Comment devenir un coureur

Tu trouveras ici toutes les informations et l’inspiration dont tu as besoin pour bien commencer la course. À vos marques! Prêts! Partez!

Courir pour être en meilleure santé

 

Vue de l’extérieur, la communauté des coureurs peut presque ressembler à un club secret : les membres de ce club sont généralement pleins d’énergie, en super forme et font preuve d’un rythme incroyable à la salle de sport ou au parc. Il s’avère qu’ils suivent une bonne piste : «À l’exception du ski de fond, la course est l’activité sportive qui permet de brûler le plus de kilocalories», explique Veronika Larisova, physiothérapeute sportive et entraîneur de course. «Parallèlement, la course renforce le système cardiovasculaire, stimule le système immunitaire et contribue également à maintenir la densité osseuse.»

De plus, il y aurait aussi un bienfait psychologique : courir libère beaucoup d‘endorphines – les hormones du bien-être – et augmente la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui améliore la concentration et l’attention. Et le meilleur? Accéder à ce «club de coureurs» apparemment exclusif nécessite simplement un bon programme de développement, avec un passage progressif de la marche à la course. Tu veux essayer toi aussi? Alors c’est parti!

 

Bien démarrer

 

Avant de commencer à courir, il est important de se mettre en condition. Si tu n’es pas déjà actif, commence tout d’abord par intégrer des promenades régulières à ton quotidien. Dès que tu es prêt pour un nouveau défi, augmente progressivement : divise une séance d’entraînement de 30 minutes en blocs de 5 minutes. « Dans chaque intervalle de 5 minutes, passe de la marche à la course ; commence par courir une minute puis marcher 4 minutes. Au fur et à mesure que tu te sens en meilleure condition, augmente ton temps de course tout en réduisant ton temps de marche », recommande Neil Russell, physiologue sportive. Si tu t’entraînes de cette manière 3 à 5 fois par semaine, tu devrais être en mesure d’augmenter ton temps de course chaque semaine ou toutes les deux semaines, en fonction de tes sensations – jusqu’à ce que tu finisses par courir pendant les 30 minutes.

Tiens compte du fait qu’au début, tu seras vite à bout de souffle, tu te sentiras lent et tu auras des courbatures ; mais si tu t’y tiens pendant 4 à 6 semaines, tu te sentiras progressivement bien mieux. «En l’espace d’environ un mois, tu sentiras ton corps s’adapter, tu te sentiras mieux, plus rapide et plus fort», promet Neil Russell. Il y a cependant une exception: si tu te blesses, va voir un médecin le plus vite possible.

 

Perfectionne ta technique de course

 

Une bonne technique peut faire la différence entre abandonner et tomber amoureux de la course: «Si tu as une bonne méthode, tu cours plus souplement et tu passes moins de temps au sol; de cette manière, tu te fatigues moins vite et tu réduis le risque de blessure», explique Neil Russell. Le plus intelligent, c’est de demander quelques conseils à un entraîneur de ton groupe de course local. Ainsi, tu es sûr de bien commencer. Suis aussi ces conseils!

 

Perfectionne ta posture

 

Tiens-toi droit, les hanches vers l’avant, les épaules détendues et la poitrine sortie. «Le haut de ton corps doit être détendu mais droit, tes bras doivent osciller d’avant en arrière près du corps», conseille Veronika Larisova.

 

Penche-toi légèrement en avant​

 

«Essaye de garder tes pieds joints et de te tenir debout, un peu "tassé", avec les hanches vers l’avant,  ; penche-toi légèrement en avant jusqu’à avoir la sensation d’être déséquilibré, et commence à faire des petits pas rapides», recommande Neil Russell.

 

Raccourcis tes pas​

 

«Donne-toi pour objectif de faire en sorte que tes pieds atterrissent sous ton corps plutôt que devant ton corps ; de cette façon, tu évites de marcher sur tes talons, ce qui génère une grande force qui se diffuse dans tout ton corps», conseille Neil Russell. Laisse plutôt tes talons effleurer légèrement le sol avant d’atterrir sur la plante du pied, et décolle aussitôt du sol.

 

Trouve le bon rythme

 

«Si ta fréquence de pas, c’est-à-dire ton rythme, est inférieure à 180 pas par minute, cela signifie que tu passes beaucoup de temps sur le sol, ce qui exerce une plus grande pression sur tes articulations», explique Veronika Larisova. Cherche des musiques en 180 BPM (battements par minute) sur YouTube ou Spotify et cours avec ce rythme. Commence par exemple avec «Hurts Like Heaven» de Coldplay ou «Burn the Pages» de Sia.

 

Reste motivé

 

C’est valable, quel que soit le type d’activité sportive que tu choisis: s’y tenir sur le long terme demande toujours énormément de motivation et un entraînement individuel. C’est la même chose pour la course. Heureusement, il existe d’innombrables stratégies pour rester dans la course!

 

Fixe-toi un objectif

 

S’inscrire à une course est une excellente méthode pour rester motivé. Commence avec une distance faisable – une course de 5 km sur le plat est idéale pour débuter. «Fixe-toi pour objectif d’aller jusqu’au bout de la course, tout en sachant que ce n’est pas grave si tu dois marcher pendant une partie du trajet», indique Neil Russell. Les grandes courses proposent souvent une version plus courte de la course principale. Reste à l’affût des courses qui ont lieu près de chez toi. ​

 

Cherche du soutien

 

Il est plus simple de sortir de son lit par un matin frais si tes camarades d’entraînement t‘attendent – et c’est là que les clubs entrent en jeu: «L’aspect social t’aide à te tenir à ton programme, et il y a de plus souvent la possibilité d’obtenir des conseils pour ta technique», complète Veronika Larisova. Cherche les lieux de rencontres et les clubs de course dans ta région.

 

Amuse-toi!

 

Si tu ne t’amuses pas en courant, tu n’auras pas envie de sortir et de t’y mettre. Essaye d’utiliser une application qui t’aide à t’accrocher. Ces applications sont rapides à télécharger et t’aident à développer une habitude positive pour que la course fasse partie de ton quotidien. RockMyRun en est un très bon exemple – cette application change le rythme de ta musique en fonction de ta vitesse, tu peux aussi programmer le rythme de manière à devoir suivre ta musique. Et si la musique ne te secoue pas? Alors essaye simplement de t’abonner à un podcast ou d’écouter un livre audio qui t’intéresse!