8 super-sättigende Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du immer Hunger hast

Wenn Hunger dein zweiter Vorname ist und dir öfter schlechte Laune bereitet, kann es gut sein, dass in deiner Ernährung wichtige Inhaltsstoffe fehlen, die deinem Körper nachhaltige Energie liefern und helfen, den grössten Heisshunger in Schach zu halten. Ein deutliches Anzeichen dafür sind Hungerattacken, wenn dein Punktebudget zu Ende geht.

Es gibt schnelle Abhilfe: Lebensmittel, durch die du dich länger satt fühlst, sodass du zufrieden durch den Tag gehst und nicht das Gefühl hast, zu verhungern.

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Hier kommen acht Lebensmittel, die deinen Mahlzeiten und Snacks mehr Nachhaltigkeit verleihen — wissenschaftlich nachgewiesen!

1. Haferflocken

Haferflocken sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ernährungsphysiologisch interessant. Ballaststoffe helfen dabei, länger satt zu bleiben und sind gut für die Verdauung sowie die Gesundheit des Herzens.

Haferflocken sind ausserdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B1, Magnesium und Zink.

2. Bohnen

Ob gemischt im Salat, in der Suppe oder püriert zu einem Dip: Wenn du eine Mahlzeit mit Bohnen oder anderen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Linsen anreicherst, erhöhst du das Sättigungsgefühl um durchschnittlich 31 %, so ein neuerer wissenschaftlicher Bericht aus der Zeitschrift Obesity.

Wenn es um das Sättigungsgefühl geht, entwickeln diese winzigen Kraftpakete einige Durchschlagskraft: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern und reich an Ballaststoffen sind. Doch sie enthalten auch Eiweiss, das langsamer verarbeitet wird – und dadurch fühlst du dich länger satt. „Die langsame, verzögerte Freisetzung von Blutzucker kann das Sättigungsgefühl verlängern“, sagt Bazilian.

3. Gemüse

Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Paprika und Sellerie haben eine geringe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie für ihre Portionsgrösse sehr kalorienarm sind – doch weil sie sehr viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, haben sie mehr Volumen und das bedeutet, dass sie mehr Platz in deinem Magen einnehmen. „Nahrungsmittel mit einer geringeren Energiedichte bei jedem Bissen bedeuten, dass wir für unseren Kalorienbedarf eine grössere Portion erhalten“, sagt Dr. Barbara Rolls, Leiterin des Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior an der Penn State University und Autorin von The Ultimate Volumetrics Diet.

Nur ein Beispiel: Du müsstest mehr als zwei Tassen gekochten Babyspinat essen, um 100 Kalorien aufzunehmen – die gleiche Menge Kalorien wie ein mickriger Teelöffel Butter. Bei welcher Portion wirst du dich länger satt fühlen?

4. Eier

Iss Eier am Morgen und du könntest dich den ganzen Tag lang besser gesättigt fühlen. In einer Studie berichteten Frauen mit Übergewicht, dass sie bis zu 36 Stunden, nachdem sie Eier zum Frühstück gegessen hatten, weniger Nahrung verzehrten, als wenn sie Bagels gegessen hatten. (Eigentlich unglaublich, oder?)

Der Grund könnte sein, dass Eier wahre Eiweissbomben sind und Eiweiss langsamer verdaut wird als kohlenhydratreiche Lebensmittel, wodurch du dich wiederum länger satt fühlst, sagt Bazilian. (Ein grosses Ei liefert 6 g Eiweiss.) Doch das ist noch nicht alles: Eine kleinere Studie deutet ausserdem darauf hin, dass Eier die Produktion des „Hungerhormons“ Ghrelin unterdrücken könnten, was wiederum hilft, Naschattacken zu vermeiden.

5. Avocados

Forschungen legen nahe, dass der Genuss einer halben Avocado zu einer Mahlzeit unser Bedürfnis zu essen stundenlang unterdrücken kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die grüne Frucht eine gesunde Portion Ballaststoffe liefert, die Studien zufolge das Sättigungsgefühl unterstützen.

Doch das sind noch nicht alle appetitzügelnden Vorteile der Avocado: Die weiche, cremige Konsistenz fühlt sich geradezu dekadent an – und das allein kann bereits dafür sorgen, dass deine Mahlzeit sättigender wirkt, so Bazilian. Achte jedoch bei Avocados auf die Portionsgrösse!

6. Nüsse

Mit einer Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse hältst du womöglich länger durch als mit einer Packung Kekse oder Chips: Nüsse werden mit der Unterdrückung unseres Bedürfnisses zu essen in Verbindung gebracht – insbesondere wenn sie als Snack zwischen Mahlzeiten gegessen werden, so eine Studie der US-amerikanischen Purdue University.

Die Kombination aus Eiweiss und gesunden Fetten bedeutet, dass Nüsse langsamer verdaut werden als kohlenhydratreiche Nahrung. Doch der Genuss von ganzen Nüssen scheint auch auf psychologischer Ebene zu sättigen: „Etwas ist dran an der Synergie zwischen Nährwert sowie der Konsistenz und einem knusprigen Grundgefühl“, sagt Dr. Richard Mattes, Leiter des Ingestive Behavior Research Center der Purdue University.

Alle Nüsse scheinen ähnlich sättigende Eigenschaften zu haben, fügt er hinzu. Also wähle einfach deine Lieblingssorte! Achte nur auf deine Portionsgrössen, denn die SmartPoints von Nüssen können sich schnell summieren.

7. Griechischer Joghurt

225 g griechischer Joghurt liefert ungefähr 22 g Eiweiss, das dir hilft, dein Verlangen nach Essen zu senken und dich länger satt zu fühlen. Darüber hinaus hat er einen relativ hohen Wassergehalt und sorgt so für Volumen in deinem Magen. In Kombination halten uns diese beiden Faktoren satt, sagt Bazilian.

Natürlich ist Joghurt nicht gleich Joghurt. Naturjoghurt ist eine bessere Wahl als aromatisierter Joghurt, weil er frei von Zuckerzusatz ist, der, im Übermass genossen, mit einem höheren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht wird.

8. Früchte

Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Orangen, Kiwis, ... Und noch viel mehr: Früchte sind ein toller Snack, den man überall hin mitnehmen kann, wenn man einen kleinen Hunger verspürt! Warum ist das so? Weil sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und sich nachweislich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Ausserdem bieten sie eine unglaubliche Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Farben für deine Gerichte - alles, was du brauchst, um Gesundheit und Genuss miteinander zu verbinden!