Instagram compte près d’un million de publications avec des mots-clics sur les friteuses à convection. Il existe des centaines de livres de cuisine consacrés aux autocuiseurs Instant Pot. Et pourtant, le four à micro-ondes, présent dans plus de 90 % des foyers, est relégué au réchauffage des restes, à la préparation du maïs soufflé et à l’amélioration d’une tasse de café tiède. Bip bip bip. Le four à micro-ondes en a assez d’être sous-estimé.
« Les fours à micro-ondes sont des outils de cuisson puissants et leur mérite n’est pas toujours accordé », déclare Lisa Chernick, autrice de livres de recettes et éditrice culinaire en chef à WW. Ils sont particulièrement efficaces pour la cuisson à la vapeur (légumes et poisson) et la cuisson (œufs brouillés et gâteaux dans une tasse). En fait, vous pouvez considérer votre four à micro-ondes comme le sous-chef par excellence : il peut accomplir un nombre surprenant de tâches, éliminer le nettoyage et préparer des plats parfaitement cuits en quelques minutes seulement.
Il peut aussi être votre arme secrète pour bien manger et rester sur la bonne voie. Quand on la compare au grillage ou à la friture, la cuisson au four à micro-ondes fait généralement moins appel à des ingrédients à valeur plus élevée en PersoPointsMC comme l’huile, le beurre ou les panures lourdes. Et sachez que les aliments préparés au four à micro-ondes peuvent en fait être meilleurs pour la santé. Laissez-nous vous expliquer : tout type de chauffage peut entraîner une certaine perte de nutriments, notamment de vitamines B et C, explique Julie Garden-Robinson, Ph. D., Dt.P., professeure et spécialiste de l’alimentation et de la nutrition à la North Dakota State University. Mais les recherches suggèrent que les légumes et les autres aliments conservent davantage leurs nutriments lorsqu’ils sont cuits au four à micro-ondes que lorsqu’ils sont cuits autrement.
Six aliments surprenants que vous pouvez cuire au four à micro-ondes
Convaincu de la splendeur du four à micro-ondes? Parlons maintenant de toutes les bonnes choses que vous pouvez préparer grâce à cet appareil.
Œufs : obtenez des œufs pochés de qualité restaurant à tout coup. Remplissez une tasse avec 125 ml (½ tasse) d’eau, cassez un œuf dedans (assurez-vous qu’il est complètement immergé), et couvrez avec une soucoupe ou une petite assiette. Cuisez au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 30 secondes, puis vérifiez si le blanc est bien cuit. Sinon, continuez la cuisson par tranches de 10 secondes.
Poisson : si vous cuisinez du poisson à la maison, vous savez que la ligne est mince entre un poisson parfaitement floconneux et un poisson totalement sec. L’humidité supplémentaire que procure la cuisson à la vapeur au four à micro-ondes peut vous aider à éviter les fruits de mer trop cuits. La plupart des variétés de poisson blanc (morue, flet, flétan et sole) et même les filets de saumon se cuisent à merveille. Placez le poisson dans un plat peu profond allant au four à micro-ondes, arrosez-le d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc et couvrez-le avec un couvercle ou une pellicule plastique. Les filets les plus épais auront besoin de quelques minutes, mais commencez à vérifier les plus fins à partir de 90 secondes. Ajoutez du temps de cuisson jusqu’à ce que les bords soient feuilletés et que le centre soit opaque.
Légumes : lorsqu’ils sont bien préparés, les légumes cuits au four à micro-ondes restent croquants et conservent leur couleur. Voici le secret : vous avez besoin de moins d’eau que vous ne le pensez – juste 45 ml (3 c. à soupe) d’eau par 450 g (1 lb) de légumes. Les temps de cuisson varient en fonction du légume et de la puissance de votre four à micro-ondes, mais voici une bonne règle de base si vous faites un mélange : mettez d’abord les légumes les plus épais dans le four à micro-ondes, puis ajoutez les moins denses petit à petit.
Pommes de terre et patates douces : si les pommes de terre font partie de votre liste d’aliments ZéroPoint, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Au lieu de consacrer plus d’une heure et tout le four à la cuisson d’une seule patate, vous pouvez la faire cuire au four à micro-ondes en moins de 10 minutes. Percez une pomme de terre propre avec une fourchette, placez-la sur du papier ciré ou du papier parchemin et faites-la cuire à puissance élevée pendant 5 minutes. Laisser reposer pendant 2 minutes.
Riz : la bonne cuisson du riz peut s’avérer assez complexe. Et si vous avez déjà passé 45 minutes à surveiller une casserole de riz brun, pour qu’elle finisse brûlée ou pâteuse, vous savez de quoi je parle. Pour obtenir des résultats parfaits et sans stress, ajoutez 750 ml (3 tasses) d’eau à 250 ml (1 tasse) de riz et mettez le tout au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 10 minutes. Couvrez et faites cuire à intensité moyenne pendant 20 minutes. Laissez refroidir pendant environ 5 minutes.
Desserts en portions individuelles : vous voulez quelque chose de sucré, mais vous ne voulez pas voir une assiette de biscuits ou un gâteau entier pendant le reste de la semaine? Les gâteaux dans une tasse, les croustades et d’autres desserts peuvent être préparés en quelques minutes, en plus d’assurer un contrôle des portions, indique Mme Chernick. De plus, comme ils sont cuits et dégustés dans le même bol ou la même tasse, vous n’aurez qu’un seul plat à laver.