam ein paar Atemzüge rechts herum (mit kleinem Radius), dann links. Beim zweiten Durchgang kannst du die Kreise etwas größer ziehen. Jede Richtung wieder für etwa fünf bis sechs Atemzüge.

Korkenzieher-Übung

5) Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich genau unter deinen Schultern, die Knie unter dem Becken. Nun ziehst du die Hände und Knie zueinander und hältst die Spannung für drei bis vier ausgedehnte Atemzüge, lässt wieder locker und wiederholst die Übung insgesamt 3 Mal.

Vierfüßlerstand-Übung

6) Cat-Cow-Flow

Abschließend kannst du noch, so lange es dir guttut, cat-cow-flows aus dem Yoga durchführen. Gemeint ist ein langsam fließender Wechsel zwischen Katzenbuckel und geführtem Hohlkreuz.

Hinweise für frische Mamas: Jede Frau verpackt eine Geburt anders. Daher bitte immer die Hebamme oder die Frauenärztin fragen, wann du mit einem sanften Beckenboden-Training beginnen kannst.