Après des mois de fermetures des centres de conditionnement physique et de restrictions dans tout le pays, il y a de fortes chances que vous soyez habitué à vous entraîner à la maison désormais ou que vous envisagiez de vous y mettre. Cela dit, pour plusieurs d’entre nous, nos espaces de vie sont loin d’être des lieux d’entraînement idéaux – mais, en réalité, les entraînements devront probablement demeurer à domicile pendant quelque temps encore. Heureusement, en effectuant quelques changements simples, vous pouvez dynamiser vos séances d’entraînement à domicile pour les rendre plus agréables et plus efficaces. Voici quelques conseils et astuces d’experts :
1. Réservez-vous un espace consacré aux entraînements
Même dans les plus petits espaces (comme les appartements dans les grandes villes), il peut être utile de désigner un endroit en particulier pour la mise en forme à domicile. Cela peut vous aider à vous préparer mentalement pour votre entraînement. « La meilleure chose à faire consiste à rendre votre espace fonctionnel et pratique », explique Kekua Kobashigawa, entraîneuse personnelle certifiée. « Si vous vous sentez à l’étroit ou si vous trouvez cela embêtant de sortir votre matériel ou de déplacer vos meubles, vous serez moins porté à vous entraîner. »
Il n’est pas nécessaire d’en perdre la tête : un petit effort suffit pour créer un coin d’entraînement que vous aimez. Vous n’avez qu’à placer une belle serviette ou un tapis de yoga avec vos poids et vos bandes de résistance dans un coin de votre chambre à coucher. Pour en faire un peu plus, vous pouvez ajouter un diffuseur d’aromathérapie ou un tableau de visualisation comprenant des citations inspirantes pour vous aider à vous sentir plus enthousiaste de bouger dans votre « centre » de conditionnement physique à domicile.
2. Ouvrez les stores
Il est temps d’illuminer votre espace. « L’une des meilleures façons d’aimer s’entraîner à la maison est d’illuminer la pièce », explique le physiothérapeute Tim Fraticelli. « Ouvrez les stores et envisagez d’ajouter une lumière plus vive dans votre pièce si vous cherchez à améliorer votre humeur pendant que vous vous entraînez. » Bien que l’exercice régulier ait été associé à un certain nombre d’améliorations de la qualité de vie en ce qui a trait à la santé, une étude suggère que l’ajout d’une lumière vive pourrait augmenter les bénéfices liés à l’humeur.
3. Rehaussez vos entraînements en ajoutant de la musique dynamique
Que vous alliez faire du vélo ou que vous fassiez une séance de musculation à domicile, la musique hautement énergique peut faire toute la différence. « La musique peut transformer en un rien de temps une humeur démotivée en une humeur stimulée pour l’entraînement », explique Carrie A. Groff, entraîneuse personnelle certifiée travaillant pour ClassPass. « Quand vous entendez une chanson qui vous fait bouger la tête, cela vous donne envie de faire un effort pour effectuer une répétition supplémentaire. » Cela vous permet également de ne pas penser aux muscles qui donnent la sensation de brûler, ajoute-t-elle. La prochaine fois que vous serez tenté de manquer un entraînement, faites jouer l’une des nombreuses listes de lecture de musique d’entraînement à partir d’une application comme Spotify et voyez si cela a une incidence sur la façon dont vous vous sentez.
4. Optimisez votre temps
Afin d’atteindre vos objectifs en matière d’activité physique, le fait de choisir un moment régulier pour vous entraîner pourrait vous aider à rester sur la bonne voie. Celui-ci sera différent pour chacun : vous pouvez désigner une heure précise pour vous entraîner chaque jour, ou vous pouvez simplement essayer de bouger dans une fenêtre temporelle plus large (p. ex., en après-midi avant le souper).
Quel que soit votre style, faites de votre routine une habitude et vous aurez moins tendance à laisser tomber vos entraînements – et plus de chances d’y voir un moyen de faire le plein d’énergie et de repartir dans la bonne direction pendant les périodes difficiles. « J’aime ma routine du matin, qui comprend ma séance d’entraînement, mon café matinal et ma préparation pour la journée », déclare Mme Groff. « Je l’attends avec impatience chaque jour. »
Pour établir une routine d’entraînement à domicile qui vous semble faisable de façon régulière, pensez à votre horaire général. Les séances d’entraînement matinales pourraient être illogiques pour vous, par exemple, si vous devez participer à une rencontre Zoom dans le cadre de votre travail à 8 h tous les jours de la semaine. Vous pourriez plutôt vous réserver 30 minutes en mi-journée pour bouger, puis avoir un dîner rapide avant de retourner travailler. Êtes-vous un oiseau de nuit? Vous pouvez vous détacher du travail ou des corvées tous les soirs à 19 h et trouver une séance d’entraînement audio Aaptiv à faire dans votre salon. (Si vous êtes un membre de WW, vous pouvez trouver les séances d’encadrement directement dans l’application WW.) L’important, c’est de trouver un système qui fonctionne pour vous.
