Marche et walking : comment booster ta routine !

Pour les personnes très occupées qui n'aiment pas aller au fitness, la meilleure option pour bouger plus est encore cette bonne vieille promenade dans le quartier. D’un point de vue logistique, c’est logique : elle ne nécessite pas de déplacement ou d’équipement spécial ; des arguments trop facilement utilisés pour ne pas faire d’exercice. Et ces sorties peuvent être excellentes pour la santé. Un lien a été établi entre une marche rapide d’au moins 30 minutes, 5 fois par semaine et une réduction du risque de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiaques, etc. Sans parler de l’amélioration de l’humeur.

Mais en même temps, ce n'est pas rigolo de faire toujours le même tour. Une fois que tu as parcouru le même chemin plusieurs (centaines de) fois, comment maintenir ton intérêt ? WW a discuté avec des entraîneurs de haut niveau pour trouver de l’inspiration.

Pas besoin de tracer un nouvel itinéraire pour sortir des sentiers battus. Charlee Atkins, spécialiste certifiée en force musculaire et condition physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), coache privée basée à New York et fondatrice de la société de fitness virtuel Le Sweat, recommande de mélanger les pas avec des mouvements plus intenses pour plus de variété. Par exemple, essaie de faire de la marche athlétique aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis reviens à ton rythme habituel pendant une minute. Répète l’exercice pendant toute la durée de ta marche. Ou bien, fais une pause pour effectuer une série rapide de fentes ou de jumping jacks à intervalles réguliers, explique Albert Matheny, titulaire d’un master en sciences, diététicien, spécialiste certifié en force musculaire et condition physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), cofondateur du SoHo Strength Lab à New York. En plus de combattre l’ennui, l’ajout d’intervalles de haute intensité à une séance d’entraînement modérée peut stimuler les bienfaits cardiovasculaires, selon une analyse de 2016 publiée dans le Journal of Physiology.

Mesurer tes promenades en pas, en kilomètres ou en minutes peut devenir une véritable corvée au bout d’un certain temps. Dans ce cas, selon Atkins, tu auras peut-être plus de plaisir à marquer la distance avec l’aide de podcasts et de livres audio. Au lieu, par exemple, de te promettre de parcourir 3,5 km, engage-toi plutôt dans une marche d’ « un chapitre », ou essaie de faire une randonnée pendant un épisode de 30 minutes de ton podcast préféré.

Selon une étude réalisée en 2013 auprès de 74 adultes « très stressés », la combinaison d’une promenade et d'exercices de méditation pourrait aider à réduire le stress. La marche consciente consiste souvent à se concentrer sur sa respiration, sur ses sensations physiques (comme la sensation d’une brise sur le visage) et à diriger ses pensées vers le moment présent. Essaie-le par toi-même ou suis une séance de méditation guidée grâce à une app comme Headspace (gratuite pour les membres dans l’App WW).

Prendre des photos le long de ta promenade peut être un moyen amusant de stimuler ta créativité et de voir ton environnement avec un regard neuf. Choisis un thème : aujourd’hui, par exemple, essaie de photographier autant de types de fleurs que tu peux ; la semaine prochaine, oriente peut-être ton objectif sur les oiseaux chanteurs, ou pars pendant l’ « heure dorée » pour capturer cette lumière étonnante.

Ce conseil est pour toi si tu as tendance à te défouler lors de tes promenades : une petite étude réalisée en 2015 suggère qu’écouter sa musique préférée peut non seulement augmenter le plaisir général d’une séance d’entraînement, mais que ce plaisir peut en fait augmenter au fur et à mesure de la séance. Atkins recommande de choisir des chansons dont le tempo est optimiste (de 170 à 190 battements par minute ou plus), ce qui peut t’inciter à maintenir l’intensité, selon une étude de février 2020 portant sur 19 femmes, publiée dans Frontiers in Psychology. Tu peux aussi utiliser une app d’entraînement comme Aaptiv (également gratuite dans l’App WW pour les membres), qui te permet de te connecter à de la musique en streaming dans la gamme de tempo de ton choix.

Si ton emploi du temps te le permet, tu peux sortir à un autre moment de la journée, ce qui pourrait raviver ton envie de marcher. Par exemple, si tu te promènes généralement en fin d’après-midi, essaie plutôt de partir à la première heure le matin. Ton parcours préféré peut être très différent lorsqu’il est étincelant de gouttes de rosée et des premiers rayons du soleil. Si ton itinéraire est circulaire, tu peux aussi marcher dans le sens inverse de ton parcours normal. Voir les choses sous un autre angle peut te donner envie de les apprécier à nouveau.

As-tu eu l’intention de prendre des nouvelles d’un parent ou d’un ami dernièrement ? Profite de ta prochaine promenade en solitaire pour appeler et rattraper le temps perdu. Sans les distractions domestiques, tu seras probablement plus à même de suivre la conversation que tu ne le ferais autrement. Tu connais un ami qui habite sur ton trajet ? Dis-lui que tu vas passer par là pour qu’il puisse te saluer par la fenêtre, ce qui te donnera un petit coup de pouce social à attendre avec impatience.