Peser vos aliments et mesurer vos portions ne doivent pas être des corvées. Disons que vous n’êtes pas le genre de personne qui transporterait volontairement un ensemble de tasses à mesurer tintant dans son sac à main. (Qui l’est?!) Il existe encore de nombreux moyens de faciliter l’estimation de portions exactes, que vous soyez en déplacement ou à la maison – y compris des raccourcis permettant de compléter des petites portions sans augmenter la valeur en PointsMD.
Pour rendre le fait de mesurer vos portions plus facile :
1. Utilisez votre téléphone pour estimer les portions de protéines en un seul coup d’œil lorsque vous mangez au restaurant. Une portion de protéines comme le poulet ou le poisson a approximativement la même taille qu’un iPhone standard.
2. Utilisez votre souris de bureau pour estimer une portion de légumes féculents. Une portion de pommes de terre ou de grains entiers comme le riz brun correspond approximativement à la taille de cet appareil.
3. Utilisez l’étui de vos écouteurs sans fil pour lorsque vous observez le contenu d’un plateau de fromages. Tenez pour acquis qu’une portion de fromage, de noix ou de fruits séchés est environ de la taille du socle où vous entreposez vos écouteurs.
4. Répartissez les collations que vous venez d’acheter dans des sacs de portions individuelles avant de les ranger dans votre garde-manger. Conseil : vérifiez les valeurs nutritionnelles indiquées sur l’emballage pour connaître le nombre total de portions. C’est le nombre de sacs de collations que vous devriez avoir lorsque vous avez terminé.
5. Tenez-vous-en au même verre, à la même assiette ou au même bol. Pour éviter de peser ou de mesurer vos aliments préférés comme le vin chaque fois que vous le versez, mesurez-le une fois, puis prenez note mentalement d’où se trouve la ligne sur le verre marquant la quantité qui convient. La même astuce fonctionne pour les céréales et les soupes : il suffit de s’en tenir au même bol.
6. Rangez une tasse à mesurer dans votre boîte de céréales préférées, puis prenez une portion individuelle au lieu de verser directement les céréales dans votre bol. Voilà, une taille de portion parfaite!
7. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents ZéroPoint comme le brocoli, le chou frisé, les spirales de courgette ou les épinards. De cette façon, vous aurez moins de place pour les aliments ayant des valeurs en PointsMD, ce qui signifie que vous serez plus susceptible de vous servir une seule portion. Aucune balance n’est requise!
8. Lorsque vous commandez du poisson, de la viande ou de la volaille selon le poids en onces dans une charcuterie ou chez un boucher, notez le poids sur l’emballage et le nombre de portions qu’il contient. Cette fois, lorsque vous cuisinerez ou servirez vos protéines, vous connaîtrez le nombre de portions avec lesquelles vous travaillez – ce qui signifie que le suivi sera très facile à faire.
Pour rendre les portions plus rassasiantes sans ajouter de Points :
9. Lavez et précoupez les fruits et légumes ZéroPoint (comme les concombres, les carottes, les choux-fleurs, les tomates cerises, les tranches d’orange), puis réfrigérez-les dans des récipients scellés, hermétiques et faciles d’accès pour les ajouter à tout repas ou collation – vous n’avez pas besoin de les mesurer ni d’en faire le suivi.
10. Doublez une portion de riz en la mélangeant à une part égale de riz de chou-fleur. Vous obtiendrez le double de la quantité sans utiliser de Points supplémentaires.
11. Mélangez de la viande hachée avec une part égale de champignons sautés pour obtenir un hamburger plus gros sans avoir un effet plus important sur votre budget de Points.
12. Demandez le double de légumes. Peu importe ce que vous commandez (un burrito avec des légumes sautés, du poulet et des brocolis asiatiques ou une pizza végétarienne), vous augmenterez ainsi la quantité de nourriture dans votre assiette.
13. Remplacez la moitié de la quantité de crème dans une recette de sauce ou de soupe par de la citrouille non sucrée en conserve pour conserver la texture crémeuse tout en réduisant de moitié la valeur en Points de l’ingrédient d’origine.
14. Utilisez du yogourt grec sans matières grasses comme base pour les trempettes et les garnitures lorsque la recette prévoit de la crème sure.
15. Mélangez les aliments pour collations avec du maïs soufflé à l’air. Comme une tasse de maïs éclaté représente une plus faible valeur en Points que les noix, 0 Point si vous n’êtes pas sur le plan adapté au diabète, les fruits séchés, les bretzels et les croustilles, chaque tasse de mélange de collations vous coûtera moins de Points que la même quantité d’un seul ingrédient à valeur élevée en Points.
Pour peser et mesurer les portions moins souvent, tout en continuant à faire le suivi de manière précise :
16. Choisissez des collations en portions individuelles, comme pour les croustilles par exemple, plutôt que des formats familiaux pour éviter l’étape où vous devez mesurer.
17. Essayez les spirales de légumes à base de courgettes, de chou-rave, de carottes ou de konjac (Shirataki) au lieu des nouilles à base de grains.
18. Utilisez des bâtonnets de fromage en portion individuelle lorsque vous êtes en déplacement ou à la maison : ajoutez-les à n’importe quel repas pour vous sentir encore plus rassasié, ou combinez-les à un fruit pour une collation de mi-journée à la fois sucrée et salée.
19. Dégustez des friandises glacées en format collation pour éviter de trop remplir votre bol de crème glacée. De plus : manger des sucettes glacées préemballées, des mini-sandwichs à la crème glacée ou des gobelets à crème glacée lorsque vous êtes à la maison vous permettra de vous habituer aux tailles des portions individuelles pour que vous puissiez estimer les portions qui conviennent en un seul coup d’œil quand vous mangez au restaurant.
20. Échangez les croustilles pour des tranches de jicama, des bâtonnets de céleri ou des radis avec de la trempette. En choisissant des aliments ZéroPoint à tremper, la seule chose que vous devrez mesurer est la trempette, ce qui est beaucoup plus facile!
21. Échangez votre balance alimentaire pour cet aide-mémoire lorsque vous mangez des noix. Une portion individuelle de 1 once équivaut à environ 35 arachides écalées, 49 pistaches écalées, 23 amandes crues ou grillées, 18 noix de cajou ou 14 moitiés de noix de Grenoble.
Vous n’avez aucune idée de la quantité que vous avez mangée?
Estimez votre portion! N’oubliez pas qu’il vaut mieux faire le suivi selon votre meilleure approximation que de ne pas faire de suivi du tout.
--
Jackie London est diététiste agréée (Dt. P.) et diététiste-nutritionniste certifiée (CDN). Elle détient également un baccalauréat ès arts de l’Université Northwestern et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l’Université de New York. Responsable de la nutrition et du mieux-être chez WW, Mme London est également l’autrice du livre Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked): 11 Science-Based Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great About Your Body.
--
L’exactitude de cet article a été vérifiée en juin 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice principale de la nutrition. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures études possibles.