12 conseils perte de poids basés sur la science

La motivation est la clé du succès pour perdre du poids!

La perte de poids se déroule différemment pour chaque personne. Cependant, trouver la bonne motivation pour perdre ses kilos en trop et ne pas les reprendre est un défi pour la plupart d’entre nous.

Même si tu commences avec optimisme, des circonstances extérieures peuvent rendre la persévérance difficile : « La motivation n’est pas nécessairement une caractéristique que nous avons en nous. Notre environnement joue également un rôle important », explique Sherry Pagoto, psychologue clinicienne et présidente de la Society of Behavioral Medicine.

« Pour beaucoup de personnes, certains facteurs peuvent jouer en leur défaveur. Parfois, ces déclencheurs qui rendent difficile la perte de poids se trouvent au sein même de la maison. Il faut vraiment faire beaucoup d’efforts pour trouver comment surmonter ces obstacles. »

Pour ne pas arranger les choses, la façon dont tu abordes la perte de poids peut avoir un effet négatif sur ta motivation. Par exemple, se fixer des objectifs irréalistes peut vraiment te faire perdre le fil et anéantir ta détermination et ton dynamisme.

Ces douze conseils, fondés sur des données scientifiques, devraient t’aider à rester motivé·e pendant ta perte de poids.

1. Réfléchis à la raison pour laquelle tu veux perdre du poids.

Ta maman t’a demandé si tu avais grossi ? Ou ton amie t’a demandé de commencer un régime avec elle ? Ce ne sont pas de bonnes raisons pour perdre du poids. Le plus important est de savoir pourquoi tu veux perdre du poids toi-même. Lorsque les objectifs de poids d’une personne découlent de sa propre motivation, le succès de la perte de poids a plus de chances de durer, selon un article paru dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

On t’a diagnostiqué un prédiabète ou tu veux simplement te sentir à nouveau bien dans ta peau ? Quel que soit ton objectif, ne le perds pas de vue.

« Si quelque chose est important pour nous ou si nous voulons vraiment faire quelque chose, nous avons plus de chances d’aller jusqu’au bout », explique Allison Grupski, docteur en philosophie et directrice des stratégies de changement de comportement et de l’encadrement chez WW.

« La plupart des personnes n’aiment pas qu’on leur dise ce qu’il faut faire. Elles veulent prendre leurs propres décisions et se contrôler elles-mêmes. »

2. Fixe des objectifs de perte de poids réalistes.

Les changements à la manière de l’émission de téléréalité The Biggest Loser ne sont pas la norme et ne devraient certainement pas servir de modèle. Dans le cadre des programmes de perte de poids sains, on travaille sur des objectifs raisonnables et réalisables. Qu’est-ce que cela signifie ? « Perdre un demi-kilo à un kilo par semaine est réaliste et viable à long terme », affirme Allison Grupski.

Il est préférable de commencer par un objectif réalisable, comme perdre cinq kilos. « Lorsque nous atteignons de petits objectifs, notre confiance augmente et notre motivation reste élevée », selon Allison Grupski. Après tes premiers succès, tu peux bien sûr te fixer de nouveaux objectifs de poids ou d’autres objectifs en-dehors de la balance.

3. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le chemin est la destination.

En matière de perte de poids, il ne s’agit pas uniquement d’atteindre un poids cible. Si tu te concentres trop sur la balance, ta motivation peut en souffrir à long terme. Une fois que tu as atteint ton objectif de perte de poids, tu peux être moins motivé·e pour maintenir les nouvelles habitudes saines, selon l’article de l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity mentionné ci-dessus.

La perte de poids en soi n’est qu’un élément d’une stratégie plus large visant à se sentir mieux. Dans le cadre de cette stratégie, il s’agit de trouver des aliments sains que tu aimes manger et de faire de l’exercice de la manière qui te plaît. Cela peut t’encourager à conserver les bonnes habitudes, même après avoir atteint ton objectif de poids.

