Le moins qu’on puisse dire, c’est que l’idée de faire de l’exercice quand sa mobilité est réduite, en raison de son âge, d’un handicap ou d’une blessure, peut être intimidante. Mais il n’est pas nécessaire d’éliminer l’exercice; il suffit de créer une routine qui vous convient et correspond à votre capacité.
Il est important de discuter avec votre médecin de votre niveau de forme physique et de ce dont votre corps est capable afin d’éviter les blessures, et de rencontrer un entraîneur personnel qui peut également vous aider à planifier une routine qui correspond à vos capacités et vos objectifs.
Nous avons demandé à quelques experts de nous fournir des conseils généraux sur l’exercice lorsque la mobilité est réduite.
« Pour les débutants, les personnes récemment blessées mais autorisées à faire de l’exercice et les personnes âgées, la première étape, et la plus importante, est de renforcer sa stabilité et sa mobilité », affirme Rachel MacPherson, entraîneuse personnelle. « Sans base stable ni mobilité nécessaire pour obtenir les amplitudes de mouvement adéquates, tout type d’exercice avancé peut être dangereux. »
Mme MacPherson recommande un vélo à position allongée pour faire une activité cardiovasculaire sans fatiguer les articulations ou le dos. Elle recommande également d’autres exercices, tels que les suivants :
- Équilibre avec chaise en levant une jambe : Debout derrière une chaise, resserrez votre ceinture abdominale et soulevez un pied en tenant la chaise pour garder l’équilibre. Faites deux séries de cinq répétitions par jambe.
- La pendule : Debout, les jambes écartées un peu plus que la largeur des hanches, en tenant une chaise pour garder l’équilibre au besoin, resserrez votre ceinture abdominale et oscillez d’un côté à l’autre en soulevant un pied à la fin du mouvement. Faites deux séries de dix répétitions (une répétition : une oscillation vers la droite et une vers la gauche).
- L’horloge : Debout sur la jambe gauche, soulevez le pied droit d’un pouce et étirez votre bras droit vers midi, puis neuf heures, puis six heures (derrière vous) et en travers de votre corps à trois heures. Répétez du côté opposé. Faites deux séries de cinq répétitions de chaque côté.
- Abduction de jambe : Resserrez votre ceinture abdominale, contractez la jambe de soutien, puis soulevez l’autre jambe vers le côté. Restez debout bien droit. Servez-vous d’une chaise pour garder l’équilibre au besoin. Faites le mouvement lentement, de façon contrôlée, et étirez la jambe aussi loin que possible. Faites deux séries de 10 de chaque côté.
- Marche sur place : Resserrez votre ceinture abdominale, prenez appui sur une chaise et marchez sur place, en ligne droite. Gardez la colonne vertébrale droite. Levez les genoux plus haut que si vous marchiez normalement. Si possible, libérez vos mains et balancez les bras. Faites deux séries de 30 à 60 secondes.
Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, membre du conseil consultatif de Smart Healthy Living, recommande des activités à faible impact comme le yoga, le tai-chi, le chi kung et l’aquaforme.
« Pour la musculation, on peut commencer avec des exercices légers utilisant le poids du corps ou avec des haltères légers, en intégrant particulièrement des exercices fonctionnels comme les flexions des jambes (ou les exercices où on se met debout à partir d’une chaise) et en se concentrant davantage sur les exercices de renforcement du haut du corps, surtout si vous devez rester assis. »
Parmi les outils utiles pour l’entraînement par résistance, elle mentionne une bande de résistance, qui permet de choisir la résistance qui convient à son corps, les poids aux chevilles ou aux poignets et une chaise pour faire des exercices pour les bras en position assise.
Les exercices d’équilibre, comme de se tenir debout sur une jambe, sont également bénéfiques, et Mme Fiske recommande de les faire avec une aide au besoin.
Pour obtenir des conseils sur les exercices pour les personnes âgées, nous avons consulté quelqu’un qui est l’auteur d’un livre à ce sujet.
« À 70 ans, j’étais tellement en mauvaise forme que je savais que je ne pourrais pas profiter des années qui me restaient si je ne me mettais pas en forme », raconte James P. Owen, conférencier inspirant et auteur de Just Move! A New Approach to Fitness After 50. « Je me suis vite rendu compte que des millions de baby-boomers étaient dans la même situation, mais croyaient être “trop vieux” pour se mettre en forme, ou n’avaient aucune idée par où commencer. »
« Il semble très simple de “tout simplement bouger”, mais ça peut être difficile pour nombre d’entre nous si nous n’avons pas fait d’exercice depuis longtemps, avons un handicap ou nous remettons d’une blessure. »
« Les mêmes principes de base pour la mise en forme s’appliquent à tout groupe d’âge, mais je suis le premier à avouer que c’est différent quand on est plus âgé », enchaîne M. Owen. Il offre trois conseils aux gens qui sont restés inactifs pendant longtemps et veulent se mettre en forme.
- Allez-y progressivement : M. Owen recommande de marcher et de faire des étirements plusieurs fois par semaine. « La marche est l’exercice le plus naturel et universel qui soit. C’est un exercice à faible intensité, simple et facile à faire. Et il est gratuit! » Lorsque vous commencez, explique-t-il, il s’agit de détendre votre corps, de vous habituer à être plus actif et de prendre l’habitude de vous mettre en forme. Ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez ni de votre vitesse. « Si vous faites tout simplement de la marche et des étirements, allez-y progressivement jusqu’à ce que vous en fassiez cinq ou six jours par semaine; vous serez épaté de constater que, en quelques semaines, vous aurez plus fière allure et vous vous sentirez beaucoup mieux. »
- À petits pas plutôt qu’à grands sauts : « Trop souvent, les gens essaient de “tourner la page” en transformant radicalement leur mode de vie. C’est le meilleur moyen d’échouer, parce que ça n’est tout simplement pas réaliste », affirme M. Owen.
- Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire, et non le contraire : « Ne laissez pas votre âge, votre type de corps ou même votre forme physique vous retenir, souligne M. Owen. Tant que vous avez une certaine mobilité, vous pouvez améliorer votre forme. Le secret est la façon de penser : une attitude positive envers de petits objectifs. Si vous êtes prêt à faire un petit effort, “Je pense que je peux y arriver” devient “Je suis capable”, et à la prochaine séance d’exercice, “Je vais y arriver”. Lorsqu’on commence à voir et ressentir les résultats, on commence naturellement à se demander “Qu’est-ce que je peux faire d’autre?” »
M. Owen offre les trois principaux conseils généraux suivants aux gens de plus de 50 ans qui essaient de se mettre en forme :
- Intégrez des exercices de musculation à votre entraînement
- Continuez de progresser
- Faites-en un événement social et amusez-vous
« La bonne forme n’est pas un objectif : c’est un mode de vie, conclut M. Owen. Mais ça ne signifie pas que ça doit être compliqué. Toute activité régulière, alliée à quelques exercices de base et à des habitudes alimentaires saines, aide énormément à continuer de fonctionner, sans ressentir de douleur. Vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie. Et votre corps vous remerciera, je vous le promets! »