Voici comment arrêter de se toucher le visage d’après la science sur le changement de comportement

Rompre avec cette habitude peut vous aider à rester en santé – et c’est plus facile que vous le pensez.

En cette période d’éloignement social, réduire les contacts est à la base de tout. Ceci est valable tant pour les grands rassemblements que pour nos visages. 

Récemment, vous avez probablement entendu en long et en large les dangers potentiels de se toucher le visage, et pour de bonnes raisons. Le contact main à visage – p. ex., se gratter le nez, se frotter les yeux ou se ronger les ongles – peut augmenter le risque d’une personne de contracter une infection virale des voies respiratoires (site en anglais). Or, une courte étude réalisée en 2015 (sur des étudiants en médecine, rien de moins) dans The American Journal of Infection Control suggère que la plupart d’entre nous se touchent le visage environ 23 fois par heure (site en anglais). Est-il possible de rompre avec cette habitude de se toucher le visage pour protéger notre santé? Bien sûr! De plus, la bonne marche à suivre vous aidera à y parvenir.  

 

Raisons pour lesquelles il est difficile de se défaire d’une habitude

Quelques raisons expliquent pourquoi il peut être compliqué de se débarrasser d’une habitude indésirable comme celle de se toucher le visage. D’abord, la majorité d’entre nous ne remarquent même pas lorsqu’elle survient et c’est ce geste inconscient qui fait que le comportement est si difficile à anticiper. « Même si nous souhaitons réellement arrêter de poser un geste quelconque, nous ne pensons pas toujours à ce désir lorsque le comportement survient », explique Julie O’Brien, Ph. D., scientifique du comportement et directrice, changement de comportement pour WW.

Elle ajoute que, par ailleurs, les habitudes indésirables fonctionnent souvent sur le pilote automatique en raison de l’association implicite entre les signaux et les actions (en anglais seulement). Par la répétition, le cerveau apprend à associer un certain signal (p. ex., de la nervosité) à un comportement (comme se ronger les ongles). Dre O’Brien souligne qu’il peut être difficile de séparer ces deux parties d’une habitude, une fois qu’elles se sont soudées. 

La scientifique ajoute que la récompense et le renforcement sont d’autres aspects contribuant à ancrer les habitudes. Si nous revenons à l’exemple ci-dessus, si vous vous laissez aller à vous ronger les ongles lorsque vous ressentez de la nervosité, votre cerveau considère ce geste comme une récompense. Par conséquent, cela achève le cycle et renforce le désir de recommencer. 
 

Astuces pour rompre avec l’habitude de se toucher le visage

Tout d’abord : il faut savoir que cela ne se produira probablement pas du jour au lendemain. Créer une nouvelle habitude prend – plus ou moins – 66 jours avant qu’elle devienne une seconde nature, selon un article de recherche du British Journal of General Practice publié en 2012 (en anglais seulement). Mais, soyez sans crainte, vous accomplirez de grands progrès pendant cette période, et même une diminution graduelle du contact des mains au visage est une bonne chose. Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils d’expert qui vous mèneront sur la route du succès. 

 

Premièrement : faites en sorte que vos mains deviennent le centre de l’attention

Le simple fait de prendre davantage conscience d’une habitude indésirable et de prendre en note les écarts peuvent aider à briser le cycle, d’après un compte rendu publié en 2016 dans l’Annual Review of Psychology (en anglais seulement). Pour que l’habitude de se toucher le visage demeure présente à l’esprit, Robyn Pashby, Ph. D., psychologue clinicienne et fondatrice de DC Health Psychology, recommande d’attirer l’attention sur vos mains. Un bracelet qui ne passe pas inaperçu, un vernis à ongles de couleur vive ou même une lotion parfumée peuvent vous faire prendre conscience de vos mains et de ce qu’elles touchent, dit la psychologue. Se garder les mains occupées – en cuisinant, en bricolant ou en faisant des activités avec les enfants – est aussi bénéfique.
 

Deuxièmement : dressez un plan « si/alors »

« Il est plus facile de rompre avec une habitude indésirable lorsqu’il y en a une nouvelle pour combler le vide », affirme Dre O’Brien. Elle nomme cette approche « si/alors » qui consiste à créer une nouvelle association entre un signal et le résultat souhaité (en anglais seulement). Ainsi, essayez de planifier ce que vous pourriez faire au lieu de vous toucher le visage. Par exemple : « Si je sens que mon œil me pique, je prendrai un papier mouchoir qui servira de barrière. » La prochaine fois que vous en ressentirez l’envie, vous serez bien préparé.
 

Troisièmement : faites preuve de patience

Une fois que vous préparez la voie pour rompre avec l’habitude de vous toucher le visage, vous remarquerez que vous serez tenté plus que jamais de le faire (votre nez vous a-t-il toujours autant démangé?). C’est normal, énonce la psychologue, et tant et aussi longtemps que vous vous engagez aussi à vous laver les mains régulièrement, c’est correct si vous dérapez alors que vous essayez de vous débarrasser de l’habitude de vous toucher le visage. Avec un peu d’entraînement, vous y arriverez. Allez une journée ou même une heure à la fois.
 

Quatrièmement : célébrez vos réussites

Récompenser les comportements positifs peut aider à ancrer les nouvelles habitudes, selon la Behavioral Science & Policy Association (en anglais seulement). Ça n’a pas besoin d’être une récompense en argent, comme celle de déposer une pièce de 25 ¢ dans un pot chaque fois que vous vous souvenez de ne pas frotter vos yeux. N’importe quel acte de reconnaissance peut aider, dit Dre O’Brien. Petite suggestion : rédigez chaque jour une note d’éloge adressée à vous-même pour célébrer vos efforts à vous garder vous et votre collectivité en santé. Apposez ensuite la note à un endroit où vous la verrez fréquemment (le miroir de votre chambre ou le coin de votre écran d’ordinateur, par exemple). Les petites récompenses peuvent être à l’origine de changements importants.

--

Jessica DiGiacinto est corédactrice chez WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.