9 exercices de Pilates à faire chez soi, avec instructions vidéo

Grâce à ces exercices de Pilates simples, tu obtiendras les abdominaux dont tu as toujours rêvé

Pratiqué de manière douce, le Pilates semble relativement peu spectaculaire au premier abord. Grâce à des mouvements lents et ciblés, le Pilates tonifie l’abdomen et améliore la posture et la souplesse. De plus, des abdominaux forts ne sont pas seulement esthétiques, mais ils rendent tout le corps plus stable et protègent contre les blessures dans d’autres sports, comme le jogging, que tu pratiques peut-être en plus du Pilates.

Ces exercices de Pilates, que tu peux facilement faire à la maison sans équipement, t’aidera à trouver ta force intérieure. Commence par deux séances d’entraînement par semaine – environ une minute par exercice – et augmente lentement la charge jusqu’à quatre séances par semaine.

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La centaine

La centaine est l’exercice pratiqué au début de presque tous les entraînements de Pilates parce qu’il aide le corps entier, y compris les poumons, à s’échauffer.

Une respiration ciblée est une partie importante de l’entraînement de Pilates, car elle permet de resserrer les muscles abdominaux. Il convient donc de veiller à inspirer et à expirer complètement (cela réduit également les tensions dans le cou et les épaules).

Inspire et expire dix fois, en comptant jusqu’à dix à chaque fois. Répète cette opération une centaine de fois au total.

Astuce : Place un oreiller sous ta tête si tu as des douleurs au cou.

Toe Taps alternés

Avec le Toe Taps, tu fais travailler la grande zone musculaire située entre le bas de la cage thoracique et le pubis, appelée « powerhouse », ou « centre du corps ». Cette zone musculaire comprend les grands développeurs de puissance que sont les fessiers et les abdominaux droits.

Expire à fond de façon à ce que la colonne vertébrale soit complètement étendue pendant que tu bouges les hanches. Tu peux augmenter la difficulté de cet exercice en levant et en abaissant les deux jambes ensemble tout en maintenant la cambrure naturelle de la colonne vertébrale.

Astuce : Utilise les muscles abdominaux pour empêcher le bassin de basculer vers le haut ou vers le bas.

Double étirement des jambes fléchies

Voici un autre exercice du « powerhouse » pour les abdominaux et l’endurance. Les grands muscles abdominaux stabilisent la colonne vertébrale lorsque tu étends les bras et les jambes à partir du centre du corps.

Astuce : Tout d’abord, essaie d’étirer les bras et les jambes vers le plafond pour trouver les muscles abdominaux profonds. Puis étire les bras et les jambes comme indiqué. Tu peux rendre cet exercice plus intense en gardant la tête, le cou et les épaules sur le sol.

Du coude au genou

Cet exercice fait travailler la musculature du tronc et place la colonne vertébrale dans un mouvement de torsion pour renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent et protègent la colonne vertébrale.

Astuce : Veille à faire également des rotations du cou, des épaules et de la poitrine. Concentre-toi sur la rotation des côtes vers la hanche opposée pour une efficacité maximale de l’exercice.

Cercles de hanches

Les cercles de hanche entraînent la force et l’endurance des hanches latérales (externes). C’est particulièrement important si tu pratiques des sports qui impliquent beaucoup de mouvements latéraux, comme le tennis, le basket-ball ou le football. Le bassin ne bouge pas quand tu fais cet exercice.

Pour y parvenir, tu dois d’abord tendre le bas du dos, puis déplacer la cuisse pour faire rouler l’articulation de la hanche.

Astuce : Comme pour tous les exercices de Pilates, la respiration est essentielle. Maintiens la connexion entre le bassin et les côtes en te concentrant sur la contraction de la cage thoracique lorsque tu expires.

Cercles de jambes

Les cercles de jambes sont idéaux pour étirer et renforcer les muscles qui soutiennent les hanches. Ils favorisent également un ventre plat. En faisant travailler simultanément les jambes et la musculature du tronc, cet exercice renforce principalement les petits muscles qui stabilisent le bassin, plutôt que les grands muscles des jambes.

Astuce : Commence par de petits cercles pour que le bassin reste stable. Une fois que tu t’es habitué à l’exercice, tu dois augmenter l’étendue des cercles petit à petit.

Enroulement

Même si c’est difficile avec cet exercice, il faut résister à la tentation de l’exécuter avec élan.

L’exercice d’enroulement doit être effectué avec la musculature du tronc, et non avec les muscles des cuisses ou des autres jambes.

Si tu fais cet exercice correctement, tu mets ta colonne vertébrale en forme car chaque vertèbre est sollicitée individuellement lors de l’enroulé-déroulé.

Astuce : Arrondis la colonne vertébrale en rentrant le nombril. De cette façon, ton bassin ne bougera pas. Lors de l’enroulement, garde le menton vers le bas.

Roule-toi comme une boule

C’est amusant et ça fait du bien ! Le fait de se rouler en boule fait travailler les muscles profonds du tronc et, en même temps, réchauffe et masse la colonne vertébrale et les muscles qui la soutiennent.

Astuce : Rentre le ventre et garde la colonne vertébrale en forme de C. Maintiens la tension et fais une courte pause au sommet du mouvement.

La scie

Cet exercice classique du Pilates renforce la colonne vertébrale, resserre la taille et étire les tendons d’Achille et les hanches. En utilisant les muscles abdominaux profonds pour tirer le haut du corps vers l’avant, tu apprends à effectuer des mouvements à partir du centre de ton corps.

Astuce : Garde les hanches immobiles pendant que tu t’étires vers l’avant. Si tes tendons d’Achille sont raides, tu peux t’asseoir sur une couverture pliée ou un tapis roulé. Cet exercice fonctionne également avec les genoux légèrement fléchis.