Alles über … Pflanzenöle –
die Basics

Dafür braucht dein Körper Öle, Fette & Co.
Fett ist nicht nur Geschmacksträger und wichtiger Energielieferant, es versorgt deinen Körper auch mit essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren. Fettsäuren haben also lebenswichtige Funktionen im Organismus, wie zum Beispiel die Bildung von Zellmembranen, die Isolierung der Nerven oder sorgen in Fettdepots dafür, dass du für Notzeiten mit einem Energiespeicher gerüstet bist. Außerdem sorgen Fettsäuren dafür, dass dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K besser aufnehmen kann.

 

Fett ist nicht gleich Fett!

Bestimmt hast du auch schon mal von trans-Fettsäuren, gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört. Was man unter diesen Begriffen versteht, erfährst du hier.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken unter anderem in Oliven- und Rapsöl, aber auch in Nüssen und Avocados. Einfach ungesättigte Fettsäuren können sich günstig auf deine Blutfettwerte (Cholesterin) auswirken und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorbeugen.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann dein Körper zum Teil nicht selbst herstellen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 steckt beispielsweise in fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele sowie in Raps- und Walnussöl und Hanfsamen. Omega-6 ist vor allem in sogenannten Getreidekeimölen, wie z. B. Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Leinöl, zu finden.
  • Gesättigte Fettsäuren stecken in erster Linie in tierischen Produkten, dort vor allem in Koch- und Streichfetten, Wurst, Fleisch, Chips, Kuchen & Co. Aber auch Kokosöl (= Kokosfett) enthält viele gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren können deine Blutfettwerte erhöhen und dadurch einen Risikofaktor für Arteriosklerose darstellen. Den Anteil an gesättigten Fettsäuren in deiner Nahrung senkst du, indem du bei Fleisch, Wurst- und Milchprodukten zur fettarmen Variante greifst und Kokosöl sparsam einsetzt.
  • trans-Fettsäuren können überall dort entstehen, wo gehärtete Fette zum Einsatz kommen. Also zum Beispiel in Streichfetten, frittierten Lebensmitteln, aber auch in Backwaren und Produkten, bei denen „gehärtete Fette“ in der Zutatenliste auftauchen. trans-Fettsäuren wirken sich noch schlechter als gesättigte Fettsäuren auf die Blutfettwerte aus. 

 

So sieht die ideale, tägliche Fettsäuremischung gemessen an deinem Gesamtenergiebedarf aus:

  • mindestens 10 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • ca. 7 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • höchstens 10 % gesättigte Fettsäuren
  • unter 1 % trans-Fettsäuren