Si vous avez de la difficulté à vous endormir, vous n’êtes pas seul. Selon l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 55 % des femmes et 43 % des hommes âgés de 18 à 64 ans ont signalé avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormis que ce soit parfois allant jusqu’à tout le temps. Toutefois, il existe de nombreuses solutions naturelles pour faciliter l’endormissement. Pour commencer, il faut adopter une routine constante pour se détendre le soir, créer un environnement propice au sommeil et avoir un plan pour le moment juste avant et juste après avoir éteint les lumières.
Détendez-vous
La préparation pour s’assurer une bonne nuit de sommeil a lieu pendant la soirée avant même que vous entriez dans votre chambre. Commencez par élaborer une routine du coucher constante, soit une série d’activités que vous effectuez chaque soir dans le même ordre avant d’aller vous mettre au lit. Ces activités aident votre cerveau à savoir qu’il est bientôt l’heure de dormir et peuvent contribuer à réduire le stress et l’anxiété que vous ressentez sur le fait d’aller au lit.
Dans le cadre de votre routine, choisissez une heure précise pour le coucher et le réveil, et tentez de vous y tenir tous les jours (même les fins de semaine, si possible). D’autres activités peuvent faire partie de la routine du coucher :
- Préparez une liste de choses à faire pour le lendemain et choisissez les vêtements que vous porterez.
- Prenez un bain ou une douche chaude.
- Préparez-vous une tasse de votre tisane préférée. Si vous avez du mal à dormir, évitez la caféine en après-midi ou en soirée ainsi que l’alcool avant l’heure du coucher, car cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil.
- Effectuez des exercices légers comme une promenade de 15 minutes à l’extérieur ou des étirements de yoga pour calmer votre esprit et votre corps.
Consultez ces articles en anglais pour connaître les effets de la caféine et de l’alcool sur votre sommeil.
Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être un sanctuaire, un lieu calme et sans distraction où vous pouvez vous détendre et vous mettre dans un état d’esprit qui vous permet de vous endormir plus facilement. Créez une ambiance qui favorise le sommeil grâce aux conseils suivants :
Gardez votre chambre fraîche et sombre. Réglez votre thermostat à environ 18 °C (65 °F) pour dormir dans le plus grand confort possible. La température de votre corps diminue légèrement le soir et une chambre fraîche (15 °C à 19 °C [60 °F à 67 °F]) peut signaler à votre organisme qu’il est l’heure de se coucher. L’exposition à la lumière est un autre facteur important qui peut perturber votre capacité à vous endormir. L’obscurité indique à votre corps d’augmenter sa production de mélatonine, une hormone de sommeil qui régule le cycle veille-sommeil et provoque une sensation de somnolence. Bloquez la lumière extérieure en utilisant des stores ou des rideaux d’obscurcissement. Un masque de repos peut également empêcher que l’éclairage d’autres sources de lumière, comme un réveil-matin, ne vous dérange.
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Débranchez-vous. Vérifier son téléphone avant de se coucher stimule le cerveau et peut engendrer des pensées ou des émotions dérangeantes, même si vous ne faites que parcourir les messages et les photos de vos amis. La lumière bleue émise par les écrans supprime également la mélatonine, ce qui empêche l’horloge interne de votre corps de vous signaler que c’est l’heure de vous coucher. Ayez l’objectif d’éteindre tous les appareils électroniques 30 minutes à une heure avant le coucher, c’est-à-dire le téléviseur, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones. Si vous êtes susceptible de constamment consulter votre téléphone, il peut être utile de le laisser dans une autre pièce ou, du moins, sur une surface qui n’est pas à portée de main de votre lit.
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Faites-vous plaisir grâce à l’aromathérapie. Si vous voulez ajouter une dose de luxe à votre environnement de sommeil, utilisez un vaporisateur d’oreiller ou un parfum d’ambiance à la lavande. On dit que l’huile de lavande a des propriétés favorisant le sommeil et sa magnifique odeur florale peut contribuer à vous détendre avant que vous posiez votre tête sur l’oreiller.
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Éliminez les distractions. Beaucoup de gens dorment mieux lorsqu’un appareil ou une application produit du bruit blanc en fond sonore. Le bruit blanc se compose de sons de fréquences différentes joués en même temps et permet de bloquer les bruits de fond dérangeants. Il fonctionne également bien pour ceux qui préfèrent ne pas dormir dans un silence total. D’autres bruits, comme le son constant d’un ventilateur ou d’un climatiseur en marche offrent un avantage similaire.
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Enveloppez-vous de confort. Il existe de nombreuses options pour répondre aux préférences de chacun, mais votre lit joue un rôle important pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. Il s’agit notamment de trouver un matelas et un oreiller confortables d’un niveau de fermeté approprié, des draps doux dans un tissu que vous aimez et une housse de couette ou de couverture douillette. Pour les nuits fraîches, enfilez une paire de chaussettes douces ou utilisez un sachet chauffant pour réchauffer les pieds froids avant le coucher. Plus vous vous sentirez bien, plus il vous sera facile de vous endormir une fois que votre tête touchera l’oreiller.
Préparez-vous à éteindre la lumière
Une fois au lit, il peut être utile pour vous de passer un peu de temps à vous relaxer davantage. Vous ressentirez ainsi moins la pression de devoir vous endormir sur-le-champ et de vous concentrer sur quelque chose d’agréable d’abord.
- Trouvez ce qui vous apaise. Pour certains, cela pourrait être d’écouter la voix calme d’un annonceur radio, de la musique ou votre balado préféré. Pour d’autres, il pourrait s’agir de lire un chapitre d’un bon livre ou d’écrire sur votre journée dans un journal. Découvrez ce qui empêche votre esprit d’aller à toute allure et intégrez cela à votre routine avant de vous coucher.
- Pratiquez la méditation consciente. Une fois que vous avez éteint vos lumières, il y a plusieurs pratiques apaisantes à essayer pour que vous soyez dans le moment présent. Parmi les exemples, citons le fait de compter lentement à rebours à partir de 50, les techniques où vous vous concentrez sur votre respiration, un son ou un mot (comme « harmonie » ou « paix ») et celle où vous décelez différentes sensations en commençant par votre visage et en allant jusqu’aux orteils. Vous pouvez en apprendre plus sur la conscience pour mieux vous endormir ici.
Les membres de WW peuvent utiliser la section de leur application sur le sommeil pour accéder à de la musique, des séances de méditation et des étirements en douceur guidés pour les aider à se détendre.
- Profitez d’un coup de pouce de la nature. Obtenez un petit coup de pouce grâce à des suppléments qui sont des aides naturelles au sommeil. Essayez la mélatonine, le magnésium ou des complexes à base de plantes avec des ingrédients comme la valériane ou la fleur de la Passion pour vous aider à vous endormir plus facilement.