Les gras alimentaires comprennent tous les gras et les huiles que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine animale et végétale, ainsi que ceux utilisés pour la cuisson ou ajoutés aux aliments transformés. Les gras jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, notamment en agissant comme une source d’énergie, en protégeant les organes, en gardant le corps au chaud, en produisant des hormones et en facilitant l’absorption des nutriments.
La différence entre les gras saturés et non saturés
De nombreuses personnes pensent à tort que la consommation d’aliments riches en gras est mauvaise pour la santé et qu’elle entraîne une prise de poids. En réalité, les matières grasses ne sont pas toutes créées égales. Idéalement, de 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des gras. La clé est de choisir les bons types de gras, en remplaçant les gras saturés, moins sains, par des gras non saturés, moins dommageables.
Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale tels que le bœuf, le porc, le poulet et les produits laitiers (lait, crème, beurre et fromage), ainsi que les huiles végétales telles que les huiles de coco et de palme. On les retrouve également dans les mets de restauration rapide et les aliments transformés fabriqués avec ces gras, comme les gâteaux, les biscuits et la crème glacée.
Les gras saturés n’offrent pas beaucoup d’avantages nutritionnels et ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque. Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation de gras saturés.
Les gras non saturés fournissent des nutriments essentiels et favorisent la santé cardiaque en réduisant le « mauvais » cholestérol et en augmentant le « bon » cholestérol. Il existe deux types de gras non saturés, et la plupart des aliments en contiennent une combinaison :
- Les gras mono-insaturés sont des gras sains que l’on trouve naturellement dans de nombreuses huiles liquides d’origine végétale comme l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile d’arachide. Les autres sources sont les avocats, le beurre d’arachide, les noix et les graines.
- Les gras polyinsaturés sont des gras sains qui comprennent les gras essentiels oméga-3 et oméga-6, que votre corps ne peut pas produire par lui-même et qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Les gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et les sardines. Les autres sources sont les noix, les graines de lin et les produits auxquels on a ajouté des gras oméga-3, comme certaines marques de lait et d’œufs. Les gras oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales comme les huiles de carthame, de tournesol et de maïs. Les noix, comme les amandes et les pacanes, ainsi que les graines, comme les graines de tournesol et de sésame, sont également de bonnes sources de gras oméga-6.
Comment opter pour des substituts non saturés
Vous n’avez pas besoin de bannir les gras de votre alimentation. Vous pouvez encore savourer de nombreux aliments riches en gras lorsque vous essayez de perdre du poids, et les gras alimentaires peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé. Le plus important est de se concentrer à remplacer les gras saturés moins sains par des gras non saturés plus sains. Voici des astuces pour bien s’y prendre :
Changez vos sources de protéines. Si vous avez l’habitude d’inclure du bœuf ou du porc dans votre repas principal, remplacez-le par une portion de poisson gras, comme le saumon, la truite, le maquereau ou le thon. Le poisson est une excellente source de gras polyinsaturés de type oméga-3. Il est délicieux sur une salade, dans des tacos ou grillé et servi avec des légumes fraîchement préparés.
Faites le plein d’huiles saines pour le cœur. De nombreuses huiles différentes sont offertes sur le marché aujourd’hui. En raison de ses propriétés culinaires et de ses bienfaits sur la santé, vous devriez majoritairement opter pour l’huile d’olive extra-vierge. En raison de sa forte teneur en gras mono-insaturés et en certains gras polyinsaturés, l’huile d’olive favorise la santé cardiaque. D’autres huiles végétales, comme les huiles de canola, d’arachide, de carthame et de tournesol, peuvent être utilisées à la place des huiles plus riches en gras saturés telles que les huiles de coco et de palme.
Essayez une nouvelle tartinade. Si vous adorez tartiner du beurre ou du fromage frais sur vos rôties, remplacez ces garnitures par de l’avocat ou des beurres de noix. Si vous êtes dans un restaurant et que du beurre est offert dans la corbeille à pain, demandez plutôt de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique pour le trempage.
Remplacez vos garnitures croquantes. Si vous avez tendance à manger vos soupes ou vos salades parsemées de croûtons, essayez d’utiliser des graines crues ou grillées à la place. Les graines de citrouille et de tournesol, par exemple, apportent le même type de texture croquante à votre plat, mais avec les bienfaits supplémentaires des gras non saturés.
Changez vos collations. Si la crème glacée, les biscuits ou les croustilles sont vos collations préférées, envisagez de les remplacer par une poignée de noix et de graines. Vous pouvez préparer votre propre mélange du randonneur en combinant des noix, des amandes ou des noix de cajou, ainsi que des graines de sésame, de citrouille et de lin. Pour une petite touche sucrée, vous pouvez ajouter des raisins secs ou des canneberges séchées à ce mélange bon pour le cœur.