Défi gainage 30 jours

Perfectionne ta planche (ou apprends à tenir la position pour la première fois) pour renforcer ton gainage, améliorer ton équilibre et ta posture en seulement quatre semaines.

Pourquoi c’est si bien, la planche ? Parce qu’elle te permet de tout améliorer. 

Alors que les abdos se contentent de raffermir la couche supérieure des abdominaux, la planche agit en profondeur pour raffermir tout ton gainage. Les bienfaits au quotidien sont donc plus nombreux. Sans un solide tronc pour le soutenir, un arbre se fissurerait ou serait coupé en deux au moindre coup de vent. Le gainage a le même rôle. En le renforçant, tu deviens plus efficace dans ce que tu accomplis, tout en améliorant ton équilibre et ta posture. 

De plus, travailler ton gainage renforce ton muscle grand droit, ainsi que tes obliques internes et externes (les muscles situés sur les côtés de la taille, entre les côtes et le bassin). « Ces muscles donnent ces jolies silhouettes que nous envions tous sur les publications Instagram #transformationtuesday, mais ils sont en réalité bien plus qu’un simple caprice esthétique : ils maintiennent ta taille », déclare la physiologiste du sport Michele Olson, professeur adjoint de sciences sportives au Huntingdon College à Montgomery, en Alabama. « Lorsqu’ils sont renforcés, ces muscles ont la capacité de maintenir toute la taille à la manière d’un corset. » 

Alors, c’est parti ! Ce programme de 30 jours commence par une planche simple pour apprendre aux grands groupes de muscles à fonctionner ensemble. (Tu ne sais pas faire la planche ? Commence par le faire sur les genoux et non sur les orteils.) Ajoute ensuite de la difficulté en sollicitant toujours plus de muscles chaque semaine et en allongeant la durée de l’exercice. Prêt ? Voici ce qu’il faut faire : 

Pendant que tu fais la planche... 

 

+ Vérifie ta position pour être sûr de ne pas la perdre. Les erreurs les plus fréquentes : laisser les hanches s’affaisser, remonter les fesses en l’air et courber les épaules en avant. « Lorsque ton corps commence à trembler et que tu as envie d’arrêter, c’est là que tu sais que quelque chose change. », explique Michele Olson. Fais de ton mieux à chaque série et tu progresseras jour après jour.

+ Si tu ne peux pas tenir la position correctement, modifie-la. Mieux vaut passer sur les genoux et tenir jusqu’au bout plutôt que d’abandonner complètement et de ne pas finir l’exercice. « C’est la durée de l’exercice qui fait changer ton corps. »

WW 30-Day Plank Challenge WW

 

Semaine 1

 

Lundi : planche Yoga. Tiens 20 secondes
Positionnement : place tes mains au sol, les paumes au niveau des épaules, bras tendus. Tends les jambes derrière toi et équilibre ton corps entre tes orteils et tes bras. Ton corps doit former une ligne droite des oreilles aux chevilles, en passant par les épaules, les hanches et les genoux. Commence sur les genoux, si besoin (voir mardi).

 

Mardi : planche Yoga (sur les genoux, ci-dessous). Tiens 20 secondes

Mercredi : planche Yoga. Tiens 25 secondes
(Passe sur les orteils, si tu le peux)

Jeudi : planche sur les avant-bras. Tiens 25 secondes
Même chose que la planche Yoga mais en posant les avant-bras au sol. (Sur les genoux)

Vendredi : planche sur les avant-bras (sur les genoux, tel qu’illustré ci-dessus). Tiens 30 secondes


Bonus : samedi et dimanche, répète l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 2

 

Lundi : planche sur les avant-bras. Tiens 30 secondes
(Si tu étais sur les genoux, essaie d’utiliser un seul genou, comme illustré ci-dessus)

Mardi : planche sur les avant-bras. Tiens 35 secondes
(Sur un genou, par exemple)

Mercredi : planche sur les avant-bras. Tiens 35 secondes
(Essaie en équilibre sur les orteils)

Jeudi : planche sur les avant-bras. Tiens 35 secondes + planche inversée (ci-dessous). Tiens 15 secondes
Position : allonge-toi dos au sol. Serre les jambes et garde les genoux droits, soulève les jambes du sol jusqu’à un angle d’environ 45° (à mi-chemin de la chandelle et de la position couchée).

Pour simplifier : tends les jambes un peu plus vers le plafond que vers le sol ou dirige-les directement vers le plafond.  

 

 

Vendredi : planche sur les avant-bras. Tiens 35 secondes + planche inversée. Tiens 15 secondes

Bonus : samedi et dimanche, répète l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 3

 

Lundi : planche Yoga. Tiens 45 secondes + planche sur les avant-bras. Tiens 20 secondes

Mardi : planche Yoga. Tiens 45 secondes + planche sur les avant-bras. Tiens 20 secondes

Mercredi : planche Yoga. Tiens 45 secondes + planche inversée. Tiens 15 secondes

Jeudi : planche sur les avant-bras. Tiens 45 secondes + planche Yoga. Tiens 35 secondes

Vendredi : planche sur les avant-bras. Tiens 45 secondes + planche Yoga. Tiens 40 secondes

Bonus : samedi et dimanche, répète l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 4

 

Lundi : planche sur les avant-bras. Tiens 45 secondes + planche sur le côté (ci-dessous). Tiens 20 secondes de chaque côté
Positionnement : allonge-toi au sol sur le flanc droit, pose ta jambe gauche sur la jambe droite, place ton avant-bras droit au sol et monte la hanche vers le plafond pour soulever tout ton corps. Garde la main gauche sur la hanche gauche.
Pour simplifier : pose ton genou droit au sol, le talon en arrière, ou pose les deux genoux au sol, l’un par-dessus l’autre.
Objectif final : réaliser ce mouvement jambes serrées et bras tendu. 

 

Mardi : planche Yoga. Tiens 60 secondes + planche sur le côté. Tiens 20 secondes de chaque côté (possible sur les genoux, voir ci-dessus).

Mercredi : planche Yoga. Tiens 60 secondes + planche sur le côté. Tiens 20 secondes de chaque côté + planche inversée. Tiens 20 secondes

Jeudi : planche Yoga. Tiens 30 secondes + planche sur les avant-bras. Tiens 60 secondes + planche sur le côté. Tiens 20 secondes de chaque côté + planche inversée. Tiens 20 secondes

Vendredi :  planche Yoga. Tiens 60 secondes + planche sur le côté. Tiens 30 secondes de chaque côté + planche inversée. Tiens 20 secondes + planche sur les avant-bras. Tiens 45 secondes

Bonus : samedi et dimanche, répète l’entraînement de vendredi.