L’exercice de
la semaine :
Les pompes

Vous cherchez un défi? Pratiquez un nouvel exercice cette semaine pour vous rapprocher de vos objectifs de mise en forme.


Les pompes

Les pompes, qu’on appelle plus communément extensions ou tractions des bras, sont sans aucun doute parmi les exercices sans poids les plus répandus et leur popularité tient à une bonne raison. Elles permettent en effet de renforcer toute la partie supérieure du corps, en moulant les triceps à l’arrière des bras ainsi que les muscles de la poitrine et les épaules, en plus de faire travailler les muscles posturaux. Exercez-vous à faire ces variantes de tractions des bras dans le cadre de votre programme d’entraînement cette semaine.


Les pompes au mur

Cette variante vous permet d’appuyer votre corps en toute confiance contre une surface verticale, ce qui rend l’exercice plus facile.

  1. Mettez-vous debout à bout de bras d’un mur et placez-y vos mains à la largeur des épaules et au niveau de celles-ci. Ramenez lentement votre corps vers le mur pendant que vous inspirez, puis expirez en repoussant votre corps du mur. 
     
  2. Faites-le huit fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
     
  3. Essayez ensuite d’exécuter une série de dix pompes. Reposez-vous.
     
  4. Effectuez une autre série de 15 exercices, puis reposez-vous à nouveau.
     
  5. Optez pour une autre série de 10 mouvements. Reposez-vous. Puis faites une dernière série de huit pompes au mur.


Pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont une autre façon un peu plus facile de pratiquer cet exercice.

  1. Commencez par vous mettre à quatre pattes les paumes à plat au sol à la largeur des épaules. Vos mains devraient se trouver directement sous vos épaules. 
     
  2. Gardez le dos droit, rentrez vos fesses en formant une ligne droite en diagonale à partir du haut de vos épaules jusqu’au bas de votre colonne vertébrale. Vous pourriez avoir besoin de faire marcher vos mains vers l’avant pour exécuter le mouvement. 
     
  3. Commencez à abaisser lentement votre corps entier en fléchissant les coudes. Lorsque vous sentez le besoin de vous relever, redressez les bras pour revenir à la position initiale, puis souriez.  
     
  4. Effectuez le même nombre de mouvements entrecoupés de repos comme expliqué précédemment pour une bonne séance d’entraînement.

Pratiquez l’une ou l’autre de ces variantes d’extensions de bras tous les jours cette semaine. Mettez-vous au défi de répéter l’exercice un plus grand nombre de fois.