Votre entraînement tout-en-un

Vous voulez gagner en force et en souplesse? Peu importe quelle est votre expérience en yoga, cette séquence est pour vous.

Si vous deviez faire une liste des meilleures choses à propos du yoga, vous auriez besoin d’un parchemin. Une meilleure flexibilité et une meilleure mobilité, moins de stress et plus de sourires figureraient sur la liste. Plus encore, les exercices de méditation peuvent aider à améliorer la qualité de vie des personnes aux prises avec des problèmes chroniques comme les douleurs au bas du dos et le diabète, selon une étude de synthèse parue dans le journal PLOS ONE.

 

Nous avons donc demandé à Andrea Borrero, professeure responsable à Pure Yoga West à New York, de créer une série de postures parfaites autant pour les débutants que les yogis d’expérience prêts à pousser leur pratique plus loin. Vous couvrirez toutes les postures de yoga de base et travaillerez un large éventail de muscles. Tout ce que vous avez à faire, c’est prendre une grande respiration et vous étirer pour atteindre vos objectifs.

 

 

 

Le seul entraînement de yoga dont vous aurez besoin

 

 

Si vous êtes débutant : Passez d’une posture à l’autre lentement, en maintenant chacune d’elles pendant 5 respirations.

 

Si vous êtes plus avancé : Montez d’un cran en faisant le Vinyasa plus rapidement, soit à un rythme accéléré. Maintenez les postures de la montagne et de l’arbre pendant 5 respirations chacune. Passez ensuite rapidement chaque posture restante, en adaptant votre respiration à chaque mouvement. Souvenez-vous, adoptez un rythme qui vous est confortable.

 

 

 

1. Posture de la montagne

 

 

Tenez-vous debout. Veillez à ce que vos articulations soient les unes au-dessus des autres – les genoux au-dessus des chevilles, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des hanches – et assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules. Gardez les bras le long du corps, les paumes vers l’avant.

 

 

 

2. Posture de l’arbre

 

 

En équilibre sur votre jambe droite, placez le dessous du pied gauche sur votre cheville droite (votre genou gauche doit pointer vers l’extérieur). Placez vos mains en position de prière devant la poitrine. Si vous avez un niveau avancé, votre pied gauche peut être placé plus haut sur votre mollet ou votre cuisse (évitez l’intérieur du genou).

 

Astuce pour débutant : Au lieu de joindre les mains, appuyez-vous sur une chaise ou un mur pour plus de stabilité.

 

 

 

3. Fente basse avec torsion

 

 

À partir de la posture de l’arbre, posez votre pied à l’arrière en fente basse. Placez les deux mains sur votre cuisse droite. Posez votre main gauche sous votre épaule gauche, à l’intérieur de votre pied droit, et levez le bras droit vers le plafond dans une légère torsion.

 

Astuce pour débutant : Posez votre genou gauche au sol dans la position de la fente.

 

 

 

4. Chien tête en bas

 

 

Alors que vous êtes en fente basse, placez votre main droite sur le tapis et reculez votre pied droit à côté du pied gauche (vous devriez vous retrouver en position d’extension des bras). Soulevez les fesses pour créer un « V » inversé avec votre corps, et sentez votre colonne s’allonger et s’étirer dans cette posture.

 

Astuce pour débutant : Pliez légèrement les genoux ou posez vos pieds un peu plus près de vos mains.

 

 

 

5. Planche

 

 

À partir du chien tête en bas, revenez en position de planche en plaçant votre corps en ligne droite de votre cou à vos chevilles. Souvenez-vous de garder vos épaules alignées avec vos mains et vos hanches alignées avec vos épaules, en vous assurant que vos bras et vos jambes restent droits. Contractez les abdominaux.

 

Astuce pour débutant : Laissez les deux genoux sur le tapis.

 

 

 

6. Bébé cobra

 

 

À partir de la position de la planche, pliez les coudes et allongez-vous doucement sur le ventre, dépliez les orteils, rapprochez les coudes et soulevez la poitrine.

 

Astuce pour débutant : Gardez les orteils pliés. Revenez au point de départ en poussant vers le haut, jusqu’au chien tête en bas. Amenez un pied en avant, puis l’autre, et revenez dans la posture de la montagne. Répétez les postures 1 à 6 sur la jambe gauche. Faites toute la série 5 à 10 fois, selon votre condition physique.

 

 

 

Terminez avec : Savasana

 

 

Allongez-vous sur le dos, les bras le long des flancs, les yeux fermés. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez – l’idée est de terminer l’entraînement dans un état détendu.

 

 

 

Réduisez le stress

 

Essayez la respiration en trois temps, en faisant chaque étape pendant cinq respirations : La colonne vertébrale bien droite (assis ou au sol), inspirez, comme si vous vouliez gonfler votre abdomen. Expirez en restant bien détendu. Ensuite, inspirez plus profondément, pour remplir la cage thoracique. Expirez, et quand vous inspirerez pour la troisième fois, gonflez le haut de la poitrine. Expirez et sentez votre stress s’évacuer.