Même si on peut penser que les légumineuses sont une classe d’aliments à part entière, elles rentrent pourtant dans la catégorie des légumes. Les légumineuses ont beaucoup à offrir, en plus de leur diversité, elles sont aussi particulièrement nutritives. Elles apportent principalement des glucides. Elles contiennent également plus de protéines que tout autre aliment végétal. Cela rend les légumineuses particulièrement intéressantes pour les végétariens et les végétaliens. D’ailleurs, à l’exception du soja, les légumineuses ne contiennent pratiquement pas de matières grasses.
Les légumineuses les plus populaires:
- Lentilles
- Lentilles corail
- Petits pois
- Pois chiches
- Fèves
- Haricots rouges
- Graines de soja
Les légumineuses, c’est sain?
Les légumineuses apportent:
- de nombreux minéraux essentiels comme le magnésium (important pour les muscles et les nerfs), le fer (important pour la formation du sang), le potassium (important pour la tension tissulaire), le phosphore (constituant des os) et calcium (renforce les os);
- les vitamines K, C, E et B;
- des substances végétales secondaires qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et anti-cancérigènes, et
- des fibres alimentaires et des glucides complexes qui les rendent particulièrement bonnes et nutritives.
Les légumineuses, sèches vs conserve
Les légumineuses en conserve contiennent moins de nutriments que les légumineuses sèches. En effet, pour pouvoir être conservés, les légumes en boîte sont chauffés deux fois au cours du processus de production. Il en résulte un appauvrissement en vitamines et substances végétales secondaires.
Durée de conservation des légumineuses
Sèches, les légumineuses peuvent être conservées pendant des années, si elles sont stockées à l’abri de l’humidité et de la lumière. Toutefois, elles deviennent plus dures avec le temps, ce qui prolonge leur temps de cuisson. Les produits surgelés et les conserves ont une durée de conservation d’au moins un à deux ans.
Préparer les légumineuses
Voilà la marche à suivre:
- Faire tremper les légumineuses sèches dans trois fois leur volume d’eau. Les temps d’absorption et de cuisson varient selon la taille et le type.
- Ne jamais manger de légumineuses crues. Elles contiennent des substances incompatibles qui ne sont détruites qu’à la cuisson.
- Il est préférable d’utiliser une casserole plus grande – les légumineuses ont tendance à remonter pendant la cuisson. Si besoin est, remuer rapidement.
- Pour une meilleure digestibilité! Le gingembre, le cumin, le fenouil, la coriandre, le thym et la marjolaine dans l’eau de cuisson facilitent la digestion des légumineuses.
- Salé ou acide? Les légumineuses mettent plus de temps à cuire dans l’eau salée ou le bouillon. Toutefois, de cette façon, elles restent fermes en bouche – idéal pour les salades par exemple. Le vinaigre ne s’ajoute qu’à la fin.
Haricots:
- Temps d'absorption: 12 heures
- Temps de cuisson: 60 à 90 minutes
Lentilles rouges:
- Temps d'absorption: 0
- Temps de cuisson: 20 à 30 minutes
Pois chiches:
- Temps d'absorption: 12 heures
- Temps de cuisson: 30 à 120 minutes
Lentilles:
- Temps d'absorption: 0
- Temps de cuisson: 45 à 60 minutes
Pois secs:
- Temps d'absorption: 0
- Temps de cuisson: 45 à 60 minutes
Soja:
- Temps d'absorption: 12 heures
- Temps de cuisson: 60 minutes
CONCLUSION
Grâce à leur diversité, les légumineuses se déclinent à l’infini +++ Aucun autre aliment végétal ne contient autant de protéines +++ Qu’elles soient sèches, surgelées ou fraîches – elles contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres alimentaires