Plan repas semaine: 5 recettes faciles à préparer à l'avance

L'art de bien préparer pour cuisiner en toute simplicité !
Publié 31 janvier 2022
Recette du plan repas semaine  curry de pommes de terre et de mangueRecette du plan repas semaine  curry de pommes de terre et de mangue

« Que vais-je cuisiner aujourd’hui ? Ai-je tous les ingrédients ? Ce plat rentre-t-il encore dans mon budget ? Combien de temps vais-je devoir passer en cuisine ? Peut-être que je ferais mieux de me faire livrer... »

Pas besoin d’en arriver là ! Il existe une autre solution tout aussi rapide ! « Batchcooking » ou plan repas semaine. Ce mot vient de l’anglais et signifie cuisine (to cook) par lot (batch). Tu planifies tes principaux repas une semaine à l’avance, tu achètes les ingrédients nécessaires et tu prépares ou cuisines tous les plats de la semaine le même jour. Grâce à la préparation des repas, tu peux cuisiner à l’avance des plats entiers et les congeler (tous ou une partie), mais aussi prédécouper et précuire différents ingrédients séparément pour faciliter la préparation de ton plat et te faire gagner du temps plus tard.

Vers le plan repas semaine avec 5 recettes.

Liste des courses pour le plan repas semaine

Fruits, légumes et aromates

  • 1 kg de carottes
  • 1 courgette
  • 4 CS de persil haché
  • 3 gousses d’ail
  • 4 oignons
  • 1 citron non traité
  • 250 g de champignons bruns
  • 2 CS de menthe hachée
  • 100 g de pousses d’épinards
  • 1 mini-concombre
  • 150 g de tomates cerises
  • 500 g de pommes de terre farineuses
  • 2 poivrons rouges et 2 poivrons jaunes
  • 1 mangue
  • 1 morceau de gingembre (env. 3 cm)

Conserves

  • 2 poivrons grillés en saumure
  • 1 boîte de pois chiches
  • 1 CS de graines de tournesol
  • 2 cc de pâte de curry jaune

Épicerie

  • Miel
  • Moutarde
  • Concentré de tomates
    (265 g égoutté)
  • 1 boîte de haricots cannellini
    (265 g égoutté)
  • 1 boîte de maïs (140 g poids net égoutté)
  • 1 boîte de lait de noix de coco allégé (400 ml)

Viandes et poissons

  • 2 filets de poulet (à 120 g)
  • 1 filet de saumon fumé à chaud (125 g)

Pâtes, légumineuses
et céréales

  • 100 g de boulgour sec

Produits laitiers et œufs

  • 300 g de yogourt écrémé
  • 4 CS de demi-crème, 25% MG

Divers

  • 75 ml de jus d'orange
  • Bouillon de légumes (végan)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre, curry, paprika et chili en poudre

Utile pour la préparation des repas : bento ou lunch-box

Les différents ingrédients peuvent être stockés séparément les uns des autres dans des boîtes avec séparateurs. De cette façon, rien ne se touche dans le réfrigérateur ou pendant le transport et tout reste bien frais. Avec la Snack-Box WW, tu as également la possibilité de retirer les séparateurs pour obtenir une boîte de 1,5 litre. Le couvercle robuste et étanche maintient les repas et les snacks en parfait état lors des déplacements.

Plan repas semaine: recette 1

Poulet, légumes au four et sauce au poivron


  • Peler 2 carottes et les couper en bâtonnets.
  • Laver 1 courgette et la couper en bâtonnets.
  • Mélanger les légumes avec 1 cc d’huile d’olive, du poivre et 1 cc de paprika, puis verser le tout dans la boîte n°1.
  • Pour la sauce, mixer 2 poivrons grillés en saumure avec 75 g de yogourt écrémé, 1 CS de jus d’orange, du sel et du poivre. Mélanger le tout avec 1 CS de persil haché et verser le tout dans la boîte n°2.
  • Tapoter 2 filets de poulet (120 g chacun) avec du papier absorbant pour les sécher.
  • Presser 1 gousse d’ail.
  • Pour la marinade, mélanger 2 cc d’huile d’olive, du sel, du poivre, l’ail et 1 cc de paprika. Verser le tout avec le poulet dans la boîte n°3 et laisser mariner au réfrigérateur.


Plan repas semaine : recette 2

Poêlée de boulgour aux champignons et yogourt à la menthe


  • Cuire 100 g de boulgour sec pendant 7 à 10 minutes dans 200 ml de bouillon de légumes (1 cc de poudre), puis laisser refroidir env. 20 minutes.
  • Râper le zeste de 1 citron non traité et le presser.
  • Verser le boulgour avec la moitié du jus de citron dans la boîte n°4.
  • Peler les carottes et les couper en tranches.
  • Frotter 250 g de champignons bruns pour les sécher. Les couper en quatre et les verser avec les carottes dans la boîte n°5.
  • Mélanger 150 g de yogourt écrémé avec le zeste de citron, le reste de jus de citron, 2 CS de menthe hachée, du sel et du poivre. Verser le tout dans la boîte n°6.

Plan repas semaine : recette 3

Salade de saumon, haricots et épinards


  • Laver 1 mini-concombre et le couper en dés.
  • Laver et couper en quatre 150 g de tomates cerises.
  • Rincer 1 boîte de haricots cannellini (265 g poids net égoutté), les égoutter avec 140 g de maïs (en conserve) et verser le tout avec les tomates et le concombre dans la boîte n°7.
  • Pour la vinaigrette, mélanger 75 g de yogourt écrémé avec 1 cc de miel, 1 cc de moutarde, du sel et du poivre. Verser dans la boîte n°8.


Plan repas semaine : recette 4

Curry de pommes de terre et mangue


  • Peler 500 g de pommes de terre farineuses et les couper en dés.
  • Peler 1 oignon et le couper en tranches.
  • Laver 2 poivrons rouges, les épépiner et les couper en gros dés.
  • Peler 2 carottes et les couper en tranches et en biais.
  • Peler 1 mangue. Détacher la chair du noyau et la couper en petits dés.
  • Faire chauffer 1 cc d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen et y faire revenir les oignons, les poivrons, les carottes et les pommes de terre env. 5 minutes. Ajouter 2 cc de pâte de curry jaune et faire revenir le tout env. 2 minutes. Déglacer avec 250 ml de bouillon de légumes végan (1 cc de poudre) et 400 ml de lait de noix de coco allégé. Porter à ébullition. Saler, poivrer et relever avec 1/2 cc de curry et 1/2 cc de chili en poudre.
  • Laisser mijoter le curry env. 15 minutes. Ajouter la mangue. Réchauffer le tout env. 5 minutes.
  • Laisser refroidir le curry de pommes de terre à la mangue env. 20 minutes et congeler.

Plan repas semaine : recette 5

Soupe de carottes et de poivrons au gingembre


  • Peler l’oignon et 500 g de carottes, puis les couper en morceaux.
  • Laver 2 poivrons jaunes. Les épépiner et les couper en morceaux.
  • Peler 1 morceau de gingembre (env. 3 cm) et le hacher finement, ainsi que 1 gousse d’ail.
  • Faire chauffer 1 cc d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen et y faire revenir les oignons, l’ail et le gingembre pendant 3 à 4 minutes. Incorporer 1 CS de concentré de tomates et faire revenir le tout brièvement. Ajouter les carottes et les poivrons. Faire cuire le tout env. 5 minutes. Déglacer les légumes avec 900 ml de bouillon de légumes (4 cc de poudre) et laisser mijoter env. 30 minutes.
  • Saler et poivrer la soupe. Relever avec 60 ml de jus d’orange et mixer.
  • Laisser refroidir la soupe de poivrons et carottes env. 30 minutes et congeler.


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Un « plan repas semaine », c’est sain ?

Oui, sans hésitation ! Tu peux planifier tes plats et aliments préférés tout en mangeant sainement et de manière variée, et en respectant ton budget de points. Si tu l’as (pré)cuisiné toi-même, tu sais ce que contient ton plat. Tu peux également décider de la qualité des aliments, par exemple en choisissant des produits de ta région ou des aliments bio.

Des atouts supplémentaires pour toi...

  • Tu es plus détendu·e parce que tu n’as pas à te demander chaque jour ce que tu dois préparer.
  • Tu es parfaitement préparé·e lorsque tu as faim et tu n’es pas facilement tenté·e de manger n’importe quoi.
  • Tu économises de l’argent, car cuisiner à l’avance est généralement aussi plus avantageux que de manger à la cantine, dans un fast-food ou à la boulangerie.

