Outre les macronutriments (glucides, protéines et lipides), les micronutriments comme les vitamines et les minéraux jouent également un rôle essentiel pour notre métabolisme.

Les vitamines sont des substances organiques indispensables à la santé, qui contribuent à pratiquement tous les processus métaboliques. Notre corps ne peut pas les synthétiser, ou alors seulement en quantité insuffisante, c’est pourquoi nous devons les apporter par les aliments et les boissons. On dénombre 13 vitamines, qui se distinguent par leur solubilité : elles sont liposolubles ou hydrosolubles.

Besoins en vitamines

Notre corps n’a besoin de vitamines qu’en très petite quantité. C’est pourquoi on les appelle aussi « micronutriments ». Cependant, une sélection ciblée et équilibrée d’aliments est nécessaire, car tous les aliments ne sont pas riches en vitamines. En outre, tous les aliments ne contiennent pas de toutes les vitamines. Une alimentation variée est donc essentielle pour un apport optimal et complet en vitamines.

Nous allons te montrer ci-dessous quelles sont les fonctions des différentes vitamines et quels aliments en contiennent le plus

La vitamine A est importante pour

• la vue,

• la croissance,

• la reproduction,

• la structure de la peau et des muqueuses et

• le système immunitaire.

Sources principales :

Sous forme de rétinol : foie, œufs, lait et produits laitiers (beurre, fromage)

Sous forme de bêta-carotène : fruits et légumes, en particulier ceux aux couleurs intenses (carottes, patates douces, poivrons et légumes verts à feuilles)

Besoins journaliers :

• Hommes : 850 µg*

• Femmes : 700 µg*

La vitamine D

• assure une structure saine du squelette chez les enfants,

• entretient les os chez l’adulte et protège de l’ostéoporose,

• est un précurseur des substances hormonales,

• améliore l’absorption du calcium dans l’intestin,

• participe au métabolisme du calcium et du phosphore et

• influence les cellules cutanées, le système immunitaire et le développement des muscles.

Sources principales :

Poissons gras (ex. : hareng, saumon, anguille, maquereau, flétan), foie, jaune d’œuf, margarine, champignons

Besoins journaliers :

• 20 μg*

La vitamine E

• est un antioxydant qui protège des radicaux libres,

• enraye les inflammations et

• stimule le système immunitaire.

Sources principales :

Huiles végétales de qualité (ex. : huile de tournesol, de colza), noix (noisettes, amandes), graines

Besoins journaliers :

• Hommes : 12–15 mg*

• Femmes : 11–12 mg*

La vitamine K

• intervient dans la coagulation du sang,

• solidifie les os et protège de l’ostéoporose.

Sources principales :

Légumes verts (chou frisé, épinards, brocolis, laitue, chou), légumineuses

Besoins journaliers :

• Hommes : 70–80 µg*

• Femmes : 60– 65 µg*

La thiamine

• ● intervient dans la production et le stockage de l’énergie et

• entretient les tissus nerveux et du muscle cardiaque.

Sources principales :

Produits à base de céréales complètes, viandes, poissons, légumineuses, pommes de terre

Besoins journaliers :

• Hommes : 1,1–1,3 mg*

• Femmes : 1,0 mg*

La riboflavine

• intervient dans le métabolisme des protéines et de l’énergie,

• permet la croissance et le développement du fœtus et

• maintient la structure nerveuse.

Sources principales :

Lait et produits laitiers, produits à base de céréales complètes, viande, poisson

Besoins journaliers :

• Hommes : 1,3–1,4 mg*

• Femmes : 1,0–1,1 mg*

La niacine participe

• à la synthèse et à la dégradation des glucides, des acides gras et des acides aminés,

• à la division et à la spécialisation des cellules.

Sources principales :

Viandes, poissons, produits à base de céréales complètes, café, cacahuètes, champignons

Besoins journaliers :

• Hommes : 14–16 mg/jour*

• Femmes : 11–13 mg/jour*

La pyridoxine

• entre dans le métabolisme des acides aminés et des lipides,

• assiste la formation de la niacine à partir d’un acide aminé, le tryptophane,

• encourage la formation des messagers chimiques du système nerveux,

• influence l’action de certaines hormones et

• influence le système immunitaire.

Sources principales :

Viandes, poissons (ex. : sardines, saumon), légumineuses, produits à base de céréales complètes, chou, bananes

Besoins journaliers :

• Hommes : 1,4–1,6 mg*

• Femmes : 1,2 mg*

L’acide folique a une importance particulière pendant la grossesse et vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.

Il participe

• à la division et à la formation des cellules, y compris des globules rouges,

• à la transmission des informations génétiques,

• à la formation des composants essentiels du métabolisme nerveux et

• en coordination avec les vitamines B6 et B12, à la dégradation d’un acide aminé, l’homocystéine (facteur de risque de l’artériosclérose).

Sources principales :

Légumes verts à feuilles (mâche, endives, laitue), chou, produits à base de céréales complètes, fruits et foie

Besoins journaliers (en équivalent folate) :

• 300 μg*

L’acide pantothénique participe à

• la dégradation des lipides, des glucides et des acides aminés,

• la synthèse des acides gras, du cholestérol et de certaines hormones.

Sources principales :

Abats, viande, poisson, œufs, produits à base de céréales complètes, légumineuses

Besoins journaliers :

• 6 mg*

La biotine participe à

• la dégradation des acides aminés,

• la formation des acides gras et

• la préparation de l’énergie présente dans les réserves.

