Besser essen

Abnehmtipps für Vegetarier und Veganer

Fein essen, gut versorgt sein – so geht’s!

Vegetarier und alle, die nur gelegentlich Fleisch und Fisch essen, jedoch abwechslungsreich auswählen, sind in den meisten Fällen gut mit allen Nährstoffen versorgt. Denn der Mix macht’s! Oft essen Vegetarier reichlich Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte und kriegen dadurch sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe ab. Kritisch wird’s nur dann, wenn Vitamine oder Mineralstoffe nur bzw. hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
 

Vitamin B12
  • Steckt z. B. in Milchprodukten und Eiern.
  • Den Tagesbedarf deckst du mit zwei bis drei Portionen Milchprodukte am Tag, z. B. mit 250 ml teilentrahmter Milch, 250 g Magermilchjoghurt und einer Scheibe fettreduziertem Käse. Ein bis zwei Eier pro Woche runden die Versorgung ab. Falls du keine Milchprodukte und/oder Eier essen kannst oder willst, erkundige dich bei deinem Arzt nach Supplementen.
Eisen
  • Steckt z. B. in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Beerenobst, Vollkorngetreide und Nüssen.
  • Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper jedoch nicht so gut aufgenommen wie das aus tierischen. Wenn du gleichzeitig etwas Vitamin-C-Haltiges isst oder trinkst, lässt sich die Eisenaufnahme verbessern, z. B. mit einem Glas Orangensaft, einem Früchtesalat oder Peperonistreifen.
Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
Wer auf Fisch verzichtet, dem fehlt die wichtigste Quelle für Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Damit bist du trotzdem gut versorgt:
  • Verwende immer Jodsalz.
  • Vitamin D steckt z. B. in Pilzen. Ausserdem produziert es unser Körper selbst bei Sonneneinstrahlung – schon täglich 30 Minuten an der frischen Luft genügen, um einen Speicher für die Wintermonate anzulegen. 
  • Nüsse und Pflanzenöle, z. B. Leinöln, liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren.