Tout savoir sur la course sur la plage

Vous êtes à la recherche d’un entraînement chargé de soleil et de sable? Suivez les règles suivantes avant de partir pour continuer sur votre lancée.

Si vous allez à la plage cet été ou que vous avez la chance d’habiter près du rivage, vous vous demanderez peut-être comment ce serait d’aller courir sur la plage. Après tout, il ne peut y avoir de cadre plus enchanteur que du sable doux, le vent du large et le clapotis des vagues à vos pieds.

 

Malheureusement, courir sur la plage peut être beaucoup moins idyllique : un soleil brûlant, aucune fontaine en vue et des jambes en coton à force d’essayer d’avancer sur du sable mouvant. Mais ne vous laissez pas décourager par ces difficultés associées à la course sur le sable.

 

En prenant quelques précautions simples, vous pouvez transformer une course ordinaire en un entraînement de niveau supérieur et profiter d’un paysage ou d’une trame sonore hors pair. Sans oublier que vous pouvez toujours vous lancer dans les vagues lorsque vous aurez terminé!

 

 

Attendez-vous...

 

À ce que ce soit difficile, même pour les gens qui courent depuis longtemps. « Courir sur le sable est très différent de courir sur la chaussée ou la piste », fait observer Lisa Reichmann, entraîneuse de course et co-fondatrice de Run Farther & Faster à Washington, D.C. « Dans le sable, vos pieds sont moins stables, alors les muscles de la partie inférieure de vos jambes (de la cheville et du mollet particulièrement) travaillent plus fort pour contrôler votre pied, ce qui signifie également qu’ils doivent utiliser plus d’énergie. » Une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology a révélé que courir dans le sable exige une dépense d’énergie 1,6 fois plus grande que courir sur une surface dure. Prévoyez de faire des distances plus courtes et à un rythme plus lent qu’une course ordinaire.

 

Optez pour la brièveté. Si vous commencez à courir sur la plage, il serait préférable d’en faire une petite escapade, plutôt qu’une longue expédition. Essayez de trouver une promenade en bois, un sentier pavé ou un trottoir qui longe l’océan. Vous pourrez admirer le paysage et le degré de difficulté sera nettement moins élevé.

 

 

Portez...

 

Des chaussures de sport. Vous êtes habituellement nu-pieds sur la plage, alors pourquoi enfiler vos chaussures maintenant? « Les chaussures ont l’avantage de protéger vos pieds du sable chaud, des coquillages tranchants, du verre, des trous et des autres obstacles, en plus d’aider à fournir un soutien essentiel contre l’impact de la course », affirme Marni Sumbal, M.S., Dt.P., spécialiste agréée en diététique sportive, une entraîneuse de triathlon établie en Caroline du Sud. C’est important parce que la majorité d’entre nous ne sont pas habitués à courir pieds nus, alors les muscles et les tendons ne sont pas capables d’absorber totalement les forces exercées sur eux à chaque foulée, ce qui augmente le risque de blessure.

 

 

Où courir

 

Dirigez-vous vers du sable tassé. Restez près de l’eau, là où le sable est beaucoup plus ferme, et vous aurez droit à un entraînement plus confortable. « Il peut paraître facile de courir sur le sable, mais cela peut augmenter le risque de blessure », affirme Mme Sumbal. Du sable plus ferme peut au moins offrir un peu plus d’absorption des chocs, ajoute-t-elle. Bien que la plage change constamment, vous trouverez une plus grande quantité de sable ferme à marée basse.

 

 

Avant de partir...

 

Buvez. Les pauses d’eau sont généralement plus rares et espacées lorsque vous courez le long de la plage, alors assurez-vous de commencer votre course bien hydraté. Il peut être indiqué d’apporter de l’eau (vous pouvez trouver des sacs à dos ou des ceintures de course conçus à cette fin) ou de placer de l’eau dans des lieux de repos en cours de route. 

 

Appliquez un écran solaire. Il y a une raison pour laquelle la plupart des gens apportent des parasols à la plage : il n’y a pas beaucoup d’ombre le long du rivage. Protégez votre peau en portant un écran solaire hydrofuge et résistant à la transpiration, ainsi qu’un chapeau ou une visière munie d’un bord et des vêtements pâles qui expulsent la transpiration, conseille Mme Reichmann.

 

Évitez le frottement. Il peut être utile d’utiliser de bons produits anti-irritation pour prévenir les ampoules et la friction, suggère Mme Reichmann. « Appliquez-en sur vos pieds, vos orteils et partout où il y a de la friction – pour les femmes, cela veut particulièrement dire sur la ligne du soutien-gorge de sport. » Des produits comme Body Glide et Skindurance sont conçus pour aider à minimiser le frottement et l’inconfort.