Petit topo sur la rando

Randonnée pédestre – nos conseils

La randonnée a le vent en poupe! Rien d’étonnant, car faire du sport en pleine nature, c’est idéal pour se ressourcer et échapper au stress du quotidien, surtout en Suisse! Marcher en montagne ou en forêt, loin de l’agitation des villes, est en effet un excellent exercice pour le corps et l’esprit. On irait presque jusqu’à dire: une sorte de méditation active.

Petit topo sur la rando

 

  • La randonnée est un sport d’endurance.
  • En marchant régulièrement pendant plusieurs heures, tu brûles (vraiment) beaucoup de calories.
  • Tu fais le plein d’air frais et tu profites du paysage – un vrai moment de bien-être et de relaxation.
  • En randonnée, tu apprends à être en pleine conscience. Tu prêtes attention à des détails que tu ignorerais au quotidien: les odeurs de la nature, la chaleur du vent, la fraîcheur de la forêt, le chant des oiseaux. On t’avait bien dit qu’il y avait une dimension méditative dans la pratique de la randonnée!

 

Quelques conseils pour randonner en toute sécurité

 

Randonner, c’est bien plus que marcher. Non seulement c’est un effort qui dure plusieurs heures, mais c’est aussi une progression sur des terrains en relief, au soleil et loin de toute civilisation. Alors, pour que tu rentres de ta randonnée entier et sur tes deux jambes, voici quelques conseils:

  1. Les bonnes chaussures de randonnée pour avoir le pied sûr
    Pour bien randonner, il te faut des chaussures de marche confortables et, surtout, adaptées à ton environnement. Contrairement au jogging, où l’important est d’avoir des chaussures légères aux pieds – qui amortissent et qui se font presque oublier –, en montagne, l’accent est mis sur le maintien et la sécurité. Dans l’idéal, choisis des chaussures de marche montantes qui te soutiennent les chevilles, car après plusieurs heures de marche tu as vite fait de te tordre une cheville en marchant sur un caillou. En plus de te maintenir les pieds, les chaussures montantes ont aussi l’avantage de te protéger des tiques, des moustiques et des éventuelles morsures de serpent (le danger se cache partout). Parce que tu risques aussi de rencontrer toutes sortes de terrains (escarpés, glissants, caillouteux, boueux, mouillés, etc.), choisis des chaussures de randonnée avec des semelles de qualité qui accrochent bien et un tissu imperméable qui garde les pieds au sec en toutes circonstances: ce n’est pas un luxe. En plus de tous ces facteurs, il ne faut pas oublier l’essentiel: le confort. Tu vas probablement porter tes chaussures de marche pendant plusieurs heures d’affilée, alors pas question de ressentir la moindre gêne. Tu l’auras compris: choisir les bonnes chaussures, c’est toute une histoire! Alors pour être sûr de faire le bon choix, n’hésite pas à te rendre dans un magasin spécialisé pour te faire conseiller.
     
  2. Bien habillé, bien protégé
    Le soleil tape, tu transpires, les tiques te guettent, la température baisse au fur et à mesure que l’ascension progresse. Bref, ta tenue vestimentaire est un point capital pour randonner en tout confort. On te conseille des vêtements synthétiques, techniques, qui évacuent la transpiration et sèchent vite. Car pour peu que ça grimpe, tu risques de transpirer, et lors de ta pause sandwich, si le vent souffle sur tes habits mouillés, tu auras tôt fait d’attraper froid. Prévois aussi un deuxième t-shirt pour le cas où tu aurais beaucoup transpiré. Et sinon, comme toujours en montagne, fais l’oignon: prévois plusieurs couches fines plutôt qu’une grosse veste. L’idéal: une jaquette en polaire, légère à porter mais chaude – utile si tu vas en altitude – et une veste fine imperméable au cas où le temps changerait. Evite les vêtements trop serrés. Il faut que tu te sentes à l’aise et que rien ne frotte. Si tu vas en forêt, opte pour un pantalon léger mais long qui te protège contre les tiques!
     
  3. Dans ton sac de randonnée
    Pas question de partir en randonnée sans sac à dos, car en plein nature, il y a peu de chances qu’une marmotte t’apporte une plaque de chocolat entourée de papier alu si tu as un coup de barre. Dans ton sac de randonnée (que tu choisiras léger mais confortable) tu mettras:
  • de la crème solaire (un petit tube, ça pèse moins lourd);
  • une grande bouteille d’eau (car tu vas transpirer et avoir soif);
  • une banane (pour l’énergie à 0 SmartPoints);
  • un pique-nique sain et nourrissant;
  • des pansements;
  • ton t-shirt de rechange et ta veste imperméable;
  • un couteau suisse (on ne sait jamais…).
  • un rando gps

 

 

Comment bien randonner

 

Plus lente que la marche classique, la randonnée se pratique à une vitesse moyenne de 4 km/h. Le rythme est d’ailleurs l’un des secrets d’une randonnée réussie. Marche aussi régulièrement que possible et résiste à l’envie de presser le pas. Tu dois pouvoir respirer par le nez sans difficulté. Plus la pente est raide, plus tu dois marcher lentement et faire des petits pas. A la descente, reste bien souple sur tes jambes et avance doucement pour ménager tes articulations.

 

La randonnée est-elle adaptée à tous?

 

Oui! Peu importe ton âge, ton poids et ta condition physique, la randonnée est un sport idéal pour tous. L’important est de choisir un itinéraire dont la durée, le dénivelé et le terrain sont adaptés à ta condition physique.

Attention toutefois aux articulations: la randonnée est un sport très exigeant pour les articulations. Si tu as des douleurs aux genoux ou aux hanches, opte plutôt pour un autre sport. Et si tu as vraiment très envie de randonner malgré tout, choisis un itinéraire facile, pas trop long et plutôt plat. Dans l’idéal, demande conseil à ton médecin avant de t’élancer.

 

Quels muscles sont sollicités?

 

Sans surprise, la randonnée fait travailler les muscles des jambes. Les cuisses, les mollets, les fesses sont donc particulièrement sollicités. La marche fait également travailler les muscles du tronc et les bras, en particulier si tu utilises des bâtons. C’est aussi un excellent exercice pour améliorer l’équilibre et la coordination.

 

Intensité et FitPoints

 

La randonnée est un sport de faible et de moyenne intensité selon le terrain et la condition physique. Il peut être aussi efficace que le jogging pour perdre du poids et rester en forme!

Voilà combien de FitPoints tu peux gagner grâce à la randonnée:

Exemple n°1 FitPoints gagnés

Personne de 85 kg randonnant à faible intensité pendant 2 heures

12
Personne de 85 kg randonnant à intensité moyenne pendant 2 heures

16

Exemple n°2 FitPoints gagnés
Personne de 75 kg randonnant à faible intensité pendant 2 heures 10
Personne de 75 kg randonnant à intensité moyenne pendant 2 heures 

14

Pour savoir combien de FitPoints tu as ou tu peux gagner, vérifie dans ton journal !