Quels sont les aliments qui conviennent au « plan repas semaine » ?

Tu peux utiliser de très nombreux aliments pour le « plan repas semaine » pour autant que tu veilles à les conserver au frais et à les stocker correctement. Les plats contenant des ingrédients périssables, comme les œufs frais ou le poisson, doivent être préparés à l’état frais.

La prudence est de mise avec les plats contenant des épinards ou des champignons frais, par exemple, qu’il ne faut pas forcément réchauffer, mais plutôt cuisiner frais et manger directement.

Les aliments suivants conviennent à tes recettes pour « plan repas semaine »

  • Les pâtes, les pommes de terre, le riz peuvent très bien être cuits en grandes quantités et conservés au réfrigérateur.
  • Tu peux aussi très bien prédécouper les légumes et les stocker ensuite dans une boîte au réfrigérateur jusqu’à ce que tu cuisines le plat.
  • Les légumes et les fruits surgelés constituent une très bonne alternative, idéale pour le stockage et, étant donné qu’ils sont surgelés juste après la récolte, ils sont riches en vitamines et en minéraux.
  • Les conserves, par exemple les lentilles, le maïs, les haricots rouges, les tomates (en purée ou concassées), sont pratiques et se conservent longtemps.

Peut-on cuisiner à l’avance pour toute la semaine ?

Certain·e·s préparent des repas pour toute la semaine, d’autres pour quelques jours seulement, d’autres encore pour le lendemain soir. Cela dépend de la manière dont cela s’adapte le mieux à ton propre quotidien et du temps que tu souhaites consacrer à la préparation. Les pommes de terre, les pâtes ou le riz peuvent être précuits pour plusieurs jours, de sorte que l’on peut toujours en faire de nouveaux plats, par exemple en salade ou en poêlée. Il en va de même pour les légumes que je conserve au réfrigérateur, prédécoupé.

Comment planifier un « plan repas semaine » ?

Étape 1 : un peu de planification est nécessaire

  • Pour combien de jours veux-tu cuisiner à l’avance ?
  • Quels repas doivent être préparés : dîner et souper, ou également petit-déjeuner et en-cas ?

Étape 2 : établir un planning hebdomadaire

Rédige un plan journalier ou hebdomadaire. WW te propose plus de 5'000 idées de recettes.

Étape 3 : en route pour le supermarché

Fais une liste de courses. Le mieux est de se constituer une bonne réserve d’aliments de base. Tu peux acheter des denrées périssables fraîches comme le poisson, la volaille, la viande et la charcuterie.

Étape 4 : c’est le moment de cuisiner

Avant de commencer à cuisiner, note dans quel ordre tu veux réaliser les différentes étapes de travail, puis coche-les au fur et à mesure. Il te faudra peut-être quelques heures pour préparer tous les plats. Mais en contrepartie, tu n’as plus besoin de penser à ce que tu vas cuisiner pendant toute la semaine, il te suffit d’ouvrir le réfrigérateur ou le congélateur et d’en sortir ton repas.

Étape 5 : l’emballage

Il est très important que tu emballes bien le tout. Avant de commencer à cuisiner, tu dois donc t’assurer d’avoir suffisamment de boîtes, de sacs de congélation et de grands bocaux avec un couvercle à vis. Mets tous les composants des repas dans tes paniers-repas – seules les sauces iront dans des petits récipients supplémentaires.

Organise ton réfrigérateur. Marque le tout en fonction des jours de la semaine et place-le dans le réfrigérateur de manière à pouvoir retirer d’abord les aliments qui sont devant. Attention à la durée de conservation variable des différents plats.

  • Si tu cuisines de la viande, de la volaille ou du poisson, il vaut mieux manger ces repas en début de semaine.
  • En revanche, tu peux laisser les légumes quelques jours au réfrigérateur.
  • Il est préférable de mettre dans des boîtes plus petites les ingrédients individuels que tu souhaites simplement mélanger par la suite.

Au tour du congélateur : tout ce que tu ne manges pas dans les trois jours qui suivent va au congélateur. Retire le repas du lendemain, de préférence la veille, et laisse-le décongeler au réfrigérateur pendant la nuit.