15 exercices pour fessiers

Des entraînements à faire à la maison ou à l'extérieur pour raffermir tes fessiers

Que tu décrives tes fesses comme étant molles, plates ou généreuses, les exercices pour les fessiers peuvent t’aider à sculpter et à renforcer tes fessiers, c’est-à-dire le groupe de trois muscles qui constituent tes fesses :

  • Gluteus Maximus (grand fessier) : le plus grand muscle des fesses. Il est en grande partie responsable de la forme de tes fesses. Plus important encore, il facilite la mobilité des hanches pour t’aider à te lever d’une chaise ou à monter une colline et soutient le bassin pour te maintenir debout.
  • Gluteus Medius (moyen fessier) : situé sous le grand fessier, ce muscle épais est principalement responsable de l’extension et de la rotation de la hanche.
  • Gluteus Minimus (petit fessier) : situé sous le moyen fessier, ce muscle sert à stabiliser l’os de la cuisse dans son alvéole.

Au-delà, ou plutôt sous les fessiers, se trouvent les ischiojambiers, le groupe musculaire qui descend à l’arrière des cuisses. Des muscles ischiojambiers forts aident à faire la distinction entre l’arrière des jambes et les fesses pour créer un ensemble « en forme », explique Gunnar Peterson (coach sportif, spécialiste certifié "Strength and Conditioning Specialist"- CSCS). Parce que différents mouvements activent différents muscles qui composent et entourent les fesses, il est important d’incorporer une variété d’exercices dans ta routine.

Prêt à construire tes fessiers ? Pour obtenir des résultats visibles, consacre au moins deux jours par semaine à un circuit de fessiers ciblé comme celui ci-dessous, dit Peterson. Les autres jours, concentre-toi sur le cardio, le travail du tronc et la musculation de différentes parties du corps pour t’aider à maintenir ton régime de forme physique équilibré.

Et si tu es totalement novice en matière d’entraînement ? Choisis seulement un ou deux des exercices énumérés ci-dessous pour t’entraîner quelques fois par semaine. Augmente progressivement tes répétitions et tes séries (c’est-à-dire sur une base hebdomadaire) à mesure que tu te familiarises avec les mouvements… et que tu gagnes en force.

10 exercices pour les fessiers à faire à la maison.


Il existe d’innombrables façons d’activer ses fesses et ses jambes sans aucun équipement, explique Pat Gilles, (spécialiste certifié CSCS et propriétaire de Pat’s Gym à Madison, dans le Wisconsin).

Remarque: bien que tu puisses commencer à pratiquer les exercices suivants dès maintenant, nous te recommandons de consulter ton médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.

1. Coups de pied de mule (Donkey kicks)

Eseltritte Po-WorkoutSi tu fais ce mouvement correctement, et tu sentiras une brûlure dans le grand fessier et le tronc.

Comment s’y prendre : Agenouille-toi sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintiens le ventre contracté, la colonne vertébrale dans l’axe naturel du corps (non arquée) et les genoux fléchis à 90 degrés.

Contracte tes fessiers en levant un talon derrière toi et vers le plafond jusqu’à ce que ta cuisse soit presque parallèle au sol. Reviens à ta position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.

Répète l’exercice 15 à 20 fois, puis change de côté. Commence avec deux séries par côté, puis augmente jusqu’à trois ou quatre.

2. Le pont

Les ponts contribuent à renforcer les muscles autour de l’articulation de la hanche et à améliorer la stabilité du torse. C’est l’un des exercices qui a le plus d’impact sur le développement des fessiers, explique Gilles.

Comment s’y prendre : Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées. Contracte tes fesses pour soulever tes hanches vers le plafond jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Reviens ensuite à ta position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.

Effectue deux ou trois séries de cinq à huit répétitions.

3. Pont surélevé

Placer tes pieds sur une surface élevée pendant que tu effectues un pont augmente ton amplitude de mouvement, active les fléchisseurs des hanches et étire tes fessiers en même temps, explique Gilles.

Comment s’y prendre : Allonge-toi sur le dos et place tes talons à la largeur des hanches sur une surface ferme et élevée, comme une chaise ou une table basse stable. Contracte tes fesses et prends appui sur tes talons pour soulever tes hanches vers le plafond jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Reviens ensuite à ta position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.

Effectue deux ou trois séries de cinq à dix répétitions.

4. Borne hydrante

Les exercices de « borne hydrante » font spécifiquement travailler les abducteurs de tes hanches et ton moyen fessier, dit Peterson, ajoutant que ce mouvement peut contribuer à la « rondeur » globale des fesses.