5. Bougez d’une manière qui vous convient
Si vous vous retrouvez à faire les mêmes exercices tous les jours ou si vous vous sentez intimidé à l’idée de faire des séances d’une heure, n’oubliez pas ceci : le meilleur type d’activité est celui qui vous plait réellement, car c’est ce que vous êtes le plus susceptible de faire de façon régulière.
Avez-vous besoin d’inspiration? M. Fraticelli propose cette idée d’entraînement qui est à la fois variée et efficace. Son circuit préféré : 20 flexions de jambes en une minute, puis 15 fentes lors de la minute suivante, 15 pompes pendant la troisième minute et 15 redressements assis pendant la quatrième. « Répétez cette séquence quatre ou cinq fois pour un total de 20 minutes d’exercices à intensité élevée », dit-il. Oui, votre entraînement peut être bref et rapide – tout en étant efficace. Une étude associe l’entraînement à intensité élevée à une multitude d’avantages, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la santé cardiaque et plus encore. Si votre objectif est de perdre du poids, ce type d’entraînement peut également vous aider à constater du progrès en moins de temps.
En sachant cela, vous pourriez vous retrouver à introduire quelques minutes d’exercice tout au long de la journée – dans la voiture, à votre bureau entre deux appels vidéo, ou même pendant que vous vous brossez les dents. En prime : les membres de WW peuvent accéder à plus de 100 séances d’entraînement de 5 à 30 minutes de FitOn à partir de l’application WW.
6. Portez des vêtements d’entraînement que vous aimez
Vous n’établissez peut-être pas de contact visuel avec les autres sportifs dans le centre de conditionnement physique ou vous ne faites peut-être pas d’exercice en compagnie d’un partenaire d’entraînement, mais le fait de porter des vêtements qui vous plaisent peut contribuer à alimenter votre activité. « Je sais que vous n’essayez probablement pas d’impressionner les gens pendant que vous vous entraînez à la maison. Or, n’aimiez-vous pas porter une tenue d’entraînement faisant en sorte que vous vous sentiez bien avant de vous rendre dans le centre de conditionnement physique? », demande l’instructrice de Zumba Audrey Del Prete, CGFI (Certified Group Fitness Instructor) et CHWC (Certified Health & Wellness Coach). « Si cela vous fait sentir bien, alors faites-le! Chaque petite dose de motivation aide. »
Puis, « vêtements d’entraînement » ne signifie pas nécessairement des vêtements de sport luxueux et dispendieux. Si votre maillot usé d’équipe universitaire de balle molle vous fait sentir inarrêtable – et que vous êtes à l’aise de bouger en le portant –, n’hésitez pas à en faire votre tenue.
7. Limitez les distractions
Même avec le bon équipement, les vêtements appropriés et la routine qui vous convient, s’entraîner à la maison peut être difficile. Contrairement à nos domiciles, qui sont devenus dans les faits des lieux de travail, des écoles, des cinémas, des restaurants et plus encore au cours des derniers mois, les centres de conditionnement physique et les salles de sport existent dans un seul but : faire de l’exercice physique. « Ce qu’il y a de mieux avec les centres de conditionnement physique, c’est qu’ils ne sont pas chez soi, où il y a un million de sources de distraction, comme des enfants et des animaux de compagnie qui courent sans arrêt », dit Mme Del Prete.
Ainsi, la prochaine fois que vous essayez vraiment de vous concentrer sur un cours ou un circuit (et non d’intégrer quelques sauts entre deux étapes de préparation du souper), faites comme si vous étiez dans un centre de conditionnement physique. Essayez d’éliminer les sources de distraction autant que possible en désactivant les notifications liées à vos courriels ou à vos médias sociaux, et en informant les membres de votre famille que vous partez vous entraîner, même si ce n’est que dans la pièce d’à côté. Le plus beau dans tout ça? Vous n’aurez pas à attendre que quelqu’un finisse d’utiliser une paire de poids ou le tapis roulant.
Recherchez-vous davantage de conseils d’experts en matière de mise en forme? Consultez le blogue What’s Good par The Vitamin Shoppe.
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Cet article a été initialement écrit par Perri O. Blumberg pour le site Web whatsgoodbyv.com et a été réutilisé ici avec autorisation.