Sources principales :

Abats, œufs, noix, graines de tournesol, légumineuses, lait

Besoins journaliers :

• 30-60 µg*

La vitamine B12

• intervient dans la division cellulaire et la formation du sang,

• participe à la dégradation des acides gras et

• stimule la formation des cellules du sang, grâce auquel le folate sous sa forme active est transporté (forme de stockage et de transport).

Sources principales :

Viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers

Besoins journaliers :

• 4 µg*

Les fonctions de la vitamine C sont multiples. Elle

• soutient le système immunitaire,

• neutralise les radicaux libres et la nitrosamine cancérigène des aliments,

• facilite l’absorption du fer dans l’organisme,

• stimule la formation des tissus conjonctifs, cartilages, os et dents,

• accélère le processus de cicatrisation et

• participe à la formation des messagers chimiques du système nerveux.

Sources principales :

Fruits et légumes, notamment fruits rouges, poivron, certains types de choux, agrumes, pommes de terre

Besoins journaliers :

• Hommes : 110 mg

• Femmes : 95 mg*

Les sels minéraux sont utiles pour la structure et le maintien de l’organisme. Ils composent notamment les os et les dents, mais aussi les hormones et les enzymes. On distingue deux sortes de sels minéraux, selon la quantité présente dans le corps :

• Les macroéléments (forte concentration dans l’organisme) : sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium, chlorure

• Les oligo-éléments (faible concentration dans l’organisme) : fer, iode, zinc, manganèse, cuivre, sélénium, chrome, cobalt, fluorure, nickel et molybdène

La règle des vitamines s’applique aussi aux sels minéraux : une alimentation diversifiée garantit un apport suffisant de toutes les substances requises.

Les principaux sels minéraux et oligo-éléments sont :

En termes de quantité, le calcium est le principal sel minéral de l’organisme. Le calcium

• est essentiel à la formation des os et des dents,

• joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang,

• participe à la transmission des signaux nerveux vers les muscles,

• participe à l’excrétion de certaines hormones et enzymes,

• stabilise les parois cellulaires.

Sources principales :

Lait et produits laitiers, eaux minérales contenant du calcium (plus de 150 mg de calcium par litre), certains légumes comme le brocoli, le chou frisé et les épinards, les noix (amandes, noix, noix du Brésil).

Besoins journaliers :

• 1000 mg*

Aliments à forte teneur en calcium

• 3 CS de parmesan râpé (360 mg)

• 250 g de yaourt maigre (350 mg)

• 250 g de séré maigre (300 mg)

• 250 ml de lait écrémé (300 mg)

• 500 ml de lactosérum (300 mg)

• 250 ml de babeurre (275 mg)

• 30 g de fromage, 30 % de MG/ES (262 mg)

• 180 g de cresson (324 mg)

• 175 g de tofu (278 mg)

• 250 g de fenouil (273 mg)

• 125 g de chou frisé (265 mg)

• 250 g de brocoli (263 mg)

• 300 g de poireau (261 mg)

• 300 g de céleri-branche (240 mg)

• 150 g de roquette (240 mg)

• 1,5 l d’eau minérale** (225 mg)

Source : logiciel Prodi 5.6 de conseil en nutrition et diététique (www.nutri-science.de)

Le magnésium

• active les enzymes du métabolisme énergétique,

• est un composant des os,

• participe au stockage et à la libération des hormones et

• joue un rôle dans la transmission des signaux aux muscles.

Sources principales :

Produits à base de céréales complètes, légumineuses, lait et produits laitiers, viande, poisson, légumes

Besoins journaliers :

• Hommes 350 mg*

• Femmes 300 mg*

Le fer participe

• au stockage et au transport de l’oxygène dans le sang et les muscles,

• à l’hématopoïèse,

• à la régulation de nombreux processus métaboliques et

• au développement du cerveau chez l’enfant et l’adolescent.

Sources principales :

Viandes et produits de la viande, abats, légumes verts à feuilles, produits à base de céréales complètes

Besoins journaliers :

• Hommes 10 mg*

• Femmes 15 mg*

En tant que composant élémentaire de l’hormone thyroïdienne, l’iode participe

• ● à la croissance et à la maturation, en particulier du cerveau et des os,

• ● à la production de chaleur de l’organisme,

• au métabolisme énergétique.

Sources principales :

Dans les poissons de mer, les produits de la mer, le lait et les produits laitiers, tous les produits fabriqués à partir de sel iodé

Besoins journaliers :

• 200 μg*

Pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires sont totalement inutiles. En sélectionnant bien nos aliments, nous absorbons suffisamment de vitamines et de minéraux. Cela n’est cependant pas valable pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes, dont les besoins en vitamines sont plus élevés.

Quiconque pense que l’on peut compenser une mauvaise alimentation avec des comprimés de vitamines et autres se trompe. Car des vitamines ou minéraux isolés ne peuvent pas remplacer la composition particulière des aliments naturels tels que les fruits et légumes. Outre les vitamines et les minéraux, les substances végétales secondaires et les fibres sont ce qui rend les fruits et légumes si précieux. L’effet rassasiant des fibres ne doit pas être sous-estimé. Consommer des fruits, des légumes et des produits à base de céréales complètes au lieu de comprimés de vitamines est non seulement meilleur pour la santé, mais surtout bien plus rassasiant !

Sources :

D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2e version, 5e édition actualisée en 2019

Bundeszentrum für Ernährung : www.bzfe.de

*Pour les adultes âgés de 19 ans et plus.

*Teneur en calcium pour 150 mg/litre, ex. : Contrex, Gerolsteiner, San Pellegrino