Que sont les macros ?

En matière de perte de poids, certaines personnes ont troqué le calcul traditionnel des calories contre le calcul des macros. Les macros, ou macronutriments, comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Pour faire simple, leur calcul consiste à additionner le nombre de grammes de chaque élément consommé chaque jour, en visant des objectifs spécifiques.

Les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous fournissent de l'énergie. Le corps les utilise en quantités relativement importantes, explique Rahaf Al Bochi, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et fondatrice d'Olive Tree Nutrition. Les macronutriments comprennent trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides.

Contrairement à ce que disent certains régimes pauvres en glucides, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. On les trouve dans les céréales et les aliments à base de céréales comme les pâtes et le pain, mais aussi dans les produits laitiers, les légumineuses (haricots), les fruits et les légumes. Les glucides sont transformés en glucose, une forme de sucre qui fournit de l’énergie à tout le corps, du cerveau aux muscles.

Les protéines aident à former les tissus présents dans les organes, les muscles et d’autres parties du corps. Elles fournissent également des acides aminés dont le corps a besoin pour la croissance, la réparation et la digestion. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, les produits de la mer, les fruits à coque, les graines, les haricots, les pois, les lentilles, le soja et les produits à base de soja comme le tofu, ainsi que les produits laitiers.

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Les graisses aident à garder le corps au chaud et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles. Les graisses saturées se trouvent surtout dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge, mais aussi dans certaines huiles tropicales, comme l’huile de coco et l’huile de palme. Les graisses insaturées, bénéfiques pour le cœur, se trouvent généralement dans les aliments d’origine végétale, comme les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales, ainsi que dans certains poissons, comme le saumon.

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Si vous avez l'habitude de ne tenir compte que des calories, compter vos macros et autres nutriments importants, tels que les fibres et les graisses saturées, peut vous aider à choisir des aliments plus nutritifs. Par exemple, un pain multigrain avec de la confiture et un bol d'avoine préparé la veille avec du chocolat, du beurre de cacahuète et une banane contiennent à peu près le même nombre de calories. Mais le bol d'avoine contient plus de protéines, de fibres et de graisses bonnes pour le cœur, ce qui apparaît clairement lorsque vous suivez vos macros et ces nutriments.

Pour suivre vos macros correctement, il faut enregistrer tous vos aliments avec précision. Cela vous permet de mieux comprendre les vraies portions que vous consommez et d’adopter progressivement des habitudes alimentaires plus saines.

Se concentrer uniquement sur les calories ne suffit pas pour avoir une vision complète de la qualité d'un aliment, et il en va de même pour les macronutriments. Tous les macronutriments ne se valent pas : leur type est important.

Les fibres font partie des glucides et comptent comme un sous-type de macronutriments. Prêter attention aux fibres est souvent plus utile que de se concentrer seulement sur les glucides totaux.

Un autre type de glucide est le sucre, qui se présente sous deux formes : les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits, les produits laitiers et les légumes. Ces aliments fournissent également d'autres nutriments importants tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, en plus du sucre qu'ils contiennent naturellement.

Les sucres ajoutés, tels que définis par la Food and Drug Administration (FDA), sont des sucres libres qui n'apportent pratiquement aucun autre nutriment. Parmi les exemples courants, on peut citer le sucre de table, le sirop d'agave, le miel, le sirop d'érable et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Il en va de même pour les graisses. Une consommation élevée de graisses saturées (présentes dans la viande rouge, le beurre, etc.) est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. À l'inverse, les graisses insaturées, présentes dans les avocats, le poisson, les noix et les huiles végétales, peuvent contribuer à réduire ce risque lorsqu'elles remplacent les graisses saturées.

En résumé : un gramme d'un type de macronutriment n'a pas le même effet sur la santé qu'un gramme d'un autre type. Ne vous concentrez pas trop sur les chiffres ou les ratios de macro-nutriments au détriment de votre santé globale. Les macronutriments ne sont qu'un aspect d'une alimentation saine : les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments ont également leur importance.

Le système des Points a été conçu pour tenir compte de plusieurs facteurs. Par exemple, un aliment riche en glucides provenant principalement de sucres ajoutés comptera beaucoup plus de Points qu’un aliment similaire contenant la même quantité de glucides totaux mais peu ou pas de sucres ajoutés.

Les fibres influencent également le calcul des Points. Un aliment plus riche en fibres aura moins de Points qu’un aliment avec la même quantité de glucides mais moins de fibres, ce qui vous encourage à privilégier les aliments riches en fibres. De même, les aliments contenant davantage de graisses saturées comptent plus de Points que ceux ayant la même quantité de graisses totales mais moins de graisses saturées

En plus des Points, l’application WW vous indique vos plages recommandées pour les protéines, les graisses (et le sous-type « graisses saturées ») et les glucides (et les sous-types « fibres » et « sucres ajoutés »). Elle suit automatiquement vos progrès à chaque repas que vous enregistrez.

Si vous trouvez utile de suivre vos macros, l’application fera le calcul pour vous et l’affichera clairement. Si vous n’êtes pas intéressé par les détails de la nutrition, vous pouvez simplement vous concentrer sur les Points, qui regroupent toute cette complexité en un nombre simple à suivre.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.