Que vous soyez un adepte de longue date de cette pratique ancestrale ou un néophyte qui n’a jamais au grand jamais déroulé un tapis de yoga, nous avons une séance d’entraînement qui vous conviendra.
S’il fallait dresser une liste des meilleurs attraits du yoga, celle-ci serait très longue. Parmi les éléments de cette liste, on retrouverait une plus grande souplesse, un allégement du stress, un bonheur accru et — pourquoi pas — même la perte de poids. Lors d’une étude auprès d’un petit groupe d’adultes qui avaient adopté un mode de vie basé sur le yoga (choix sains, participation à des séances), on a constaté que ces gens 0 perdu en moyenne environ huit livres en trois mois. Les résultats publiés dans la revue scientifique Global Advances in Health and Medicine faisaient également état du fait que les participants disaient aimer leur nouveau mode de vie. Qui plus est, les pratiques fondées sur la méditation pourraient améliorer la qualité de vie des personnes ayant des problèmes de santé chroniques comme la lombalgie ou le diabète, selon un examen de diverses études publié dans la revue PLOS ONE.
Nous avons donc fait appel à la professeure Andrea Borrero, de Pure Yoga West à New York, pour qu’elle crée une série de postures pouvant convenir aussi bien à un débutant qu’à un yogi expérimenté voulant encore pousser l’effort plus loin. On y a intégré toutes les postures de yoga de base et on l’a conçu de façon à faire travailler une bonne partie des muscles. Tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de prendre une profonde respiration et d’élargir vos horizons pour atteindre vos objectifs.
L’ultime programme de yoga
Pour les novices : Passez lentement d’une posture à l’autre en maintenant chacune d’entre elles pendant cinq respirations.
Pour les plus expérimentés : Mettez la barre un peu plus haute en suivant le programme Vinyasa dont le rythme est plus rapide. Gardez les postures de la montagne et de l’arbre pendant cinq respirations chacune. Passez ensuite aux autres positions en prenant une respiration pour chaque mouvement. Mais déplacez-vous à un rythme qui vous convient.
- Posture de la montagne
Se tenir droit. Alignez toutes vos articulations : les genoux au-dessus des chevilles, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des hanches et les oreilles au-dessus des épaules. Garder les bras sur les côtés, les paumes vers l’avant.
- Posture de l’arbre
En équilibre sur la jambe droite, ramenez la base du pied gauche de façon à toucher la cheville droite. (Le genou gauche doit être tourné vers l’extérieur.) Appuyez les mains en position de prière contre votre poitrine. Les plus expérimentés peuvent ramener le pied gauche jusqu’au mollet ou la cuisse. (Ne pas toucher l’intérieur du genou.)
Conseil pour les novices : Au lieu d’appuyer les mains, agrippez-vous à une chaise ou appuyez-vous sur un mur pour plus de stabilité.
- Faible fente avec torsion
Dans la posture de l’arbre, déplacez votre pied gauche dans une faible fente. Placez les deux mains sur votre cuisse droite. Mettez votre main gauche vers le bas sous votre épaule gauche en ligne avec l’intérieur de votre pied droit et levez le bras droit vers le plafond dans un léger mouvement de torsion.
Conseil pour les novices : Posez le genou gauche au sol lors de la fente.
- Posture du chien tourné vers le bas
Toujours dans la position de la faible fente, placez votre main droite sur le tapis et déplacez votre pied droit vers l’arrière jusqu’à ce qu’il touche votre pied gauche. (Vous devriez être positionné comme si vous vous prépariez à faire des extensions de bras.) Poussez vos fesses pour faire un « V » inversé avec votre corps. Dans cette posture, vous devriez ressentir un allongement et un étirement de la colonne vertébrale.
Conseil pour les novices : Pliez vos genoux un peu ou placez vos pieds plus près de vos mains.
- Posture de la planche
À partir de la posture du chien tourné vers le bas, déplacez-vous vers l’avant dans une position de planche en mettant votre corps en ligne droite de votre cou à vos chevilles. Gardez vos épaules en ligne avec vos mains et vos hanches en ligne avec vos épaules, en veillant à ce que vos bras et vos jambes restent droits. Comprimez vos muscles posturaux.
Conseil pour les novices : Gardez les deux genoux sur le tapis.
- Posture du petit cobra
À partir de la posture de la planche, pliez les coudes et abaissez doucement votre corps vers le bas sur votre ventre, déployez vos orteils, serrez vos coudes et soulevez votre poitrine.
Conseil pour les novices : Gardez vos orteils repliés.
Retournez au début en reprenant la posture du chien tourné vers le bas. Faites un pas en avant avec un pied, puis l’autre et revenez à la posture de la montagne. Répétez les postures 1 à 6 sur la jambe gauche. Exécutez toute la série de 5 à 10 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.
Finir avec la posture du cadavre (savasana)
Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les yeux fermés. Restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez, le principe étant de terminer votre séance dans un état paisible.
Faites fondre le stress
Essayez le souffle en trois étapes, en faisant chaque étape pour cinq respirations. En gardant la colonne vertébrale droite (en position assise ou couchée), inspirez pour gonfler votre ventre. Exhalez en respirant calmement. Ensuite, respirez plus profondément dans votre cage thoracique. Expirez, et lorsque vous inspirez à nouveau la troisième fois, remplissez votre poitrine. Expirez et sentez l’anxiété se désintégrer.