4. Choisis une méthode durable.

Souvent, les régimes à la mode qui promettent des succès particulièrement rapides ne conduisent pas à une perte de poids permanente. Et l’effet yo-yo est probablement l’un des plus grands tueurs de motivation. Un programme de perte de poids durable est donc le meilleur choix. Le mode d’alimentation idéal pour toi est celui que tu peux maintenir sur le long terme. C’est ce que montre une étude parue dans le Journal of the American Medical Association.

Si tu aimes le pain plus que tout, le régime cétogène ou les régimes pauvres en glucides ne sont probablement pas la meilleure solution pour toi. Assure-toi plutôt de déguster une délicieuse baguette ou quelques grissini de temps en temps.

5. Concentre-toi également sur d’autres objectifs.

La perte de poids suit rarement une ligne droite. Normalement, on perd du poids, on en reprend un peu ensuite ou on atteint un plateau à un moment donné.

Pour garder ta motivation, tu devrais également te fixer des objectifs qui n’ont rien à voir avec ton poids.

Tu pourras ainsi continuer à mesurer les progrès et à célébrer les succès. Tu peux essayer par exemple de faire baisser ta tension artérielle, ou de dormir davantage.

Commencer un nouveau sport est également un excellent objectif. Que ce soit pour danser, pour une randonnée ou pour progresser dans ton sport actuel ou tout simplement pour te sentir plus à l’aise : toutes ces réussites te permettent d’aller de l’avant. « La poursuite du développement est un besoin humain. Nous voulons tous avoir le sentiment que nous nous améliorons », explique Michelle Segar, directrice du Sport, Health and Activity Research and Policy Center de l’Université du Michigan.

Tu bénéficies également des avantages d’un exercice régulier, qui se maintiennent même si la perte de poids stagne. Une étude intégrant plus de 3 400 participants a montré que l’exercice physique a des effets positifs sur la santé (diminution des risques de maladies cardiaques), même s’il n’y a pas de perte de poids.

La seule chose qui importe pour le succès à long terme est de trouver une activité que tu as vraiment envie de faire. Les recherches montrent que la motivation à faire du sport est plus grande lorsque l’on obtient une récompense immédiate, comme la joie qu’on éprouve grâce à promenade par une belle journée ou en dansant avec son·sa partenaire. C’est pareil pour les récompenses externes, comme la perte de poids ou lorsque l’entraînement est simplement un élément à cocher dans la liste des choses à faire.

6. Crée des réseaux avec des personnes partageant les mêmes idées.

Le soutien social peut augmenter considérablement la motivation. Les personnes qui veulent perdre du poids avec des ami·e·s ont également plus de chances de le faire et de stabiliser leur poids. C’est ce que montre une étude parue dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Heureusement, le soutien social n’est pas difficile à trouver de nos jours. Sur de nombreux sites web, sur les réseaux sociaux et en se rencontrant personnellement, les personnes peuvent se retrouver pour perdre du poids. Là, il ne s’agit pas seulement de soutien et d’encouragement, mais aussi d’échange de connaissances.

« Si des personnes veulent perdre du poids ensemble, elles peuvent partager des idées et s’entraider pour résoudre les problèmes », explique Sherry Pagoto. « C’est souvent une étape importante pour surmonter certains obstacles ». Par exemple, si tu cherches des idées d’en-cas rassasiants ou si tu ne sais pas comment relever ton plat préféré, il suffit de demander ! Quelqu’un a forcément une bonne idée.

De plus, tu peux également te lancer avec WW avec tes ami·e·s et bénéficier d’offres exclusives pour toi et tes ami·e·s. Tu trouveras plus d’informations ici.

7. Tiens un journal de tes repas.

Le fait de noter tes repas et collations, par écrit ou sur support numérique, peut améliorer tes chances de perdre du poids sur le long terme, selon une étude de la revue Obesity : les chercheurs ont constaté que les femmes en surpoids qui notaient régulièrement et précisément leurs apports alimentaires avaient plus de chances de réussir à perdre du poids à long terme.

