Challenge appuis faciaux 30 jours

Tous les échauffements ou presque comprennent quelques pompes, et il y a une bonne raison à cela : « On croit toujours qu’il s’agit d’un exercice pour le haut du corps, mais en réalité elles font travailler tout le corps », explique Holly Riliger, coach sportive et auteur de Lifted: 28 Days to Focus Your Mind, Strengthen Your Body, and Elevate Your Spirit. Savoir faire des pompes donne non seulement un physique de rêve, que ce soit en maillot ou en robe de mariée, mais aussi une sensation de force.

Pour t’en convaincre, il te suffit de t’y mettre six jours par semaine, et de te reposer le septième. (N’oublie pas le jour de repos ! Tes muscles en profiteront pour récupérer et se fortifier.)

Holly Riliger t’explique ce que tu dois faire chaque jour pour ajouter les pompes à la liste de ce que tu sais faire.

 

Le challenge « Je sais faire des pompes »

 

Semaine 1

Pour commencer, tu feras tes pompes contre un mur... mais à la fin de la semaine, tu commenceras à les faire sur le plan de travail. Ajoute à ta routine d’entraînement quelques planches ou quelques murs assis, car le renforcement des muscles du tronc et des cuisses aide à faire les pompes sous toutes leurs formes. Quelle que soit la forme de pompes que tu pratiques, pense toujours à garder les mains à la verticale des épaules. Quand tu descends le visage vers le sol, tes pouces doivent toucher tes épaules. Lors de la flexion des coudes, veille à bien descendre tout le corps, pas seulement à baisser la tête en croyant faire un effort.

 

Jour 1 : Pompes au mur       

3 séries de 15, avec une pause de 30 secondes entre les séries.

Comment faire :

  • Place-toi face au mur, les orteils à 30 cm minimum de celui-ci. Pose les mains à plat sur le mur, écartées de la largeur des épaules.
  • Plie les coudes, garde le corps bien droit, des oreilles aux chevilles, et rapproche ta poitrine du mur.
  • Repousse-toi, bras tendus, et recommence.

 

 

Jour 2 : Planche

Tenir 30 secondes, répéter 2 fois avec une pause de 30 secondes

Comment faire :

  • Allonge-toi à plat ventre, coudes au corps et mains sous les épaules.
  • Pose tes pieds sur la pointe des orteils et soulève ton corps en t’appuyant sur tes avant-bras. Ton corps doit former une ligne droite, de la tête aux chevilles. Ne te cambre pas et ne fais pas le dos rond. Maintiens cette position pendant 30 secondes.
  • Attention : ça marche ? Dans la version « facile » de la planche, on laisse les genoux au sol (mais on garde le corps bien droit de la tête aux genoux).

Jour 3 : Pompes sur plan de travail

3 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire :

  • Suis les instructions des pompes au mur mais pose tes mains sur un plan de travail.

 

Jour 4 : Mur assis

Tenir 30 secondes, répéter 3 fois avec 1 minute de pause entre les répétitions

Comment faire :

  • Place-toi dos au mur.
  • Laisse-toi glisser jusqu’à la position assise. Essaie de garder les cuisses aussi parallèles au sol que possible et de garder cette position.

 

Jour 5 : Pompes sur plan de travail

3 séries de 15, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 6 : Planche latérale

Tenir 30 secondes, répéter 2 fois de chaque côté avec 30 secondes de pause entre les répétitions

Comment faire :

  • Allonge-toi sur le côté droit, jambes tendues, le pied gauche posé sur le droit. Place ton coude droit sous ton épaule.
  • Décolle la hanche et le genou du sol en gardant le corps en ligne droite.
  • Si tu n’arrives pas à tenir cette position pendant 30 secondes, tu peux commencer autrement : fléchis les jambes à angle droit (les pieds derrière toi). Fais ensuite l’exercice en soulevant la hanche mais en laissant les genoux au sol. 

 

Jour 7 : RÉCUPÉRATION

 

Semaine 2

Cette semaine, nous ajoutons aux exercices pour le buste, le tronc et les cuisses quelques exercices pour les triceps. Situé sur l’arrière du bras, le triceps participe à tous les exercices pour le buste. Un triceps musclé aide donc à se rapprocher des pompes parfaites !

 

Jour 1 : Dips triceps

3 séries de 12

Comment faire :

  • Assieds-toi sur une chaise stable ou sur un banc.
  • Pose les mains à côté de tes hanches sur l’assise, la paume sur le siège et les doigts à l’extérieur.
  • Fais glisser tes fesses hors de l’assise, en gardant les genoux fléchis et les pieds joints.
  • Abaisse les hanches vers le sol en pliant les coudes. Essaie de garder les hanches le plus près possible du banc.

 

 

Jour 2 : Pompes sur plan de travail

3 séries de 20, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 3 : High plank avec « shoulder taps »

Tenir 30 secondes, répéter 4 fois avec 30 secondes de pause entre les répétitions

Comment faire :

Au lieu de faire la planche comme la semaine dernière, tu vas à présent faire une high plank. La position est la position de départ des pompes.
Soulève ta main droite du sol pour toucher ton épaule gauche, puis repose-la.
Soulève ensuite la main gauche pour toucher l’épaule droite.
Continue à alterner jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

 

Jour 4 : Pompes sur une chaise ou un banc

3 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire :

  • Après les pompes sur le plan de travail, on descend encore d’un étage ! Fais tes pompes sur une chaise stable, qui ne risque pas de glisser, ou un banc.

 

Jour 5 : Mur assis

Tenir 45 secondes, répéter 3 fois avec 1 minute de pause entre les répétitions

 

Jour 6 : Pompes sur une chaise ou un banc

3 séries de 12, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 7 : RÉCUPÉRATION

 

Semaine 3

Cette semaine, il y aura davantage de répétitions et tu tiendras les planches plus longtemps. Tu ne t’appuieras plus au mur pour le squat, afin de te muscler davantage le bas du dos. Adapte les exercices si nécessaire.

 

Jour 1 : Pompes sur une chaise ou un banc

3 séries de 15, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 2 : Planche

Tenir 45 secondes, répéter 3 fois avec 45 secondes de pause entre les répétitions

 

Jour 3 : Dips triceps

3 séries de 15

 

Jour 4 : Pompes modifiées

3 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire :

  • Aujourd’hui, on se met à genoux pour les pompes ! Au lieu de supporter ton poids à l’oblique sur les mains et les pieds, enlève les mains et laisse les genoux au sol. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.

 

Jour 5 : Squat

3 séries de 15, 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire :

  • Tiens-toi droit, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps. Tends les bras vers l’avant pour garder l’équilibre (ou plie les bras et croise les poings).
  • Fléchis les genoux et descends en reculant les fesses, comme pour t’asseoir sur une chaise.
  • Amène les cuisses aussi parallèlement au sol que possible et garde les genoux à la verticale des chevilles. Déporte ton poids vers l’arrière sur les talons.
  • Repousse-toi sur les talons pour revenir à la position de départ.

 

Jour 6 : Planche latérale avec « hip taps »

2 séries de 10 de chaque côté, 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire :

  • Au lieu de tenir simplement la planche latérale, rapproche ta hanche du sol et remonte-la aussitôt pour ramener le bassin dans l’axe du corps.

 

 

Jour 7 : RÉCUPÉRATION

 

Semaine 4

Tu peux encore ajouter des répétitions et allonger les exercices cette semaine. Tu peux aussi pratiquer un entraînement excentrique (voir le jour 4) en allongeant une partie d’un mouvement pour garder les muscles sous tension plus longtemps et les stimuler encore plus.

 

Jour 1 : Pompes modifiées

3 séries de 12, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 2 : Squat

3 séries de 20, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 3 : Planche

Tenir 1 minute, répéter 2 fois avec 1 minute de pause

 

Jour 4 : Pompes chronométrées

3 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre les séries

Comment faire : L’important dans cet exercice, c’est de descendre. Ne te demande pas encore comment tu vas remonter.

  • Commence dans la position de départ des pompes.
  • Plie lentement les bras et descends en 3 secondes.
  • Remonte dans la position de départ (n’importe comment : en te repoussant ou en changeant de position) et recommence.

 

Jour 5 : Mur assis

Tenir 1 minute, répéter 3 fois avec 1 minute de pause

 

Jour 6 : Pompes chronométrées

3 séries de 15, avec 30 secondes de pause entre les séries

 

Jour 7 : RÉCUPÉRATION

 

Le lendemain : essaies donc des pompes normales !