Bewegung & Sport

Dein Guide fürs Wandern

Mit WW aktiver werden

Wandern ist schwer angesagt! Kein Wunder, ist doch Sport in der freien Natur das beste Mittel, um den Alltagsstress hinter sich zu lassen und das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Schweizer Berge oder Wälder zu Fuss zu erleben, weitab von der Hektik der Städte, ist eine Wohltat für Körper und Seele. Man könnte es auch „aktives Meditieren“ nennen. Viel Spass beim Wandern in der Schweiz!

 

Die wichtigsten Fakten zum Wandern

 

  • Wandern ist eine Ausdauersportart.
  • Kalorienverbrauch wandern: Wenn du regelmässig mehrere Stunden zügig wanderst, verbrennst du (richtig) viele Kalorien.
  • Du bewegst dich an der frischen Luft und erlebst die Landschaft hautnah – bei dieser Sportart sind Wohlbefinden und Entspannung inklusive!
  • Beim Wandern nimmst du deine Umgebung viel bewusster und achtsamer wahr. Du erfreust dich an kleinen Dingen, über die du im Alltag hinwegsiehst: die Düfte der Natur, warmer Wind auf deiner Haut, die Kühle des Waldes, Vogelstimmen. Zu Recht spricht man von der meditativen Seite des Wanderns!

 

Ein paar Tipps zur Sicherheit beim Wandern

 

Wandern ist weit mehr als Spazierengehen. Es ist eine körperliche Aktivität über mehrere Stunden auf unebenem Terrain, womöglich in der Sonne und fernab der Zivilisation. Damit du von deiner Wanderung fit und wohlbehalten zurückkehrst, solltest du ein paar Ratschläge beherzigen: 

Sicheren Fusses in gutem Schuhwerk
Zum Wandern brauchst du bequeme Wanderschuhe, die dem Untergrund angepasst sind. Während Joggingschuhe leicht und dämpfend sein sollen, so dass man sie kaum am Fuss spürt, sind am Berg Halt und Sicherheit gefragt. Dafür brauchst du einen hohen Schaft, der den Knöchel stabilisiert. Wenn nach einigen Stunden Marsch Konzentration und Kraft nachlassen, kann man nur allzu schnell über einen Stein stolpern und sich dabei den Knöchel verstauchen. Zusätzlich (das Böse lauert überall …) schützen hohe Schuhe wesentlich besser vor Zecken, Mücken und eventuellen Schlangenbissen. Um auf deinen Wanderungen für jeden Untergrund gewappnet zu sein – steil, rutschig, steinig, schlammig, glitschig –, solltest du auf eine hochwertige, rutschfeste Sohle achten. Auch wasserdichtes Material ist alles andere als Luxus-Schnickschnack. An erster Stelle steht jedoch der Komfort. Denk daran, dass du mehrere Stunden in deinen Schuhen laufen willst. Sie dürfen also auf keinen Fall drücken. Du siehst, gutes Schuhwerk ist beim Wandern ein grosses Thema. Daher rate ich dir, sie in einem guten Outdoor-Laden zu besorgen, wo du umfassend beraten wirst. 

Gute Kleidung, guter Schutz
Die Sonne brennt, du schwitzt, die Zecken lauern, und je höher du kommst, umso kühler wird es. Kurz gesagt, dein Wanderoutfit bestimmt, wie lange du dich wohl fühlst. Absolut empfehlenswert ist Funktionskleidung aus Synthetikmaterial, denn es ist atmungsaktiv und trocknet schnell. Wenn du beim Aufstieg ins Schwitzen kommst und dir bei der Pause ein kühler Wind über den nass geschwitzten Rücken weht, hast du dir leicht eine Erkältung eingefangen. Pack am besten einfach ein Oberteil zum Wechseln ein. Im Gebirge hat sich das Zwiebelprinzip bewährt: besser mehrere dünne Teile übereinander als eine (zu) dicke Jacke. Unverzichtbar: ein leichtes Fleece-Gilet, das auf dem Gipfel schön wärmt, und eine dünne wasserdichte Jacke, falls das Wetter umschlägt. Enganliegende Kleidung ist beim Wandern hinderlich. Du musst dich wohl fühlen, nichts darf scheuern. Im Wald bieten leichte Hosen mit langem Bein Schutz vor Zecken.