Trouve une méthode de suivi qui te convient. Certaines personnes notent ce qu’elles ont mangé immédiatement après chaque repas ou collation. D’autres planifient à l’avance, le matin, ce qu’elles veulent manger au cours de la journée afin de pouvoir s’y tenir. N’hésite pas à faire preuve de créativité dans la manière de prendre note. Que tu préfères consigner tes repas dans ton journal ou poster des photos de sur Instagram, fais-le sans hésiter !

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8. Récompense-toi

Les serpentins et les confettis n’ont jamais fait de mal à personne. Alors, célèbre les étapes que tu as franchies en te récompensant. Tu as couru cinq kilomètres pour la première fois ? C’est le moment de la récompense ! Tu as perdu les cinq premiers kilos ? Récompense ! Tu peux arrêter de prendre ton médicament contre le cholestérol ? Récompense-toi !

« L’idéal est que les récompenses correspondent aux objectifs », conseille Allison Grupski. « Si tu veux manger plus sainement pour te sentir mieux, tu peux te récompenser avec un abonnement mensuel à un service de livraison de repas au lieu d’une coupe de glace, par exemple. »

Les récompenses ne doivent cependant pas coûter cher. Même le fait de cocher son exercice quotidien dans son calendrier est une récompense, selon Allison Grupski. « Voir plusieurs croix cochées d’affilée peut être très satisfaisant ».

9. Pratique l’autocompassion.

Être gentil et positif avec toi-même au lieu de te juger et de te critiquer peut grandement contribuer à te motiver à perdre du poids.

Selon Allison Grupski, l’autocompassion t’amène à être bon envers toi-même, même dans les moments difficiles.

As-tu mangé quelque chose d’imprévu ou le chiffre sur la balance a-t-il augmenté ? Si tu pratiques l’autocompassion, tu peux l’accepter plus facilement et revenir ensuite sur le droit chemin.

Tu as du mal à être bienveillant·e avec toi-même ? Essaie ceci : imagine qu’un·e ami·e proche se sente mal ou ait des problèmes. Que lui dirais-tu ? Imagine maintenant que tu es cet·te ami·e, et adresse-toi à toi-même.

10. Attends-toi à des revers.

De petites prises de poids sont possibles, mais il ne faut pas que cela te démotive. Ce qui compte le plus, c’est la façon dont tu réagis à ces revers.

Admettons que tu aies pris un peu de poids. Tu risques maintenant de te décourager, de perdre confiance en toi ou d’abandonner tout de suite. Les recherches ont toutefois montré que l’on peut se repartir plus rapidement si l’on est préparé à ces situations, affirme Allison Grupski. Par exemple, pour la semaine suivante, tu pourrais prévoir trois repas sains.

11. Regarde autour de toi.

Pour Sherry Pagoto, « la motivation n’est pas un trait de caractère personnel ». Tu ne dois donc pas t’en prendre uniquement à toi-même pour un manque de motivation. « Ce n’est pas une question de force intérieure. Notre environnement joue souvent un rôle décisif. » En d’autres termes : la boîte de biscuits ouverte dans la cuisine pourrait être le vrai coupable.

Donc, si la motivation est un problème, tu devrais réfléchir à la façon dont tu peux changer ton environnement. Tu peux par exemple cacher les biscuits ou placer un petit bol de fruits sur la table pour que les aliments nutritifs soient à portée de main.

12. Apprends à aimer ton corps.

Lorsque tu perds du poids, tu dois toujours veiller à valoriser également ton corps. « Il peut être utile de se concentrer sur des activités qui nous font nous sentir puissants et forts. Cela nous fait souvent prendre conscience de ce que nous apprécions vraiment dans notre corps », explique Allison Grupski.

Par exemple, si tu n’aimes pas l’aspect de tes bras, tu peux réaliser que ces bras sont suffisamment forts pour soulever tes enfants et les embrasser tendrement.

Pour éviter que ta motivation ne faiblisse, tu dois te rappeler régulièrement de ce dont ton corps est capable. Tu peux le faire, par exemple, le matin en te brossant les dents ou en faisant tes étirements après le sport.

Cela te rappellera une fois de plus que tout n’est pas qu’une question de poids.