Deine 30-Tage-Plank-Challenge

Was ist eigentlich so toll an Planks – auch als Liege- und Unterarmstütz bekannt? Ganz einfach: Diese Übung hilft dir, überall eine bessere Figur abzugeben!

Was wird mit Planks trainiert?

Während Crunches die oberste Ebene deiner Bauchmuskeln formen, gehen Planks tiefer und kräftigen deinen gesamten Rumpf. Und das bedeutet mehr Vorteile in deinem normalen Alltag. Hast du dir schon einmal überlegt, wie ein Baum im Wind abbrechen oder in der Mitte umknicken würde, wenn sein Stamm nicht so stabil wäre? Bei deinem Rumpf ist es ganz ähnlich. Wenn du deine Körpermitte stärkst, verbesserst du dich letztlich in allem, was du tust – dazu zählt auch eine Verbesserung deiner Balance und Körperhaltung.

Außerdem erreichst du mit dem Training deines gesamten Rumpfs sowohl deine Six-Pack-Muskeln als auch deine inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, also jene Muskeln, die seitlich entlang deiner Taille von den Rippen bis zum Becken verlaufen.

„Diese Muskeln leisten viel für uns, denn sie festigen die Taille“, erklärt die Sportphysiologin Dr. Michele Olson Lehrbeauftragte für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery im US-Bundesstaat Alabama: „Wenn diese Muskeln gestärkt werden, sind sie in der Lage, unsere gesamte Taille wie ein Korsett zu stützen.“

Starte deine 30-Tage-Plank-Challenge

Also legen wir los! Unser realistischer 30-Tage-Plan für Anfänger beginnt mit einer einfachen Plank, bei der die wichtigsten Muskelgruppen in deiner Körpermitte zusammenarbeiten. Anschließend erweiterst du die Challenge, indem du jede Woche weitere Rumpfmuskeln hinzunimmst und die Dauer der Anspannung verlängerst. Bist du bereit?

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Während du deine Planks machst … 

1. Überprüfe deine Haltung und sorge dafür, dass du die Position hältst.

Die häufigsten Fehler: die Hüften nach unten sinken lassen, den Po in die Luft strecken und die Schultern nach vorne wölben. „Wenn dein Körper anfängt zu zittern und du das Gefühl hast, aufhören zu wollen, dann wieißt du: Das ist der Punkt, an dem sich gerade etwas verändert“, sagt Olson. Power dich durch die Wiederholungen und du wirst jeden Tag Fortschritte bemerken!

2. Falls du die Plank nicht die ganze Zeit über in korrekter Position halten kannst, verändere deine Position. 

Es ist besser, von den Zehen auf die Knie zu wechseln und die Übungsdauer einzuhalten als ganz aufzugeben oder bei der Zeit zu schummeln. „Die Übungszeiten einzuhalten, das ist es, was die Veränderung in deinem Körper auslöst“, erklärt Olson. 

Lerne zuerst die 8 verschiedenen Planks kennen

1. Yoga-Plank auf Knien

Deine Position:

Gehe in den Vierfüßler-Stand und lege die Unterschenkel auf dem Boden ab. Spanne Gesäß und Rumpf an und wandere mit den Händen etwas nach vorne, bis Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken eine Diagonale bilden – mit dem Kopf in der Verlängerung.

2. Yoga-Plank

Deine Position:

Gehe in die klassische Liegestütz-Position. Die Hände sind schulterbreit auseinander und befinden sich direkt unter den Schultergelenken. Deine Arme sind gestreckt. Spanne Rumpf und Gesäß an und bilde mit dem gesamten Körper eine Linie.

3. Unterarm-Plank, Gesicht nach unten, auf Knien

Deine Position:

Oberkörper runter und stützt dich auf den Unterarmen ab. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultergelenken befinden. Spanne Rumpf und Gesäß an und schiebe nun die Hüfte etwas in Richtung Boden, sodass Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken eine Diagonale bilden.

4. Unterarm-Plank, Gesicht nach unten

Deine Position:

Gehe in den Unterarm-Stütz. Achte darauf, dass die Ellenbogen sich direkt unter den Schultergelenken befinden. Spanne Rumpf und Gesäß an und bilde mit dem Körper eine Linie.

5. Unterarm-Plank, Gesicht nach oben

Deine Position:

Gehe in die Rückenlage, setze die Fersen auf und stütze dich auf den Unterarmen ab. Dabei befinden sich deine Ellbogen direkt unter den Schultergelenken und die Hände zeigen in Richtung Gesäß. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben und so halten, dass Oberschenkel, Gesäß und Rücken eine Linie bilden.

6. Side-Plank, auf Knien

Deine Position:

Lege dich auf die Seite und winkle deie Knie an. Nun stützt du dich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Die freie Hand legst du an die Hüfte. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben, bis du mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Linie bildest.

7. Side-Plank

Deine Position:

Lege dich auf die Seite, die Beine übereinander und stütze dich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Die freie Hand legst du an die Hüfte. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben, bis du mit den Beinen und dem Oberkörper eine Linie bildest.

8. Wechsel Yoga-Plank und Unterarm-Plank

Deine Position:

Gehe in die klassische Liegestütz-Position. Rumpf und Gesäß anspannen. Nun gehst du langsam runter in den Unterarmstütz, d. h, du löst eine Hand vom Boden und legst den Unterarm ab. Dann die andere. Dann wieder Hände nacheinander lösen und hoch in die Liegestütz-Position usw.