Das gehört in deinen Rucksack
Ein Rucksack muss sein, wenn wir uns in die freie Natur aufmachen, denn einen Kiosk mit leckeren Snacks zu finden ist eher unwahrscheinlich, wenn dir der Magen in den Kniekehlen hängt. Dein Rucksack sollte leicht und sehr bequem sein – und das gehört hinein:

  • Sonnencreme (eine Minipackung reicht und nimmt wenig Platz ein)
  • Eine seeeehr grosse Flasche Wasser (du wirst schwitzen … und du wirst Durst haben!)
  • Eine Banane (viel Energie, null SmartPoints)
  • Ein gesundes, sättigendes Picknick
  • Verbandszeug
  • Ein Oberteil zum Wechseln, deine Regenjacke
  • Ein Sackmesser (man weiss nie)
  • Wanderkarte & Wanderroutenplaner

 

Wie wandert man richtig?

 

Wandern ist langsamer als strammes Marschieren, durchschnittlich 4 km/h. Das richtige Tempo ist übrigens das Geheimnis einer erfolgreichen Wanderung. Schreite so gleichmässig wie möglich und widersteh dem Reiz, zu schnell zu wandern. Du solltest immer gut durch die Nase atmen können. Je steiler der Aufstieg, desto langsamer und kleiner die Schritte! Geh bergab mit weich federnden Knien, das schont die Gelenke.

Ist Wandern ein Sport für jeden?

 

Ja! Alter, Gewicht und Kondition spielen keine grosse Rolle. Wandern ist wirklich ein Sport für alle. Wichtig ist, dass Länge, Höhenunterschiede und Untergrund der Wanderstrecke zu deiner körperlichen Konstitution passen.

Gib dabei jedoch immer Acht auf deine Gelenke, denn sie werden vom Wandersport stark beansprucht. Wenn du Schmerzen in den Knien oder Hüften bekommst, solltest du dir eine andere Sportart suchen. Wenn du es jedoch partout nicht lassen kannst, such dir zumindest eine leichte, nicht zu lange und eher ebene Wanderstrecke. Idealerweise solltest du vorher deinen Arzt fragen.

 

Welche Muskeln werden gefordert?

Wie nicht anders zu erwarten, stärkt Wandern die Beinmuskulatur. Oberschenkel, Waden und Gesässmuskeln werden besonders beansprucht. Wandern trainiert zudem Rumpfmuskulatur und Arme, vor allem, wenn Walking-Stöcke benutzt werden. Nebenbei werden Gleichgewichtssinn und Koordination gefordert. 

 

Intensitätslevel und FitPoints

Wandern ist je nach Strecke und Kondition ein Sport mit schwacher bis mittlerer Intensität. Zum Abnehmen und um in Form zu bleiben, kann Wandern genauso wirksam wie Joggen sein!

Unten siehst du, wie viele FitPoints du beim Wandern verdienen kannst: 

Beispiel 1 Verdiente FitPoints
Person mit 85 kg wandert bei niedriger Intensität für 2 Stunden 12
Person mit 85 kg wandert bei mittlerer Intensität für 2 Stunden

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Beispiel 2 Verdiente FitPoints
Person mit 75 kg wandert bei niedriger Intensität für 2 Stunden 10
Person mit 75 kg wandert bei mittlerer Intensität für 2 Stunden

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Du bist länger oder kürzer gewandert, stufst die Intensität anders ein oder hast ein anderes Gewicht?

Deine individuellen FitPoints kannst du ganz einfach im Aktivitäten-Tagebuch berechnen. Trage deine Bewegungseinheiten immer in „Mein Tag“ ein. So behältst du einen guten Überblick darüber, wie aktiv du in dieser Woche schon warst und wie viele FitPoints du bereits gesammelt hast.