Comment s’y prendre : Commence par placer les mains et les genoux au sol, avec les poignets sous les épaules. Assure-toi que ton dos se trouve dans l’axe naturel du corps et que tes muscles abdominaux sont sollicités. Maintiens ton genou droit fléchi à 90 degrés, puis soulève-le sur le côté jusqu’à atteindre la hauteur des hanches. Reviens à ta position de départ pour effectuer une répétition.

Effectue deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

5. Fente inversée

Une fente arrière fait travailler les fessiers et les ischiojambiers lorsque tu t’abaisses au sol et que tu te relèves, explique Michele Olson, titulaire d’un doctorat, membre du FACSM, spécialiste certifiée en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), professeur des sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Ce type de variation des fentes met également moins de pression sur les genoux que les fentes avant ou marchées, ajoute-t-elle.

Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais un grand pas en arrière avec un pied. Maintiens les épaules au-dessus des hanches, les muscles abdominaux contractés et les mains sur les hanches, puis plie les deux genoux jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol. Contracte tes muscles fessiers pour revenir à la position de départ.

Effectue deux ou trois séries de 10 fentes par côté.

6. Fente de révérence

Cette variation des fentes met ton équilibre à l’épreuve et fait travailler la zone externe de tes fessiers, y compris le moyen fessier, explique Olson.

Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Avec ta jambe droite, effectue un grand pas en diagonale vers l’arrière, derrière ta jambe gauche. Maintiens le tronc contracté et les épaules au-dessus des hanches, puis plie les deux genoux jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol. Prends appui sur le talon avant en étendant les deux genoux et ramène ta jambe droite à sa position de départ.

Effectue deux ou trois séries de 8 à 10 fentes sur chaque jambe.

7. Squat sur une chaise

Que tu cherches à améliorer tes capacités athlétiques, à réduire les risques de blessure ou à conserver ta mobilité alors que tu prends de l’âge, les squats sont un exercice essentiel. L’utilisation d’une chaise pour guider le mouvement peut activer les hanches et aider les débutants à progresser vers les air squats, selon Gilles.

Comment s’y prendre : Place-toi face à la chaise comme si tu allais t’asseoir, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintiens le ventre contracté, plie les genoux, tout en les maintenant derrière les orteils. Juste avant que tes fesses n’atteignent le siège, contracte tes fessiers et tes cuisses pour revenir à la position debout.

Effectue deux séries de 10 à 15 répétitions par série.

Une fois que tu te sens fort et à l’aise dans cette première variation, Gilles recommande d’utiliser la chaise pour effectuer une flexion des cuisses un peu plus profonde: à l’aide d’une chaise suffisamment solide pour supporter ton poids, place-toi derrière elle avec les deux mains sur le dossier pour garder l’équilibre lorsque tu t’abaisses en t’accroupissant, comme décrit ci-dessus.

8. Squat dos au mur

Si tu essaies encore d’obtenir une position de squat adéquate, les squats dos au mur sont un moyen sûr pour les débutants de s’entraîner. Selon une petite étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science, l’intégration des squats dos au mur dans ta routine peut également améliorer ta posture.

Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintiens tes genoux au-dessus des chevilles, puis avance lentement tes pieds en pliant les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens les muscles abdominaux contractés et ta colonne vertébrale appuyée contre le mur. Maintiens la position pendant 20 à 60 secondes, puis effectue le mouvement initial à l’inverse pour revenir à ta position de départ.

Répète le mouvement jusqu’à cinq fois, avec un bref repos entre les répétitions.

9. Cercle de jambes debout

Cet exercice simple favorise l’équilibre et la souplesse des hanches, explique Gilles. Bien que ce ne soit pas nécessaire, si tu possèdes une petite bande élastique, la placer autour de tes genoux pendant le mouvement peut t’aider à « effectuer une contraction complète des fesses » (c’est-à-dire à les serrer et les relâcher), ajoute-t-il.

Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. (Facultatif: appuie-toi sur un mur ou une chaise pour assurer ton équilibre et ton soutien.) En maintenant tes épaules au-dessus de tes hanches, fais travailler tes muscles abdominaux en soulevant ta jambe droite sur le côté, à environ 10 à 15 cm du sol. En gardant les orteils tendus, trace un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec ta jambe. Répète huit fois le mouvement, puis change de direction et répète.

Effectue deux à quatre séries avec chaque jambe.

10. Fente marchée

Les fentes marchées ne visent pas seulement les fessiers et les ischiojambiers, elles constituent également un excellent exercice pour améliorer l’équilibre, explique Gilles.

Comment s’y prendre : Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches (ou une main sur le dos d’une chaise solide pour les débutants). En gardant tes épaules alignées avec tes hanches et ton genou avant derrière tes orteils avant, effectue un grand pas en avant avec ta jambe droite, puis plie les deux genoux jusqu’à ce que ton genou gauche touche presque le sol. Fais une pause pendant une seconde, prends ensuite appui sur ton talon droit en étendant les deux jambes, puis effectue un grand pas en avant avec ton pied gauche, descends en effectuant une fente et continue.

Effectue deux à quatre séries de 10 à 20 répétitions avec chaque jambe.

Conseil : varier la longueur de tes pas peut avoir une incidence sur les muscles activés – des pas plus courts cibleront les quadriceps, tandis que des pas plus longs cibleront les fessiers.


5 exercices pour les fessiers à faire dehors

On peut bien sûr aussi faire des exercices pour les fessiers quand on est dehors. Pas besoin d'aller soulever de la fonte en salle pour se muscler.

1. Nager

« La natation fait appel à une série diverse et étendue de muscles du corps, notamment les muscles fessiers », explique Krista A. Schultz, titulaire d’un Master en éducation, spécialiste certifiée en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS) et physiologiste du sport.

Faire attention à ses fessiers en les contractant pendant la nage peut aider à augmenter les bénéfices au niveau de ces muscles, tout comme l’utilisation d’une planche ou de palmes pendant la nage libre, poursuit-elle.

2. Ramer

Ramer en salle ou sur un bateau, c'est la même chose pour tes muscles.

Les avantages de tirer et de pousser sur des rames comprennent le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux, ainsi que l'amélioration de la condition physique en général, ajoute Gilles.

3. Courir en montée

Si courir sur n’importe quelle pente peut être bénéfique pour la santé en général, courir en montée nécessite une plus grande extension des hanches, ce qui active le grand fessier et les ischiojambiers, explique Olson.

4. Pédaler

Le cyclisme sollicite les muscles de la partie inférieure du corps, notamment les ischiojambiers, les quadriceps, les mollets et le tronc, explique Gilles. Si tu veux intensifier la brûlure au niveau des fessiers, Mme Olson recommande de te tenir en équilibre avec le guidon de ton vélo et de te tenir debout pendant que tu pédales : imagine que tu prends de l’élan pour monter une côte.

Remarque : Tu devras peut-être augmenter la résistance ou passer à une vitesse supérieure pour garder le contrôle dans cette position.

5. Grimper

Si tu veux faire travailler plus de muscles que tu ne l’avais imaginé (y compris les fessiers !), essaie l’escalade : tu feras travailler ton dos (rhomboïdes, grand dorsal et trapèzes), tes bras (doigts, avant-bras, triceps et biceps), tes épaules, tes jambes et tes fesses, dit Gilles, en précisant que tu utiliseras tes fessiers à chaque fois que tu monteras.

Avoir de «grosses fesses» est-ce un avantage ?

Bien que les fesses généreuses puissent être un atout esthétique, ce qui est plus important que la taille, c'est la fonctionnalité : comment tes muscles fessiers te servent-ils pendant que tu effectues des activités quotidiennes comme monter des marches et rester debout après être resté assis à ton bureau pendant des heures, dit Gilles.

De plus, comme les muscles fessiers aident à soutenir la colonne vertébrale, des fesses fortes réduisent les risques de douleurs lombaires et de mauvaise posture, explique Schultz.

Quels sont les exercices qui te permettront d’obtenir les meilleurs fessiers ?

Bien qu’il existe une myriade d’exercices centrés sur les fesses et pour tout le corps qui renforcent les fessiers, faire attention à la technique et te mettre au défi en effectuant des répétitions des exercices à domicile fournis ci-dessus, ou ajouter de la résistance (p. ex., utiliser une bande élastique ou des poids) à la salle de sport te permettra d’obtenir le fessier que tu désires, dit Schultz.

Comment savoir si tu pousses suffisamment tes limites ? Lorsque tes muscles sont fatigués ou que tu ressens une baisse de forme, dit Peterson.

Trouver des moyens de ressentir du plaisir lors du processus te permettra de rendre la sensation d’atteindre ton objectif beaucoup plus gratifiante, poursuit Peterson. Voici quelques façons d’ajouter un peu de plaisir : engage un entraîneur, demande à des amis de se joindre à toi pendant tes entraînements à domicile ou à la salle de sport, et intègre de la variété dans tes séances d’entraînement.