Prêt pour une balade?

Découvre notre planning de 8 semaines

Lasse tes souliers et c'est parti! Peu importe si tu marches déjà régulièrement ou si tu débutes, nous avons le parfait planning de 8 semaines pour toi. 

Encore quelques conseils avant de commencer:

  • Prends du temps pour toi! Note dans ton agenda les moments réservés pour aller marcher.
  • Fixe-toi des buts. Cela peut être une inscription à une course de walking ou alors le fait de chaque semaine marcher un peu plus. 
  • Investis dans ta santé! Achète-toi par exemple de nouvelles baskets ou chaussures de marche. Et l'hiver, tu peux aussi conclure un abonnement de fitness et aller marcher sur le tapis roulant en salle. 
  • Fête tes succès! Tu peux par exemple afficher une feuille avec tes buts sur ton frigo et cocher les étapes que tu as déjà accomplies. Tu peux aussi t'offrir de la nouvelle musique pour te motiver ou aller à la pédicure ou t'acheter une fois une nouvelle tenue de sport. 
 
Commencer, tout simplement?

Ta mission pour les prochaines semaines: aller marcher plusieurs fois par semaine. Tu peux pour t'aider utiliser notre planning de 8 semaines. C'est parti! Tu te sentiras si bien!​

Semaine 1:

Jour 1: pause, jour 2: 10 minutes, jour 3: pause, jour 4: pause, jour 5: 10 minutes, jour 6: pause, jour 7: 10 minutes

Semaine 2:

Jour 1: pause, jour 2: 10 minutes, jour 3: 15 minutes, jour 4: pause, jour 5: 10 minutes, jour 6: pause, jour 7: pause

Semaine 3:

Jour 1: pause, jour 2: 10 minutes, jour 3: 20 minutes, jour 4: pause, jour 5: 10 minutes, jour 6: pause, jour 7: pause

Semaine 4:

Jour 1: pause, jour 2: 15 minutes, jour 3: 20 minutes, jour 4: pause, jour 5: pause, jour 6: pause, jour 7: 20 minutes

Semaine 5:

Jour 1: pause, jour 2: 15 minutes, jour 3: pause, jour 4: pause, jour 5: 15 minutes, jour 6: pause, jour 7: 20 minutes

Semaine 6:

Jour 1: pause, jour 2: 15 minutes, jour 3: 20 minutes, jour 4: pause, jour 5: 15 minutes, jour 6: pause, jour 7: pause

Semaine 7:

Jour 1: pause, jour 2: 15 minutes, jour 3: 20 minutes, jour 4: pause, jour  5: 15 minutes, jour 6: pause, jour 7: 20 minutes

Semaine 8:

Jour 1: pause, jour2: 15 minutes, jour 3: 20 minutes, jour 4: pause, jour 5: 20 minutes, jour 6: pause, jour 7: 20 minutes

 


Prêt à aller marcher encore plus souvent?

Si tu es déjà pendant plusieurs mois régulièrement allé marcher, tu peux alors passer à notre planning suivant. Regarde combien de kilomètres tu fais par semaine. Cela te motivera! Ne te mets par contre pas trop de pression. L'important est que tu marches régulièrement et que tu ne te blesses pas. 

Semaine 1:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: marcher 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 10 minutes, jour 5: walking 2,5 km, jour 6: pause, jour 7: walking 3 km

Semaine 2:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: marcher 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 10 minutes, jour 5: walking 2,5 km, jour 6: pause, jour 7: walking 3 km

Semaine 3:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 10 minutes, jour 5: walking 2,5 km, jour 6: pause, jour 7: walking 4 km

Semaine 4:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 10 minutes, jour 5: walking 2,5 km, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 4 km

Semaine 5:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 15 minutes, jour 5: walking 3 km, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 5 km

Semaine 6:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 15 minutes, jour 5: walking 4 km, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 5,5 km

Semaine 7:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 15 minutes, jour 5: walking 4 km, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 6,5 km

Semaine 8:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 1,5 km (tempo normal), jour 3: pause, jour 4: 15 minutes, jour 5: walking 5 km, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 6,5 km

 

Utilise les jours de pause pour faire quelques exercices pour le haut du corps ou pour t'étirer pendant 15 minutes.

 

Prêt pour un challenge?

Si tu es allé marcher 3 fois par semaine pendant 30 minutes depuis 2 mois, tu es alors prêt pour passer au niveau supérieur. Il est temps de tester les intervalles pour augmenter ton endurance et ta vitesse. 

Tu vas alterner un tempo soutenu avec un tempo normal. Par exemple: marcher 30 secondes rapidement puis 30 secondes à tempo normal pour te régénérer. Tu peux alterner les intervalles pendant 2 minutes. Si tu te sens encore bien, rallonge le temps où tu marches rapidement et réduis la temps à tempo normal. 

Semaine 1:

Jour 1: s'étirer 15 minutes,  jour 2: walking 20 minutes tempo régulier, jour 3: walking 15 minutes (5 tempo régulier, 5 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: pause, jour 5: walking 15 minutes bon tempo, jour 6: pause, jour 7: walking 20 minutes (5 tempo régulier, 10 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 2:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 20 minutes tempo régulier, jour 3: walking 15 minutes (5 tempo régulier, 5 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: pause, jour 5: walking 15 minutes bon tempo, jour 6: pause, jour 7: walking 20 minutes (5 tempo régulier, 10 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 3:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 20 minutes tempo régulier, jour 3: walking 20 minutes (5 tempo régulier, 10 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: pause, jour 5: walking 15 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 4:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 25 minutes tempo régulier, jour 3: walking 20 minutes (5 tempo régulier, 10 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: pause, jour 5: walking  20 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 5:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 25 minutes tempo régulier, jour 3: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15  intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: walking 15 minutes tempo rapide, jour 5: walking 20 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 6:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 25 minutes tempo régulier, jour 3: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: walking 15 minutes tempo rapide, jour 5: walking 20 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 30 minutes (5 tempo régulier, 20 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 7:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 25 minutes tempo régulier, jour 3: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: walking 15 minutes tempo rapide, jour 5: walking 25 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 30 minutes (5 tempo régulier, 20 intervalles, 5 tempo régulier)

Semaine 8:

Jour 1: s'étirer 15 minutes, jour 2: walking 25 minutes tempo régulier, jour 3: walking 25 minutes (5 tempo régulier, 15 intervalles, 5 tempo régulier), jour 4: walking 15 minutes tempo rapide, jour 5: walking 25 minutes bon tempo, jour 6: exercices pour le haut du corps, jour 7: walking 30 minutes (5 tempo régulier, 20 intervalles, 5 tempo régulier)