Défi squats: 5 semaines pour des jambes plus fortes

Profite de jambes, de fessiers et d’un tronc plus forts et plus tonifiés grâce à ce défi squats de 35 jours.

Les squats font travailler le plus gros muscle de ton corps, ce qui permet de brûler énormément de calories. « Tout le monde adore les squats parce que c’est le meilleur exercice pour tes fessiers : ce mouvement fait travailler en profondeur tes fesses, tes jambes et ton tronc », explique Tony Maloney, physiologiste du sport et directeur du club de gym du National Institute for Fitness and Sport, à Indianapolis.

« Comme il s’agit d’un mouvement que nous utilisons dans de nombreux aspects de notre vie quotidienne, ses avantages vont au-delà d’une simple amélioration de la forme physique : ta journée sera plus facile à mesure que tu gagneras en force ».

C’est donc un excellent exercice sur lequel se concentrer lorsqu’on cherche à renforcer la partie inférieure du corps. C’est pourquoi ce défi de force est un excellent moyen de se mettre en mouvement.

Ceci pourrait aussi t'intéresser

Comment fonctionne le défi de squats


Pour ce défi de squats sur 5 semaines, peu importe si tu n’as jamais fait de squats, ou si tu n’en as fait qu’une ou deux fois. Ce programme de 35 jours te facilitera la tâche, car tu ajouteras des répétitions chaque jour et maîtriseras une nouvelle variante chaque semaine.

Il te suffit de consacrer quelques minutes à cette routine chaque jour, en plus de ton entraînement habituel. (Si c’est la seule activité que tu pratiques, c’est un excellent début !)

À la fin de chaque semaine, tu auras plus que doublé le nombre de répétitions que tu faisais au départ. Si tu ne peux pas compléter le nombre total de répétitions quotidiennes en une seule fois, ne t’inquiète pas: ton objectif est d’effectuer ce décompte de répétitions tout au long de la journée, alors divise-le en petites tranches

Profite de tes minutes libres dans la journée

Tu ne sais pas quoi faire en attendant que l’eau de tes pâtes bout ? Fais quelques répétitions; ou à chaque pause publicitaire de ton émission de télévision préférée, fais-en quelques autres. Quoi qu’il en soit, fais toutes ces répétitions pendant une période de 24 heures.

Un nouveau défi chaque semaine

Chaque semaine, tu apprends une variante de squats qui est un peu plus difficile que celle de la semaine précédente, mais tu y es préparé.

« Effectuer une variante différente de squats chaque semaine modifiera le stimulus et permettra une meilleure adaptation, ce qui fournira des résultats plus importants et meilleurs », explique Maloney.

D’ici la fin du mois, tu te féliciteras d’avoir atteint cet objectif (p.s. : tu viens de faire 1 000 squats. Oui, toi !), et tu admireras tes fesses bombées durement gagnées aussi.

Découvre ici nos exercices pour muscler le fessier.

Défi de squats de 5 semaines WW

Semaine 1

Défi de squats : squats standard

Comment s’y prendre :

  • Positionne-toi debout avec les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
  • Étire tes hanches vers l’arrière, plie les genoux et abaisse-toi en position accroupie, comme si tu t’asseyais sur une chaise.
  • Fais une pause en bas, puis reviens à la position de départ pour compléter la 1re répétition.

Standard-Kniebeugen

LuMaMeJeVeSa Di
nb de squats2030pause4050pause60

Remarque : Effectue les répétitions quotidiennes dans une période de 24 heures. Tu n’as pas besoin de les faire toutes en même temps.

Semaine 2

Défi de squats : Squat en fente

Comment s’y prendre :

  • Positionne-toi debout, le pied gauche positionné à environ 30 cm derrière toi, le talon levé, comme si tu effectuais une fente.
  • Abaisse les hanches, plie les genoux jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés (ce qui ressemble à une position de fente).
  • Prends appui sur le talon de la jambe avant, et pousse les hanches et les genoux vers le haut jusqu’à la position de départ. Ceci est une répétition. Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambes et de répéter de l’autre.

Geteilte Kniebeuge

LuMaMeJeVeSaDi
Nb de
squats
2030pause4050pause60
(10 de
chaque
côté)
(15 de
chaque
côté)
(20 de
chaque
côté)
(25 de
chaque
côté)
(30 de
chaque
côté)

Remarque : Effectue les répétitions quotidiennes dans une période de 24 heures. Tu n’as pas besoin de les faire toutes en même temps.

Semaine 3

Défi de squats : Squats Sumo

Comment s’y prendre :

  • Positionne-toi debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur; place les mains sur tes hanches.
  • Étire tes hanches vers l’arrière et accroupis-toi, en maintenant la poitrine relevée et les genoux orientés vers l’extérieur.
  • Reviens à ta position de départ pour compléter la 1re répétition.

Sumo-Kniebeuge

LuMaMeJeVeSaDi
Nb de
squats
2030pause4050pause60

Remarque : Effectue les répétitions quotidiennes dans une période de 24 heures. Tu n’as pas besoin de les faire toutes en même temps.

Semaine 4

Défi de squats : Squat en fente avec pied arrière surélevé

Comment s’y prendre :

  • Place-toi à 30 ou 60 cm du bas d’un escalier, face aux marches.
  • Place les orteils de ton pied gauche en haut de la marche derrière toi. Dans cette position décalée, répète le mouvement de squat en fente.
  • Effectue toutes les répétitions avant de changer de côté et de répéter le mouvement avec la jambe opposée.

Remarque : Utilise la marche inférieure d’un escalier à la maison, ou encore un tabouret ou un banc.

Geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinterem Fuß

LuMaMeJeVeSaDi

Nb de
squats

20
(10
par jambe)

30
(15 par jambe)

pause

40
(20 par jambe)

50
(25 par jambe)

pause

60
(30 par jambe)

Remarque : Effectue les répétitions quotidiennes dans une période de 24 heures. Tu n’as pas besoin de les faire toutes en même temps.

Semaine 5

Défi de squats : Squats prisonniers

Comment s’y prendre :

  • Positionne-toi debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules, les mains derrière la tête.
  • Étire tes hanches vers l’arrière, plie les genoux et abaisse-toi en position accroupie, comme si tu t’asseyais sur une chaise, en ramenant tes fesses aussi près du sol que possible.
  • Fais une pause en bas, puis reviens à la position de départ pour compléter la 1re répétition.

Gefangenen-Kniebeugen

LuMaMeJeVeSaDi
Nb de
squats
2030pause4050pause60

Remarque : Effectue les répétitions quotidiennes dans une période de 24 heures. Tu n’as pas besoin de les faire toutes en même temps.

Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, nous te conseillons d'en parler à ton médecin.