Nourriture pour le cerveau

Comment bien manger (et bien s’hydrater) pour optimiser le cerveau et la santé

Y a-t-il vraiment de la nourriture à privilégier pour garantir le bon fonctionnement du cerveau? Et bien, oui.

Selon Abby Langer, diététiste agréée depuis 1999, une saine alimentation et de l’exercice contribuent en général à la bonne santé du cerveau. Toutefois, l’ajout de certains aliments bien précis aux repas apporte des bienfaits supplémentaires.

D’après le rapport de l’association Les diététistes du Canada, Promouvoir la santé mentale par la saine alimentation et les soins en nutrition, les nutriments généralement associés à la santé mentale comprennent notamment les acides gras oméga-3, le zinc, le magnésium et la vitamine B12. Chaque nutriment a un effet différent sur le cerveau : la vitamine B12 et l’acide folique (un type de vitamine B) contribuent au développement neurocognitif; c’est pour cette raison que l’acide folique est prescrit aux femmes enceintes et aux femmes prévoyant le devenir. Le zinc et les gras oméga-3 ont été associés à la prévention de la démence et de la maladie d’Alzheimer.

Aliments pour le cerveau

  • Du saumon, de la truite, du maquereau, du tofu, des graines de chia et des graines de lin moulues pour les gras oméga-3
  • Du melon d’eau et des tomates pour le lycopène – Selon le site Psychology Today, le lycopène est un antioxydant qui régule les gènes influant sur la croissance du cerveau et des cellules. Un faible taux de cet antioxydant est associé à divers types de cancer.
  • Des bleuets, des raisins et des raisins secs pour les antioxydants – Ces aliments bleus et violets regorgent d’anthocyanines qui, selon l’organisme Cardiac Health Foundation of Canada, constituent de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages. Ils contribueraient ainsi à réduire le risque de cancer, et les bleuets, en particulier, sont associés à la fonction de mémoire.
  • Des sources de protéines animales ou végétales – Les protéines, en général, sont nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau.

Il est par ailleurs crucial pour le cerveau de bien s’hydrater en eau. Le cerveau humain est constitué à 73 % d’eau selon les renseignements fournis par la United States Geological Survey Water Science School. Le cerveau a donc besoin d’eau pour produire les hormones et les neurotransmetteurs.

Et puis, le fait de boire la quantité d’eau appropriée pour une bonne santé aide à se sentir alerte, explique Mme Langer. Au sujet de la quantité d’eau à boire par jour, cela dépend du niveau d’activité physique, du climat environnant, de l’âge et du sexe. D’après les lignes directrices fournies par l’association Les diététistes du Canada, les femmes de 19 ans et plus doivent viser un apport quotidien en liquide de 2,2 litres (neuf tasses) et les hommes dans la même catégorie d’âge, trois litres (douze tasses). Les « liquides » ne se résument pas à l’eau. Ils incluent aussi le jus, le lait, la soupe et même le café et le thé.

Mme Langer précise par ailleurs que, même si le café et le thé sont diurétiques (c’est-à-dire qu’ils vous font aller aux toilettes), cet effet ne justifie pas de les éliminer de l’apport quotidien en liquide. Même si l’eau est bien entendu l’un des meilleurs liquides à boire, l’association Les diététistes du Canada déclare que la règle de boire huit tasses d’eau par jour est un mythe.

Mme Langer donne enfin un dernier conseil pour une bonne santé en général : c’est d’avoir une attitude positive envers les aliments consommés. Il faut voir les aliments comme des éléments qui nous nourrissent bien et manger les aliments qui le font. Mme Langer ajoute toutefois qu’il ne faut pas se punir si l’on consomme parfois un aliment qui n’est pas sain pour soi. Il faut juste l’accepter et passer à autre chose, éviter de se sentir coupable.

Lecture suggérée – The Role of Nutrition in Mental Health Promotion and Prevention (1) : Davison KM, Ng E., Chandrasekera U., Seely C., Cairns J., Mailhot-Hall L., Sengmueller E., Jaques M., Palmer J., Grant-Moore J., pour Les diététistes du Canada. The Role of Nutrition in Mental Health Promotion and Prevention (1). Toronto : Les diététistes du Canada, 2012. Accédez au rapport au : www.dietitians.ca/La-sante-mentale