Questions et réponses : Recommandations autour du sommeil

Combien d’heures dois-je dormir ? Qu’est-ce-que bien dormir ? La caféine, la nicotine ou l’alcool perturbent-ils mon sommeil ? Faire la sieste est-il sain ? WW répond à tes questions !

1. Combien d’heures de sommeil sont recommandées ?

7 à 9 heures de sommeil sont recommandées pour les adultes.1 Il n’y a pas de durée « idéale » de sommeil valable pour tout le monde.2 Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, selon de nombreux facteurs tels que l’âge, le type de sommeil, l’environnement et le comportement. Le nombre d’heures de sommeil nécessaires dépend de la qualité de ton sommeil. Même si tu dors 8 à 9 heures par nuit, tu ne seras pas forcément reposé pendant la journée si la qualité de ton sommeil est mauvaise. Tu sais que tu as bien dormi et suffisamment lorsque tu n’es pas fatigué dans la journée et que tu peux vaquer à tes occupations du quotidien.2 Si tu dors suffisamment mais que tu n’as pas la forme (et que tu es fatigué), nous te recommandons de prendre contact avec un médecin.

 

2. Pourquoi une durée de sommeil de 7 à 9 heures est-elle recommandée ?

Des études montrent qu’il s’agit de la durée de sommeil quotidienne permettant aux adultes d’être reposés et productifs toute la journée.1 Elles ont également montré que cette durée permettait de rester en bonne santé et de se sentir bien. Mais il n’y a pas de durée « idéale » de sommeil valable pour tout le monde, car les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre.2

 

3. Comment savoir si je dors suffisamment ?

Commence par te poser quelques questions : te lèves-tu le matin en te sentant reposé ? Es-tu fatigué dans la journée ? Ta fatigue t’empêche-t-elle d’être aussi productif que tu le voudrais ? Si tu dors suffisamment et bien, tu seras plus susceptible de te sentir bien, de faire de ton mieux et de vaquer à tes occupations du quotidien.

 

4. Est-ce mauvais de dormir plus de 9 heures ?

La durée de sommeil quotidienne recommandée pour les adultes est de 7 à 9 heures – dormir moins ou davantage s’accompagne souvent de répercussions négatives sur la santé. Bien que les preuves des conséquences néfastes d’un manque de sommeil sur la santé soient bien documentées, il existe moins d’études sur les effets d’une durée de sommeil trop importante. Des recherches ont démontré que trop dormir est souvent lié à des problèmes de santé, tels que la dépression et les douleurs chroniques. Passer davantage d’heures au lit peut indiquer une mauvaise qualité de sommeil (troubles du sommeil ou réveils fréquents au cours de la nuit).2 Des durées de sommeil plus longues peuvent également être le signe d’autres problèmes de santé.3 ​


 

5. Qu’est-ce-que bien dormir ?

Il n’y a pas de réponse universelle, mais pour la plupart des personnes bien dormir consiste à faire une nuit ininterrompue de 7 à 9 heures (avec très peu de périodes d’éveil), et ce en permanence (même le week-end).4 Tu sais que tu as bien dormi, lorsque tu n’es pas fatigué dans la journée et que tu peux vaquer à tes occupations du quotidien.2

 

6. J’ai des troubles du sommeil, cela change-t-il quelque chose à ce que je dois faire ?

Même si le suivi du sommeil et le contenu de l’app WW peuvent t’aider à mieux dormir, il est important de consulter un médecin si tu souffres de troubles du sommeil persistants. Les troubles comme l’apnée du sommeil et les insomnies nécessitent souvent un traitement. Il est important pour ton bien-être physique et mental de traiter ces troubles.

 

7. Puis-je faire une sieste ? Je dois faire une sieste durant l’après-midi, est-ce bien ? 

D’autres études sont nécessaires pour déterminer l’influence de la sieste sur le sommeil nocturne.5 Les personnes réagissent différemment à une sieste, il te faut donc faire ce qui te semble bien pour toi (et comme toujours, consulter un médecin). Cependant, si tu souhaites faire une sieste l’après-midi, nous te recommandons de surveiller si cela a une influence négative sur ta capacité à t’endormir ou à dormir toute la nuit. L’objectif est de dormir 7 à 9 heures la nuit. Si la sieste t’en empêche, mieux vaut y renoncer ou la raccourcir. Si tu dors suffisamment la nuit mais que tu te sens fatigué pendant la journée, nous te recommandons d’en parler à ton médecin.
 

8. En quoi la consommation de boissons caféinées influence-t-elle le sommeil ?

La consommation de boissons caféinées juste avant de dormir peut perturber le sommeil. Chacun réagit différemment à la caféine et les effets sur le sommeil dépendent également de la quantité consommée au cours de la journée, ainsi que du niveau de tolérance à la caféine.5 Les personnes qui consomment beaucoup de caféine, une petite quantité avant le coucher peut ne pas influencer leur sommeil. D’autres peuvent être plus sensibles à la caféine et même une petite quantité provoquera des troubles du sommeil. Chacun sait généralement combien et quand consommer de la caféine sans que cela affecte le sommeil.


 

9. Souper tard a-t-il une influence sur le sommeil ?

Il est recommandé de ne pas faire de repas copieux juste avant d’aller se coucher. Si tu manges et que tu te couches peu après, cela peut entraîner des troubles digestifs, des remontées acides et des brûlures d’estomac. Si tu constates ces symptômes régulièrement, les experts recommandent de ne plus rien manger dans les 2 à 3 heures avant d’aller dormir.6 Un repas frugal et léger est tout à fait possible, en revanche : cela t’évitera de te coucher avec l’estomac qui gronde. 


 

10. Quelle est l’influence de la nicotine sur le sommeil ?


La nicotine est un stimulant, qui favorise l’état de veille et peut avoir des répercussions sur le sommeil, en particulier à haute dose. Des études ont démontré que la consommation de nicotine peut compliquer l’endormissement, perturber le sommeil et entraîner des réveils plus fréquents. Contrairement à la caféine, qui peut ne pas affecter autant le sommeil si tu en consommes régulièrement, la nicotine peut avoir une influence négative, même si tu la tolères bien. Il est donc recommandé d’éviter la nicotine (cigarettes, patchs ou gommes à mâcher), afin de mieux dormir. Cependant, si tu as récemment cessé de consommer de la nicotine, tu peux rencontrer des troubles du sommeil pendant la phase de sevrage.5​

 

11. Quelle est l’influence de l’alcool sur le sommeil ?

Même si tu peux avoir l’impression que boire quelques verres avant de te coucher t’aide à t’endormir plus rapidement et à mieux dormir, ce n’est pas réellement le cas. Des études ont constaté que la consommation d’alcool (même en petite quantité) juste avant le coucher complique l’endormissement, favorise les réveils au cours de la nuit et entraîne un sommeil moins profond. Cependant, l’alcool influence différemment chaque personne, tout comme la quantité, le moment où l’alcool est consommé et tes propres « habitudes de consommation d’alcool » déterminent l’influence sur ton sommeil.5

 

12. Faire du sport tard le soir a-t-il une influence sur le sommeil ?  

Les preuves scientifiques montrent clairement qu’une activité physique régulière est bénéfique pour la qualité de ton sommeil. Pratiquer une activité sportive régulière (quelle que soit l’heure de la journée) a une influence positive sur la durée de l’endormissement, la durée du sommeil et la qualité du sommeil.7 On considère généralement qu’il ne faut pas faire de sport juste avant de se coucher, mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. Pour ceux qui dorment bien, faire du sport tard le soir peut ne pas affecter le sommeil du tout. À toi de pratiquer ton sport quotidien à l’heure qui te convient le mieux, tant que cela ne remplace pas le sommeil ! Fais toutefois attention à la façon dont l’heure et l’intensité de l’entraînement influencent ton sommeil.8

 

Sources

1Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233–243

2Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421–430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

3Patel AR et al. Correlates of long sleep duration. Sleep 2006;29(7):881-889. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500381/ 

4Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

5Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23–36.

6NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment

7U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

8Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59–72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view