9 conseils pour un meilleur sommeil

Découvre comment améliorer la qualité de ton sommeil

Nos conseils pour un sommeil réparateur

Bien que le sommeil soit essentiel à notre bien-être, un Allemand sur cinq déclare ne pas assez dormir. Selon une étude sur le sommeil réalisée par Philips à l’échelle mondiale, il manquerait aux adultes environ 1,2 heure de sommeil par nuit durant la semaine. Les personnes qui dorment mal ou trop peu sont plus souvent sujettes à des maux de tête, sont plus facilement irritables et ont tendance à manger des aliments plus riches en calories. 

Heureusement, bien dormir ne relève pas de l’utopie. Des chercheurs ont découvert de nombreuses stratégies permettant d’améliorer la qualité du sommeil. 

 

L’importance d’un sommeil réparateur​

Chez les adultes, la durée de sommeil quotidienne recommandée est comprise entre sept et neuf heures. Des études démontrent que c’est cette durée quotidienne qui permet aux adultes d’être pleinement reposés et productifs le lendemain. De plus, ce temps de sommeil améliorerait la santé et le bien-être.1 

Il n’existe pas de temps de sommeil « idéal » qui conviendrait à tout le monde. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et dépend d’un certain nombre de facteurs tels que l’âge, le patrimoine génétique, l’environnement et le comportement. Le nombre d’heures de sommeil nécessaires dépend également de la qualité du sommeil. Si tu te sens éveillé tout au long de la journée et que tu es capable de faire tout ce que tu souhaites, c’est que tu dors bien.2

 

D’après une étude publiée en 2017 dans la revue spécialisée Sleep Medicine Clinic, un bon sommeil n’est pas seulement réparateur, il permettrait également, à long terme, d’être en bonne santé et d’empêcher l’apparition de certains troubles tels que la prise de poids, le diabète, les inflammations, les maladies cardiovasculaires et les déficiences cognitives.

À noter : n’hésite pas à contacter ton médecin en cas de troubles du sommeil persistants. 

 

1. Établis un plan pour toute la semaine

Comme bon nombre de personnes débordées, il se peut que tu dormes moins du lundi au vendredi et que tu essaies de rattraper ton manque de sommeil le week-end. Cependant, pour ton horloge biologique et la qualité de ton sommeil, il est préférable de te coucher et de te réveiller à la même heure tous les jours. Un horaire fixe permet de réguler le rythme biologique du corps, une sorte de chronomètre dans le cerveau qui commande la sécrétion d’hormones favorisant la fatigue ou la vigilance. Plus ton horloge interne fonctionne à un rythme régulier, mieux tu dormiras. Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas te permettre une grasse matinée le dimanche de temps en temps. Essaie simplement d’être régulier sur le long terme.

 

2. Profite du soleil matinal

Une autre astuce pour ton horloge interne : après le réveil, expose tes yeux à la lumière naturelle dès que possible. Une petite étude, réalisée en 2017 et publiée dans la revue Sleep, suggère que la lumière du soleil matinal peut contribuer à mettre le cerveau en mode veille, après quoi l’horloge interne du cerveau active le mode sommeil plus tôt dans la soirée. Essaie de boire ton café du matin dans un coin ensoleillé de ta cuisine, ou va faire une promenade après le réveil.

 

3. Sois actif pendant la journée

En parlant de promenade : deux à cinq heures de sport d’endurance modéré à intensif par semaine peuvent t’aider à t’endormir plus facilement et favorisent le sommeil profond. Deux heures d’exercice, cela paraît beaucoup, mais ce n’est rien de plus que 20 minutes par jour. Choisis de préférence des activités qui font travailler le souffle et sollicitent le cœur. Il peut s’agir de marche rapide, mais aussi de vélo, de natation, de tennis ou même de danse effrénée dans ton salon. Cherche une activité qui te plaît !

 

4. Choisis un matelas qui te convient

Si un matelas inconfortable t’occasionne des douleurs, c’est qu’il est probablement temps d’en acheter un nouveau. Qu’il soit souple, ferme, à mémoire de forme ou à ressorts, le meilleur matelas est celui sur lequel tu te sens bien. Renseigne-toi et teste les matelas directement. Si tu commandes en ligne, assure-toi de disposer d’un droit de retour étendu au cas où il ne te conviendrait pas.

