Vivre sainement

9 astuces pour mieux dormir

Le manque de sommeil peut influencer ta santé et ta perte de poids. Découvre ici comment améliorer ton sommeil.

Astuces pour une bonne nuit de sommeil:

 

1. Mets en place une routine

« Mieux vaut se réveiller toujours à la même heure et ne pas dormir trop tard le weekend », indique Leon Lack, professeur spécialisé dans l’insomnie au département de psychologie de l’Université Flinders. « Se coucher tard force l’horloge interne à se décaler et il devient difficile de se coucher assez tôt pour dormir convenablement. »

 

2. Prends le soleil

Avant de commencer ta journée, essaie d’aller marcher ou courir tôt le matin et ne porte pas de lunettes de soleil. « L’exposition au soleil matinal est essentielle pour l’horloge interne », explique le professeur Lack. « La lumière artificielle n’est généralement pas assez puissante, il faut donc sortir et profiter du soleil. »

 

3. Fais de l’exercice

Le sport est un excellent anti-stress et favorise le sommeil, mais il doit être pratiqué à la bonne heure, selon le Dr. John Swieca, directeur médical du Centre des troubles du sommeil de Melbourne. « Pratiquer un sport intense le soir augmente le taux d’adrénaline et complique l’endormissement. Je recommande de faire du sport le plus tôt possible dans la journée, car cela a un effet stimulant toute la matinée. »

 

4. Fais une sieste

Tu te sens fatigué après une nuit peu reposante ? « Une sieste en mi-journée est probablement le meilleur moyen de recharger les batteries et de dormir un peu plus », déclare le professeur Lack. Si possible, il recommande de dormir une heure ou tout le temps mis à disposition. « Sinon, une brève sieste de 10 minutes peut soulager la fatigue pendant quelques heures et permettre de venir à bout de la journée. »

 

5. Limite la caféine

Une dose de caféine pour lutter contre une baisse d’énergie dans l’après-midi peut faire plus de mal que de bien. « La tolérance à la caféine varie selon les individus, mais lorsqu’on a du mal à dormir, mieux vaut éviter les boissons caféinées dans les quatre à huit heures avant le coucher », recommande le diététicien agréé Pip Golley. Alors troque ton café latte de l’après-midi contre une tisane.

 

6. Mange équilibré

« Manger sainement et équilibré favorise le bien-être mais aussi une bonne nuit de sommeil », d’après Pip Golley. « Il faut pour cela manger beaucoup de céréales complètes, des fruits frais, des légumes, des viandes maigres et des produits laitiers écrémés. » Tu cherches un dessert idéal pour bien dormir ? Découpe une banane en tranches dans un petit bol, ajoutes-y un yogourt allégé. Les bananes sont riches en magnésium, un excellent relaxant musculaire.

 

7. Éteins ton ordinateur

« Notre horloge biologique a besoin de lumière douce le soir pour comprendre qu’il est l’heure de se reposer », déclare le Dr. Swieca. Évite donc les lumières vives avant le coucher, et notamment la lumière bleue émise par les écrans de télévision, d’ordinateur, les tablettes et les smartphones. « Il est important de bien séparer les heures de travail et les heures de repos ou de sommeil. Cela signifie donc ne pas consulter ses e-mails et ne pratiquer aucune activité stimulante pendant environ une heure avant le coucher. »

 

8. Va te coucher un peu plus tôt que d’habitude 

La clé, c’est la mise en place d'une routine. Mais si tu as sommeil, n’attends pas l’heure du coucher habituelle. D’après le professeur Lack, « s’accorder une demi-heure ou une heure de sommeil supplémentaire de temps en temps augmente l’efficacité pendant la journée, améliore le bien-être et rend la vie un peu plus agréable. »

 

9. Ne panique pas ! 

Si tu ne dors pas pendant huit heures d’affilée, ne t’en fais pas. « Il est tout à fait normal de se réveiller de temps en temps au milieu de la nuit, entre deux cycles de sommeil de 90 minutes », rassure le Dr. Swieca. « Mais certaines personnes développent un réflexe conditionné dans cette situation, ils angoissent et restent alors éveillés. » Si tu te reconnais dans cette description, le Dr. Swieca te suggère la technique du contrôle du stimulus : « Si vous êtes réveillé depuis une vingtaine de minutes, levez-vous et allez lire un livre dans une autre pièce. Lorsque vous sentez le sommeil revenir, recouchez-vous. Il a été prouvé que cette technique permet de s’endormir plus vite. »