Gesund leben

Mit diesen 10 Tipps schläfst du heute wie ein Baby!

(Plus Schlaf-Fakten von der Expertin)

Kennst du das auch? Nach einem anstrengenden Tag fällst du spätabends todmüde ins Bett. Du kuschelst dich schön ein, schliesst die Augen und freust dich auf eine erholsame Nacht. Doch das Einschlafen will einfach nicht gelingen. Du drehst dich hin und her, in Rückenlage, auf die Seite, dann auf den Bauch. Letzte Rettung: Schäfchen zählen. So viele wie eigentlich gar nicht auf eine Wiese passen können.

 

Tick-tack, tick-tack. Der Wecker auf dem Nachttisch mahnt dich unaufhörlich, dass du schleunigst einschlafen solltest. Morgen wartet schliesslich ein neuer anstrengender Tag auf dich! Schon seit 3 Stunden liegst du wach, und in 4 Stunden heisst es schon wieder aufstehen! Der Weck-Alarm reisst dich am nächsten Morgen regelrecht aus dem Tiefschlaf. Du schlurfst ins Bad, die Augen auf Halbmast, die sich erst, und zwar aus blankem Schreck öffnen, als du im Spiegel dunkle Augenringe entdeckst. Wie sollst du bloss diesen Tag überstehen?

 

Fakten zum Einschlafen
Wir alle kennen und fürchten solche schlaflosen Nächte, denn sie verdeutlichen uns erbarmungslos, wie wichtig Schlaf für uns ist. Nicht umsonst gilt Schlafentzug als Foltermethode. Nachts regeneriert sich unser Körper, unser Wissen und neu Gelerntes wird gefestigt, Hormone (besonders Melatonin) werden gebildet und gerade Nebennieren- und Hirnanhangdrüse sind nachts besonders aktiv, um unser Immunsystem aufrecht zu erhalten. 7 bis 9 Stunden sollten wir idealerweise schlafen, doch es gibt auch Menschen, die mit deutlich weniger Schlaf auskommen. Interessanterweise wachen wir nachts bis zu 20x auf, doch meist ohne uns am nächsten Morgen daran erinnern zu können, denn so häufig durchlaufen wir die einzelnen Schlafphasen: vom Einschlafen über leichten Schlaf zum Tiefschlaf bis hin zum REM-Schlaf, der uns unsere Träume beschert. REM steht übrigens für «Rapid Eye Movement», denn in dieser Phase bewegen sich unsere Augen sehr schnell. Ab und zu solche Nächte zu haben ist zwar wenig schön, aber kein Grund zur Sorge und gerade vor wichtigen Ereignissen auch nicht ungewöhnlich. Wann solltest du handeln? Erst wenn du regelmässig unter Schlaflosigkeit leidest und deine Leistungsfähigkeit nachlässt, solltest du gegensteuern und zum Arzt gehen. So kannst du negativen Folgen wie Unkonzentriertheit, Müdigkeit, Gereiztheit bis hin zu Depressionen verhindern.

 

Mit diesen 10 Tipps fällst du garantiert in einen erholsamen Dornröschenschlaf:

  1. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett. So stellst du deine innere Uhr und du wirst irgendwann automatisch zur Schlafenszeit müde.

  2. Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf! Unabhängig davon, wie lange du diese Nacht geschlafen hast. Nur so gewöhnst du dich an einen guten Rhythmus. Das gilt im Idealfall auch fürs Wochenende. Aber natürlich spricht nichts dagegen auch mal auszuschlafen. 

  3. Liege nicht länger im Bett als du tatsächlich schlafen kannst.

  4. Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, Lesen, Essen, WhatsApp, Facebook! Auch wenn das alles sehr verlockend und gemütlich klingt. Das Bett sollte ausschliesslich zum Schlafen genutzt werden – von sonstigen Vergnügungen zu zweit abgesehen … ;-)

  5. Wenn du nicht einschlafen kannst, stehe wieder auf und gehe in ein anderes Zimmer! Mache etwas Ruhiges, wie z. B. lesen oder Musik hören. Oder bring deinen Haushalt auf Vordermann, beim Bügeln wirst du garantiert schnell müde.

  6. Mittagsschlaf ja oder nein? Hier heisst es ausprobieren, was für dich funktioniert. Wenn du nachts dennoch gut schlafen kannst, spricht nichts dagegen. 

  7. Am besten verzichtest du auf Alkohol – das ist keine Einschlafhilfe! Auch Schlafmittel sorgen zwar für mehr Schlafstunden, jedoch ist dieser Schlaf nur leicht und wenig erholsam.

  8. Regelmässiger Sport ist super und sorgt für ausreichende Müdigkeit. Du fragst dich, wann die beste Tageszeit für Bewegung ist? Das liegt ganz bei dir! Wenn du abends trainieren und danach trotzdem gut einschlafen kannst, ist alles gut. Schläfst du nach dem Sport regelmässig schlecht, probiere eine andere Uhrzeit.

  9. Sorge im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre! Ca. 16–18° C Raumtemperatur sollte es haben, dunkel sein und vor allem ruhig (auch Schnarchgeräusche deines Partners gehören dazu ...)

  10. Schaue nachts nicht auf die Uhr bzw. aufs Smartphone. Zum einen setzt es dich unter Druck, wenn du siehst, das du nur 3 Stunden Schlafen kannst, zum anderen sorgt das blaue Licht des Smartphones dafür, das du wacher wirst. Am besten Smartphone gar nicht mit ins Schlafzimmer nehmen!