 

5. Surveille ta consommation de caféine

La consommation de café, de coca, de boissons énergétiques ou de thé noir ou vert avant d’aller se coucher peut entraîner des troubles du sommeil. Cependant, la sensibilité à la caféine est très variable d’une personne à l’autre, et les effets sur le sommeil dépendent de la quantité de café que tu bois généralement chaque jour et de ta tolérance à la caféine.3 Si tu penses que ta consommation de café peut perturber ton sommeil, essaie de boire moins de café pendant quelques jours ou d’en boire plus tôt dans la journée, et note comment tu te sens. Si tu remarques que tu t’endors plus rapidement et que tu dors plus profondément, adapte ta consommation en conséquence.

 

6. Déconnecte-toi grâce à la pleine conscience

Ce conseil s’applique aux millions de personnes qui, souvent, n’arrivent pas à stopper leurs ruminations : selon une analyse menée par la revue Sleep Medicine Reviews en 2015, la simple pratique de la pleine conscience peut contribuer à diminuer le stress. Bonne nouvelle : la pleine conscience ne demande pas particulièrement beaucoup de temps au moment de se coucher. Prends quelques minutes pour t’asseoir calmement et te concentrer sur ton inspiration et ton expiration. Ressens la sensation de détente dans ton corps. Tu peux aussi te déconnecter de ta journée en suivant une courte séance de méditation guidée parmi celles proposées par Headspace, par exemple (gratuites dans l’app WW).

 

7. Oublie le petit verre avant d’aller dormir

Les effets de l’alcool sur le sommeil sont un peu plus complexes que ceux du café. Un ou deux verres de vin semblent favoriser le sommeil puisqu’ils entraînent une agréable somnolence. Cependant, l’alcool peut influencer la qualité du sommeil durant la seconde moitié de la nuit. Le sommeil est alors moins profond et on a tendance à se réveiller plus souvent. Renonce donc au petit verre avant d’aller dormir et observe les changements sur ton sommeil.

 

8. Veille à avoir une bonne hygiène de sommeil

Si ta chambre est trop chaude, trop bruyante ou trop éclairée, tu peux avoir plus de difficultés à t’endormir ou à dormir une nuit complète. Heureusement, modifier son environnement de sommeil ne demande pas forcément beaucoup de temps ou d’argent. Voici quelques conseils et changements que tu peux facilement mettre en œuvre dès ce soir : atténue l’éclairage de la pièce environ une heure avant d’aller te coucher, afin de signaler au cerveau qu’il est temps d’aller dormir. Règle la température de ta chambre à environ 18 °C. C’est la température idéale pour te tenir chaud, mais pas trop. Si tu aimes les parfums naturels, la lavande (utilisée dans une lampe aromatique pour les huiles essentielles, par exemple) peut avoir un effet relaxant.

 

9. Établis un couvre-feu numérique

Même si ton feed Instagram comporte uniquement des photos réconfortantes de chiots et de fleurs, avoir les yeux fixés sur un petit écran peut avoir des effets néfastes sur le sommeil, car les smartphones, tablettes et écrans d’ordinateurs émettent une lumière bleue. Il s’agit de rayons à courte longueur d’onde, qui peuvent empêcher la libération d’hormone du sommeil ou mélatonine à travers le cerveau, d’après les résultats de la National Sleep Foundation. Il est recommandé d’éteindre tous les appareils (y compris les lampes fluorescentes et les lampes LED, qui émettent également de la lumière bleue) entre 30 et 60 minutes avant d’aller se coucher.

 

Un meilleur sommeil peut-il favoriser la perte de poids ?

Tout d’abord, si tu dors mal pendant une semaine ou deux, cela ne signifie pas que tu vas forcément prendre du poids. Par contre, si ton trouble du sommeil persiste, les choses peuvent être plus complexes. De plus en plus d’éléments montrent qu’un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur le poids, pouvant s’exprimer de différentes manières. Un manque de sommeil se répercute sur l’humeur et la capacité à prendre des décisions. Il est alors plus difficile de faire des choix sains. Il peut également avoir une influence sur les hormones, qui régulent la faim, l’appétit et le métabolisme4,5, et peut donc t’amener à manger plus de snacks et d’aliments sucrés que d’habitude.6 À cause de tous ces facteurs, tu peux avoir plus de mal à manger sainement, à pratiquer une activité physique régulière et à rester positif dans tes objectifs de perte de poids et d’habitudes saines. 

 

Un bon sommeil est bénéfique pour la santé

Un sommeil sain peut t’aider à développer de nouvelles habitudes qui pourront te permettre, avec le temps, d’améliorer ton sommeil, ta perte de poids et ton bien-être. Tout comme tu planifies ta journée avec des repas sains et une activité physique, tu peux facilement mettre en place une routine de sommeil saine. Prends soin de toi et dors bien.

 

Sources : 

(1)Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233–243
(2)Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069
(3)Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23-36.
(4)Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147
(5)Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(6)Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf