Gesund leben

8 Achtsamkeits-Minis für jeden Tag

Acht mal mehr Achtsamkeit

Jeden Tag wirst du mit neuen Informationen überflutet, z. B. durch die morgendliche Zeitung, Facebook, den Newsflash, auf der Arbeit und durch die Menschen um dich herum. Und diese vielen Infos musst du erstmal verarbeiten. Bei Dingen, die nicht deine volle Aufmerksamkeit fordern, wie z. B. Essen, schaltet dein Kopf deshalb schnell auf Autopilot und du rauschst nur so durch die Mahlzeit. Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, diesen Autopiloten zumindest zeitweise auszuschalten und den Augenblick bewusst wahrzunehmen. Für unsere 8 Achtsamkeits-Minis brauchst du jeweils nur wenige Minuten – sie lassen sich supereasy in deinen  Alltag integrieren. Such dir 1–2 Übungen heraus und beobachte, was sie dir bringen!

 

1. Achtsam aufwachen

So lange dauert’s: 2–5 Minuten

Oft ist schon das Aufstehen morgens von Hektik begleitet. Beim ersten Weckerklingeln raus, fertig machen, frühstücken, alles schnell, schnell, schnell … Stopp! Das ist kein guter Start in einen schönen Tag. Bleib einfach kurz liegen. Lausche deinem Atem, spüre deinen Körper und hänge deinen Gedanken nach. Einfach so, ohne es zu bewerten. Erst dann, wenn du bereit bist, stehst du auf.

 

2. Achtsam trinken

So lange dauert’s: wenige Sekunden, mehrmals täglich

Egal, ob du Wasser, Kaffee oder Tee trinkst – spüre wie sich dein Glas oder deine Tasse anfühlen, führe sie langsam zum Mund und trinke bewusst einen ersten Schluck. Nimm wahr, wie es schmeckt und wie sich die Flüssigkeit in deinem Mund, deinem Hals und deinem Bauch anfühlt. Und welche Wirkung hat das Getränk auf deine Stimmung?

 

3. Achtsam gehen

So lange dauert’s: 1–5 Minuten, z. B. auf dem Weg zur Kaffeemaschine oder  bei einem kurzen Spaziergang …

Du gehst täglich tausend Schritte. Im Haus, raus aus dem Haus, zum Einkaufen, zur Arbeit, zu Freunden, die Treppe rauf, die Treppe wieder runter … Gehe etwas langsamer und spüre, wie du deinen Fuß auf den Boden senkst. Rolle deinen Fuß richtig ab,  spüre den Asphalt, den Waldboden, die Erde  unter deinen Füßen.  Wie bewegen sich  deine Muskeln dabei?

 

4. Achtsam sehen

So lange dauert’s: 1 Minute

Sieh jeden Tag aus dem Fenster und beobachte, wie sich die Natur verändert und sich beispielsweise die Blätter langsam färben. Halte für einen Moment inne. Nimm die Farben und Veränderungen bewusst wahr.

 

5. Achtsam essen

So lange dauert’s: Gleich mit einer ganzen Mahlzeit zu starten ist schwierig. Für den Anfang reichen 1–2 Minuten – du kannst dich nach und nach steigern.

Versuche eine Mahlzeit am Tag achtsam zu essen. Nimm jeden Bissen wahr, rieche, schmecke, kaue und schlucke bewusst  und langsam. Ganz wichtig:  Genieße es!

 

6. Achtsam Gedanken festhalten

So lange dauert’s: maximal 5 Minuten

Lass den Tag Revue passieren und überlege, was dich tagsüber beschäftigt hat. Schreibe ganz bewusst ein paar kurze Sätze auf ein Blatt Papier, das hilft dir, den Kopf freizubekommen. Wirf den Zettel danach weg.

 

7. Achtsam liegen

So lange dauert’s: 5 Minuten

Leg dich ins Bett und schließe deine Augen. Höre in die Stille hinein und schaue in die Dunkelheit. Beobachte deinen Atem, bis er ruhig und ganz gleichmäßig ist. Spüre das Gewicht deines Körpers und lass den Alltagsstress aus dir herausfließen

 

 

8. Achtsam aufstehen

So lange dauert’s: 8 Minuten

Schaue nach dem Aufwachen ganz bewusst nicht gleich auf dein Handy oder deine Smartwatch. Strecke dich, beobachte das Wetter durch die Fensterscheibe und begrüße den Tag. Anschließend stehst du auf und machst dein Bett. Es muss gar nicht so aussehen wie im Hotel. Hauptsache alles liegt schön glatt und gemütlich, bereit für den kommenden Abend. Das ist nicht nur eine schöne Achtsamkeitsübung, sondern auch ein kleines Erfolgserlebnis für den Tag. Selbst wenn du mal einen schlechten Tag hast, an dem nichts so richtig klappen will: Dein Bett hast du schon einmal gemacht und du kannst dich schon darauf freuen, dich abends wieder hineinzulegen.

 

 

Achtsamkeits-Übung 

 

Nimm dir eine Schokolade zur Hand und probiere diese Achtsamkeitsübung aus:

  1. Öffne langsam und vorsichtig die Verpackung der Schokolade.
  2. Lege die Schokolade nun vor dich und sieh sie dir genau an. Nimm Farbe, Form und Größe wahr.
  3. Nimm die Schokolade in die Hand und rieche daran. Was genau riechst du?
  4. Brich ein kleines Stück ab und lausche auf die Geräusche beim Kauen.
  5. Wie fühlt sich die Schokolade auf der Zunge an?
  6. Wie schmeckt es, wenn du sie ganz langsam genießt und auf der Zunge zergehen lässt?
  7. Wetten, dass Schokolade bisher noch nie sooo lecker war?