Passer au contenu principalPasser au pied de page
Abonnez-vous
Abonnez-vous
Abonnez-vous maintenant et vous aurez accès à plus de 5 000 recettes santé délicieuses
Photo de Plie frite par WW

Plie frite

4
3
3
PointsFutés par portion
Durée totale
16 min
Temps de prép.
10 min
Temps de cuisson
6 min
Part(s)
4
Difficulté
Facile
Ce poisson en croûte croustillante a un goût divin. Servez-le avec des frites maison pour savourer un vrai régal.

Ingrédients

filet(s) de flet non cuit(s)

450 g

moutarde de Dijon

1 cuillère(s) à soupe

blancs d'œufs

1 article(s), fouetté jusqu’à consistance ferme

semoule de maïs jaune

¼ tasse(s), non cuite

Fromage parmesan râpé

2 cuillère(s) à soupe

thym, frais

1 cuillère(s) à soupe, émincé finement (ou 5 ml [1 c. à thé] de thym séch

sel de table

½ cuillère à thé, ou au goût

poivre noir

½ cuillère(s) à thé, fraîchement moulu, ou au goût

enduit de cuisson d'huile d'olive

2 jet(s)

Huile d'olive

1 cuillère(s) à soupe

Citron(s)

½ moyen, coupé en 4 quartiers

Instructions

  1. Laver le poisson; éponger avec des essuie-tout. Disposer le poisson sur une assiette et badigeonner chaque côté de moutarde; tremper dans le blanc d’œuf et réserver.
  2. Dans un bol moyen, combiner la semoule de maïs, le parmesan, le thym, le sel et le poivre; saupoudrer le poisson du mélange de semoule de maïs, en prenant soin de bien enrober les deux côtés.
  3. Vaporiser un grand poêlon allant au four d’enduit végétal et faire chauffer l’huile à feu moyen à moyen-vif jusqu’à ce qu’elle commence à frémir. Ajouter le poisson au poêlon et cuire pendant 2 à 3 minutes d’un côté; retourner le poisson et faire cuire jusqu’à ce qu’il soit à point de l’autre côté, environ 2 à 3 minutes de plus.*
  4. Servir avec les quartiers de citron. Donne environ 85 g (3 oz) de poisson par portion.

Notes

*Le temps de cuisson varie selon la taille des filets. Les petits filets (retournés une fois) cuisent en 4 minutes, tout au plus, sur la cuisinière. Cependant, si vous avez 1 gros filet, nous vous conseillons de le faire cuire sur la cuisinière pendant 3 minutes avant de le passer sous le gril pendant 3 minutes. Il est préférable de cuire le côté supérieur de cette façon, car il est trop difficile de retourner un gros filet.Vous pouvez essayer cette recette avec d’autres poissons plats, comme le cardeau ou la sole (le nombre de PointsPlusMD s’en trouvera peut-être modifié).

Vous pourriez aussi aimer

Faites un changement sain aujourd’hui

Commencez aujourd’hui