Activités et fitness

Plan d'entraînement 10 km pour la course à pied

Tu veux courir 10 km mais tu ne sais pas par où commencer ? Suis ce programme de 12 semaines et tu y arriveras.

Plan d'entraînement 10 km pour la course à pied 

 

Ce plan de 12 semaines te permettra de courir tes premiers 10 kms et t’aidera à perdre du poids. Si tu trouves la première semaine trop facile, commence par une autre semaine qui correspond à ton niveau actuel. Et si tu n’es pas prêt(e) à passer à l’étape suivante, tu peux refaire une semaine ou essayer notre plan de marche rapide à la place. Il s’agit de faire en sorte que ça porte ses fruits.

 

Comment ça marche?

La course à pied est l’exercice cardio idéal, il te donne un petit coup de pouce pour rester en forme et perdre du poids. Et ce qu’il y a de beau dans tout ça, c’est que n’importe qui peut se mettre à la course, même si tu n’as jamais essayé auparavant. En suivant ce programme consciencieusement, tu seras prêt(e) à courir pour le plaisir, pour une course de 10 km ou un évènement caritatif. Avant de commencer, il est préférable d’obtenir l’autorisation de ton médecin généraliste si tu n’as pas fait d’exercice depuis longtemps, en cas de surcharge pondérale importante ou si tu as un problème de santé.

 

À quoi s’attendre?

Ce programme de 12 semaines t’aidera à développer progressivement ta condition physique et à courir tes premiers 10 km. Plus tard, le programme prévoit également quelques séances d’intervalles pour vraiment optimiser ta condition physique et ton endurance.

Faible intensité: pas de difficulté à respirer, tu es capable de parler et chanter facilement.

Intensité modérée: respiration quelque peu haletante, tu es capable d’avoir une conversation, mais pas de chanter.

Forte intensité: respiration haletante, tu ne peux parler que brièvement.

 

Échauffements et relaxation

N’oublie pas de t’échauffer pendant au moins 5 minutes avant chaque séance en faisant des étirements dynamiques et en adoptant un rythme plutôt lent. Pour te relaxer après la séance, fais une série d’étirements statiques (tu restes immobile au point d’inconfort léger pendant 10 à 30 secondes) pendant 5 minutes. Dans l’idéal, les étirements comprennent des étirements des quadriceps pour l’avant de la cuisse, des étirements des ischio-jambiers pour l’arrière de la cuisse et les muscles du mollet, et des étirements des adducteurs pour l’extérieur de la cuisse et le fessier. Pour le haut du corps, pense aux étirements de la poitrine, du dos et des bras.