Lors des journées chargées où vous ne pouvez pas cesser de bâiller, peu de choses semblent aussi merveilleuses que de céder à une courte sieste. Bien que les siestes semblent se faire de manière naturelle – fermer les yeux, commencer à dormir! –, la mise en place d’un plan simple peut contribuer à rendre votre sieste plus efficace pour augmenter votre vivacité, améliorer votre humeur et vous apporter d’autres avantages. Faites passer vos siestes à un tout autre niveau et obtenez le sommeil dont vous avez besoin à l’aide de ces recommandations de spécialistes éminents du sommeil.
Les 5 éléments d’une sieste réparatrice
1. Une limite de 30 minutes
Vous êtes-vous déjà endormi au milieu de la journée, puis réveillé en vous sentant léthargique? Vous avez peut-être fait une sieste un peu trop longue. « Lorsque vous faites une sieste, vous essayez simplement d’effleurer le sommeil, sans atteindre un cycle de sommeil profond qui ferait en sorte que votre cerveau pense que c’est la nuit », explique W. Christopher Winter, médecin et président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginie. « Vous voulez vous endormir et vous réveiller avant d’arriver à ce stade. »
Une analyse d’une recherche sur les siestes a démontré que ces dernières semblent avoir un lien des plus importants avec l’amélioration de l’état d’éveil et des résultats lorsqu’elles durent entre 10 et 30 minutes. Plus une sieste se prolonge au-delà de ce créneau, plus une personne est susceptible d’éprouver une inertie temporaire du sommeil – le terme médical décrivant cette sensation d’avoir l’esprit embrumé, d’être confus et de ne plus se rappeler le mois dans lequel nous sommes, explique le Dr Winter. Une sieste courte contribue également à minimiser les perturbations de votre sommeil nocturne régulier, ajoute-t-il. Pour éviter de faire une sieste trop longue, réglez une alarme ou demandez à un membre de votre famille de vous sortir du lit à une heure prédéterminée.
2. Un créneau en début d’après-midi
Non, vous n’êtes pas simplement paresseux : la baisse d’énergie que plusieurs personnes ressentent après le dîner est un phénomène cyclique documenté par la science. « Votre rythme circadien aura un creux naturel en début d’après-midi », explique le Dr Winter, qui est également l’auteur du livre The Sleep Solution. « C’est pourquoi vous pourriez vous sentir [apathique] pendant une heure ou deux après le dîner. » Cela peut être dû en partie à des changements affectant l’hypothalamus, une région du cerveau, entre 13 h et 15 h (et aussi le soir).
La baisse d’énergie qui survient en après-midi représente l’occasion idéale pour faire une sieste, car vous serez beaucoup plus susceptible de vous assoupir efficacement, explique Monique May, médecin de famille située à Charlotte, en Caroline du Nord. Heureusement (remerciez votre cerveau!), vous vous réveillerez en ayant une bonne partie de la journée encore devant vous, ce qui laissera à votre corps suffisamment de temps pour revenir à un cycle de somnolence lorsque vous serez prêt à vous coucher pour la nuit.
3. Un environnement reposant
Certains après-midi, vous pourriez vous sentir si épuisé que vous arriveriez à vous assoupir malgré le son d’un marteau-piqueur retentissant près de vous. Cependant, vous maximiserez probablement votre sieste si vous la considérez comme une version miniature de l’heure du coucher et si vous optez pour un environnement de sommeil plus apaisant. « Vous devriez choisir un endroit sombre et agréable, où il n’y aura pas de bruit et où il ne fait ni trop chaud ni trop froid », mentionne la Dre May. Envisagez de mettre en sourdine les alertes téléphoniques pendant que vous y êtes, suggère-t-elle : « Minimisez les distractions pour que votre cerveau puisse se poser. »
En ce qui concerne la position de votre corps, il est généralement préférable de faire une sieste de la manière qui vous permet de vous reposer le mieux possible pendant la nuit. Donc, si vous dormez habituellement en étant couché à l’horizontale, n’essayez pas de faire une sieste en étant assis bien droit sur un fauteuil, explique le Dr Winter. Allez dans votre chambre ou allongez-vous sur le canapé et blottissez-vous sous une couverture.
4. Aucune pression liée aux attentes
Le stress lié aux contraintes de temps (être fatigué, mais se dire qu’on doit aller chercher les enfants/assister à une réunion par téléphone/emmener le chien chez le vétérinaire dans 60 minutes) est un moyen sûr de s’empêcher de s’endormir le temps d’une sieste. Pour atténuer ce sentiment de course contre la montre, le Dr Winter suggère de modifier légèrement l’objectif. « Si vous arrivez à vous endormir, c’est génial, mais faites en sorte que votre objectif soit juste de vous reposer », dit-il. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez régénéré, même si vous n’avez techniquement pas dormi. Des études ont démontré qu’il existe une corrélation entre le simple fait de s’allonger pour une courte pause à la mi-journée et des changements d’humeur positifs, que les gens s’endorment ou non.
5. Une période de réveil
Une fois votre sieste terminée, ne vous attendez pas à passer immédiatement d’un état somnolent à un état très alerte – la plupart des gens ont besoin d’environ 10 minutes pour se relancer complètement après avoir fait une sieste de mi-journée. « Cela vous donne le temps de vous remettre les idées en place », souligne le Dr Winter. Ce qu’il vous suggère de faire après vos siestes : essayez de vous étirer, de bouger un peu ou de regarder par une fenêtre lumineuse « pour aider votre cerveau à se réveiller ». Une petite étude réalisée auprès de 10 adultes en bonne santé suggère qu’après avoir fait une sieste de 20 minutes l’après-midi, une minute d’exposition à une lumière vive, un jet d’eau sur le visage ou une tasse de café peut renforcer les effets énergisants de la sieste elle-même.
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Alice Oglethorpe est journaliste indépendante à Chicago. Ses articles sont parus dans Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens et bien d’autres publications.