Muscler ses bras : la musculation pour débutant·e·s

La musculation, c’est facile et ça vaut la peine d’essayer. Elle favorise la perte de poids, renforce le cœur et les os, assouplit les articulations et stimule le métabolisme. Tu aimerais te mettre à la musculation, mais tu ne sais pas par où commencer ? Nos conseils pratiques t’aideront à bien démarrer.

Consulte toujours ton médecin avant de débuter une nouvelle activité sportive.

Familiarise-toi avec la salle de fitness et l'équipement

« Pas besoin d’un équipement particulier pour lever des poids… simplement des vêtements confortables et des chaussures de sport antidérapantes qui offrent un bon maintien », explique Brad Schoenfeld, maître de conférences en science du sport.

Si tu es membre d’une salle de fitness, prends le temps de découvrir l’espace musculation afin de savoir où les appareils se trouvent. Encore mieux : demande à un·e entraîneur de te montrer le plus important et peut-être de te donner quelques conseils. De nombreuses salles de sport proposent une séance d’essai aux nouveaux membres afin qu’ils apprennent la bonne posture et quelques techniques élémentaires.

Quels haltères utiliser ?

La plupart des salles de musculation disposent de poids libres (tels que haltères et barres) et d’appareils à poids réglable et à câbles pour travailler la résistance.

  • Les haltères courts sont généralement rangés sur de longues étagères, des plus légers (de 0,5 à 10 kg) aux plus lourds (50 kg ou plus). Normalement, tu dois pouvoir les enlever de leur support d’une seule main.
  • Les barres sont de longues tiges de métal sur lesquelles on place des disques de poids variable. Elles sont parfaites pour travailler les deux côtés du corps en même temps.
  • Les appareils sont généralement conçus pour travailler des groupes de muscles spécifiques, chacun possédant ses propres avantages. La plupart des appareils sont prévus pour un type de mouvement déterminé et ne permettent de tirer ou de pousser que dans un seul sens : un bon point de départ pour les novices.

Lorsque tu te sentiras prêt·e, il faudra également t’exercer avec les poids libres, car c’est avec eux que l’on peut imiter des mouvements de la vraie vie : « En commandant le mouvement, on mobilise davantage de muscles et on travaille simultanément des facultés importantes comme l’équilibre et la coordination », explique Megan Dahlman, coach sportif aux États-Unis.

« La plupart des exercices avec des poids libres sont non seulement plus fonctionnels, mais demandent aussi un peu plus d’efforts. Le jeu en vaut d’autant plus la chandelle. Et ne vous inquiétez pas d’être la petite nouvelle parmi tous ces bodybuilders qui roulent des mécaniques. Les femmes sont tout autant les bienvenues que les hommes. Et chacun se reconcentre très vite sur ses propres objectifs. »

Crée ton propre programme d'entraînement

Spécialiste des poids ou pas, il est important de travailler dès le premier jour avec un programme précis. « Qu’il ait été déniché sur un site Internet ou mis au point avec un·e entraîneur, un programme fixe avec un nombre raisonnable d’exercices aide à rester sur la bonne voie et rend la salle nettement moins intimidante », commente Megan Dahlman.

Plus tu intègres de poids dans ton entraînement, plus il peut être utile de noter ton activité dans un carnet ou un fichier sur ton ordinateur : les exercices, les poids et le nombre d’enchainements et de répétitions. « Vous voyez ainsi vos progrès et restez motivé·e », déclare Brad Schoenfeld.

No pain, no gain !

Enfin, ne t’étonne pas si tu as mal partout le lendemain ! Des courbatures légères sont le signe que tu as bien fait travailler tes muscles. N’en fais quand même pas trop, ce n’est pas bon, surtout au début. Tu ne veux pas avoir des courbatures si douloureuses que tu n’auras plus jamais envie de retourner à la salle de fitness !

Donne suffisamment de temps à tes muscles pour se régénérer : ne fais pas travailler le même groupe de muscles deux jours de suite.

Source:

Brad Schoenfeld, PhD, maître de conférences en science du sport au CUNY Lehman College dans le Bronx, New York, USA