Être en forme et le rester

Adapte ton entraînement en fonction de ton âge.

L’activité physique est utile et nécessaire à tout âge

 

Même les personnes âgées doivent être actives le plus possible, afin de conserver de l’endurance, de la force, de la mobilité et de la coordination. Voici nos meilleures astuces et informations importantes pour garder la forme à 20, 30, 40 et 50+ ans.

 

Le sport …

 

… à 20

 

Pourquoi est-ce bien de faire du sport ?  Parce que rien n’est impossible. Ta croissance touche à sa fin et tu peux réaliser des performances de haut niveau, si tu le souhaites.

Quel sport choisir ?  L’important, c’est que tu te fasses plaisir. Peut-être avec un mélange d’activité physique et de socialisation ? Teste les clubs de course à pied, les sports collectifs, les cours de fitness, la danse, les courses amusantes… Essaie un maximum de choses, car tu as la capacité d’apprendre très vite.

À quelle fréquence ?

  • 5 entraînements d’endurance modérés par semaine
  • 2 entraînements de musculation par semaine, par ex. Zumba, Spinning ou Aquagym

Astuces pour les débutants

Lance-toi. Choisis un rythme auquel tu peux parler sans perdre ton souffle. 

La Zumba maintient en forme et est super amusante !

 

… à 30 ans

 

Pourquoi est-ce bien de faire du sport ? Parce que cela permet de conserver un équilibre entre la vie professionnelle, la vie de famille et les autres obligations, tout en raffermissant son corps. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que « Fit is the new slim ». Cela te permet aussi de faire une petite pause.

Quel sport choisir ?  Quand on a 30 ans, il faut choisir un sport qui permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir les premiers signes de perte osseuse. Un entraînement régulier maintient la musculature et l’endurance de la vingtaine. Afin de solliciter un maximum de types de muscles, il est important d’alterner différents types de sports.

À quelle fréquence ?

  • 2 à 3 entraînements d’endurance de 30 minutes par semaine. Le vélo ou le jardinage comptent aussi.
  • Sans oublier la musculation (par exemple de la gymnastique à la maison avec le Theraband).

Astuces pour les débutants

La marche nordique est un excellent entraînement d’endurance pour les débutants. Commence par habituer tes articulations, tes muscles et tes tendons à cette nouvelle activité, puis augmente le rythme ainsi que la durée des entraînements. Tu dois également te muscler et gagner en souplesse. Le Yoga et le Pilates par exemple réunissent bien ces deux aspects.

… à 40 ans

 

Pourquoi est-ce bien de faire du sport ?  Plus on prend de l’âge, plus la masse musculaire fond et plus la densité osseuse diminue. Si tu es suffisamment actif, tu garderas plus longtemps la forme et tu resteras en bonne santé. Ça vaut donc le coup !

Quel sport choisir ?  Même à 40 ans, il faut de l’endurance et de la musculation. Marche, course à pied, danse… Mais aussi des sports qui nécessitent de la vitesse, afin de renforcer les os. Pourquoi ne pas tester quelque chose de nouveau ? L’aviron, l’équitation, le golf… Ton corps en profitera autant que ton esprit.

À quelle fréquence ?

  • 2 à 3 entraînements d’endurance de 45 minutes par semaine.
  • Sans oublier la musculation pour renforcer les muscles.

Astuces pour les débutants

Après avoir consulté un médecin, commence doucement. Les premiers mois, contente-toi d’aller nager, faire du vélo ou marcher 2 à 3 fois par semaine, aussi longtemps que tu veux. Pour te familiariser avec la musculation, inscris-toi à des cours pour débutants dans une salle de sport (p. ex. programmes d’entraînement du dos, aérobic ou aquagym). Demande à ton entraîneur de t’expliquer les bonnes techniques.

Such dir einen Trainigspartner für gegenseitige Motivation!

… à 50+ ans

 

Pourquoi est-ce bien de faire du sport ?  Outre la variété, le plaisir et le sentiment d’accomplissement, les activités sportives permettent aussi de prévenir de nombreuses maladies, comme par ex. les problèmes de dos, les problèmes cardiovasculaires et même certains cancers. Une bonne mobilité jusqu’à un âge avancé permet également d’éviter les chutes.

Quel sport choisir ? Si le médecin donne son feu vert : tu peux pratiquer n’importe quel sport ! Il te suffit simplement de faire attention et d’y aller en douceur.

À quelle fréquence ?

  • 3 entraînements d’endurance de 45 minutes par semaine.
  • 2 à 3 entraînements de musculation par semaine sont importants pour la santé et le bien-être !

Astuces pour les débutants

Si tu commences seulement maintenant ou que tu te reprends en mains après une longue pause, contente-toi d’abord de te promener ou de marcher. Tu peux aussi commencer le vélo d’appartement ou l’aquagym car cela ne sollicite pas trop les articulations. Pour améliorer les réflexes, tu peux par exemple pratiquer le badminton, le tennis, le tennis de table ou des sports similaires. Trouve-toi un partenaire d’entraînement afin de vous motiver mutuellement.​