Beaucoup d’hommes se rêvent en Apollon: épaules musclées, taille fine, ventre biendessiné. Tu te sens mal à l’aise et tu veux prendre les choses en main? Alors, cet article est fait pour toi, même si avoir un corps d’Apollon ne devrait être une exigence, ni pour toi ni pour nous.
Le juste équilibre entre endurance et musculation
Si tu as quelques kilos superflus, tes muscles se cachent probablement sous une (fine) couche de graisse. Tu dois donc commencer par perdre un peu de poids, ou plus précisément de graisse, pour les rendre visibles. Pour y parvenir, nous te recommandons d’adopter une alimentation saine et équilibrée, associée à une combinaison de cardio-training (course, vélo, natation) et de musculation (pour renforcer tes muscles). Si tu souhaites en savoir plus, le Dr Sabine Puhl t’explique ceà quoi faire attention pendant tes entraînements de cardio ou musculation.
Trois exercices simples, sans équipement, pour muscler tes pectoraux
Débute ton entraînement par un programme d’échauffement sous forme d’exercices cardio de 5 à 15 minutes et d’étirement dynamiques.
1. Pompes
Il est important, lorsque l’on débute, d’activer ses muscles lentement et de manière maîtrisée.
- Pour cela, installe-toi en planche, les mains au sol alignées sous les épaules.
- Les jambes sont tendues, les pieds en place (si cette position est trop difficile, pose les genoux au sol.)
- Le corps forme une ligne droite.
- Plie les coudes et descends le haut de ton corps aussi près quepossible du sol en inspirant.
- Remonte en expirant.
Important: Maintiens tes abdominaux bien contractés pour rester droit et éviter l’effet «banane»
Avec le temps et un peu d’entraînement, tu pourras augmenter la difficulté en descendant encore plus vers le sol, en ne posant plus les genoux ou encore en surélevant tes pieds sur une chaise.
Tu te crois incapable de faire des pompes? Avec notre défi pompes en 30 jours tu maîtriseras cet exercice au bout d’un mois:
2. Marche de l’ours
- Place-toi à l’extrémité de ton tapis.
- Pose tes mains au sol devant toi et avance avec les mains jusqu’au bout du tapis.
- Mets-toi en position planche, arrête-toi un instant puis reviens en arrière, en position de départ, et remets-toi debout.
3. Développé couché
- Allonge-toi sur ton tapis, dos au sol, jambes pliées, pieds au sol et écartés de la largeur du bassin.
- Prends une petite haltère dans chaque main en commençant par cinq kilos (plus ou moins selon les besoins).
- Place les coudes au sol, écarte les de ton corps d’environ 45 degrés, mains vers le plafond.
- Inspire puis expire en levant les bras vers le haut.
- Inspire, baisse les bras puis expire à nouveau en relevant les bras.
À avoir en tête lors des exercices de musculation
Essaie d’effectuer chaque mouvement 8 à 12 fois et de répéter la série 2 à 4 fois. N’augmente pas le poids tant que tu n’auras pas réussi quatre séries de 12 mouvements. Fais une pause d’une minute et demie à deux minutes entre chaque série.
Et aies toujours à l’esprit l’ensemble: si tu souhaites muscler tes pectoraux veille à entraîner tes autres muscles pour conserver l’équilibre de ton corps.